Levantamento Terra Com Halteres (VERSÃO 2)

O Levantamento Terra com Halteres (Versão 2) é um exercício composto que trabalha vários grupos musculares, com foco principalmente na parte inferior do corpo e no core. É uma variação do levantamento terra tradicional, utilizando halteres em vez de uma barra. Este exercício é excelente para desenvolver força e potência, além de melhorar a estabilidade geral e a resistência muscular. O Levantamento Terra com Halteres (Versão 2) começa com o indivíduo em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e os halteres repousando ao lado do corpo. Mantendo a coluna neutra e o core engajado, o indivíduo inicia o movimento dobrando-se nos quadris e flexionando levemente os joelhos. Os halteres são abaixados em direção ao chão, mantendo uma pegada firme e próximos ao corpo durante todo o movimento. Ao atingir a posição inferior, deve-se sentir um alongamento nos isquiotibiais e glúteos. A partir daí, impulsione-se com os calcanhares e ative a cadeia posterior para levantar os halteres de volta à posição inicial. É importante manter a forma adequada e evitar que a região lombar se arredonde ou que os ombros se projetem para frente durante o movimento. O Levantamento Terra com Halteres (Versão 2) trabalha eficazmente os glúteos, isquiotibiais, quadríceps e a região lombar. Também envolve os músculos do core, incluindo os abdominais e oblíquos, que auxiliam na estabilização do corpo durante o exercício. Incorporando esta variação em seus treinos, você pode melhorar sua força geral, aumentar a capacidade atlética e desenvolver um físico forte e resiliente. Lembre-se de começar com pesos mais leves e aumentar gradualmente a carga à medida que se sentir confortável com o movimento.

Instruções

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um halter em cada mão, com as palmas voltadas para dentro.
• Dobre-se nos quadris e empurre os glúteos para trás, mantendo as costas retas e o core engajado.
• Abaixe os halteres em direção ao chão, mantendo-os próximos às pernas e mantendo as costas retas.
• Quando os halteres atingirem o nível médio da canela, pressione os calcanhares e contraia os glúteos para voltar à posição inicial.
• Mantenha o core engajado durante todo o movimento para manter a estabilidade.
• Repita pelo número recomendado de repetições.
• Lembre-se de usar um peso que permita realizar o exercício com a forma adequada.

Dicas & Truques

• Mantenha uma coluna neutra durante o movimento.
• Ative o core e mantenha os glúteos engajados durante o exercício.
• Certifique-se de ter uma pegada firme nos halteres para manter o controle e a estabilidade.
• Comece com pesos mais leves e aumente gradualmente a carga para evitar lesões.
• Mantenha os ombros puxados para trás e para baixo para manter uma postura adequada.
• Expire ao levantar os halteres e inspire ao abaixá-los.
• Evite arredondar as costas ou usar impulso excessivo durante o exercício.
• Mantenha uma leve flexão nos joelhos e dobre-se nos quadris para o movimento.
• Não trave os joelhos no topo do levantamento para manter a tensão nos músculos.
• Dê-se tempo suficiente entre cada repetição para realizar o exercício com a forma correta.