Rotação Externa De Ombro A 90 Graus Com Cabo

A Rotação Externa de Ombro a 90 Graus com Cabo é um exercício eficaz que fortalece os músculos do ombro, especificamente os rotadores externos. Este exercício é comumente realizado utilizando uma máquina de cabo, que proporciona resistência ao longo de toda a amplitude de movimento. Ao fortalecer os rotadores externos, você pode melhorar a estabilidade do ombro e reduzir o risco de lesões, como distensões do manguito rotador. Para realizar a Rotação Externa de Ombro a 90 Graus com Cabo, comece posicionando-se de lado para a máquina de cabo. Ajuste o cabo a uma altura que permita que seu braço fique em um ângulo de 90 graus quando estendido lateralmente. Segure a alça conectada ao cabo com a mão mais distante, mantendo o cotovelo dobrado a 90 graus. Mantendo a coluna neutra e o core engajado, expire e lentamente gire o braço para longe do corpo até que o antebraço fique paralelo ao chão. É importante manter o cotovelo e o braço superior fixos no lugar durante o movimento, pois a rotação deve ocorrer principalmente na articulação do ombro. Realizar a Rotação Externa de Ombro a 90 Graus com Cabo com forma e controle adequados ajudará a melhorar a força e a estabilidade do ombro. Incorpore este exercício em sua rotina de treino para a parte superior do corpo para manter a saúde e a funcionalidade dos ombros e prevenir desequilíbrios. Lembre-se de começar com um peso que desafie você sem comprometer sua forma, aumentando gradualmente a resistência conforme você progride.

Instruções

• Configure uma máquina de cabo na altura do ombro e conecte uma alça D ao cabo.
• Fique de lado para a máquina de cabo e segure a alça D com a mão mais distante da máquina.
• Posicione seu cotovelo contra o seu lado e mantenha o antebraço paralelo ao chão.
• Comece com sua mão próxima ao umbigo, com uma leve flexão no cotovelo.
• Expire e lentamente gire o antebraço para longe do corpo, mantendo o cotovelo contra o lado.
• Continue girando até que o antebraço fique paralelo ao chão e sua mão aponte diretamente para frente.
• Inspire e lentamente retorne à posição inicial, mantendo o controle durante todo o movimento.
• Repita pelo número desejado de repetições, então troque de lado e realize o exercício com o outro braço.

Dicas & Truques

• Mantenha a postura adequada durante o exercício.
• Aumente a intensidade gradualmente utilizando pesos ou resistências maiores.
• Concentre-se em movimentos lentos e controlados para engajar os músculos de forma eficaz.
• Inclua uma variedade de exercícios para os ombros em sua rotina para um desenvolvimento equilibrado.
• Realize o exercício em ambos os lados igualmente para evitar desequilíbrios musculares.
• Aumente a flexibilidade da articulação do ombro com exercícios regulares de alongamento.
• Certifique-se de que as escápulas estejam estabilizadas durante o movimento.
• Engaje os músculos do core para manter a estabilidade e o controle.
• Preste atenção ao seu corpo e ajuste o peso ou a resistência conforme seu conforto e capacidade.
• Permita descanso e recuperação adequados entre as sessões de treino.