Arranco E Arremesso Com Barra

O arranco e arremesso com barra é um exercício dinâmico e popular que trabalha vários grupos musculares, sendo uma escolha fantástica para o desenvolvimento geral de força e potência. É um movimento em duas partes que combina o arranco, onde a barra é levantada até os ombros, e o arremesso, onde a barra é pressionada explosivamente acima da cabeça. Este exercício é um pilar no levantamento de peso olímpico, mas não é apenas para atletas – pode ser uma ótima adição à rotina de treinos de qualquer pessoa. O arranco e arremesso trabalha principalmente a parte inferior do corpo, especificamente os isquiotibiais, quadríceps, glúteos e panturrilhas. Ao levantar a barra do chão, você envolve seu core, parte inferior das costas e força de pegada. Quando a barra atinge o nível dos ombros, a parte do arremesso ativa seus ombros, tríceps e parte superior das costas. Este exercício estimula as fibras musculares de contração rápida, promovendo potência explosiva e ativando vários grupos musculares simultaneamente. Além do desenvolvimento muscular, o arranco e arremesso também oferece vários benefícios em termos de coordenação, equilíbrio e estabilidade articular. Requer tempo adequado, controle corporal e técnica para ser executado corretamente. A prática regular melhora a consciência cinética, tornando-o um movimento altamente funcional que se transfere para o desempenho atlético e atividades diárias. Lembre-se, antes de tentar o arranco e arremesso com barra, é crucial dominar a forma e a técnica adequadas. Comece com uma barra vazia ou peso mínimo e progrida gradualmente à medida que se sentir mais confortável. Como sempre, quando se trata de exercícios de levantamento pesado como o arranco e arremesso, priorize a segurança e ouça seu corpo.

Instruções

• Comece com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos ligeiramente voltados para fora.
• Abaixe-se e segure a barra com uma pegada em pronação, ligeiramente mais larga que a largura dos ombros.
• Mantenha as costas retas, o core engajado e o peito para cima enquanto levanta a barra do chão.
• Impulsione pelos calcanhares, estenda os joelhos e quadris para gerar impulso ascendente.
• Quando a barra alcançar a altura dos quadris, rapidamente abaixe-se em um agachamento parcial e rode os cotovelos ao redor da barra.
• Em um movimento rápido, estenda explosivamente os quadris, joelhos e tornozelos enquanto empurra a barra acima da cabeça.
• Enquanto estende, abaixe-se sob a barra e segure-a com os braços totalmente estendidos acima da cabeça, os pés em posição dividida.
• Levante-se e traga os pés de volta para uma posição na largura dos quadris.
• Abaixe a barra de volta à posição inicial, revertendo o padrão de movimento.
• Repita para o número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Foque na técnica correta para evitar lesões e maximizar a eficiência.
• Incorpore uma variedade de exercícios que trabalhem os grupos musculares usados no arranco e arremesso para melhorar a força e potência geral.
• Pratique movimentos explosivos como balanços com kettlebell e saltos em caixa para desenvolver a potência necessária para o movimento.
• Aumente sua flexibilidade e mobilidade por meio de exercícios regulares de alongamento e mobilidade para melhorar sua amplitude de movimento durante o levantamento.
• Implemente a sobrecarga progressiva, aumentando gradualmente o peso utilizado no arranco e arremesso para continuamente desafiar seus músculos e promover o crescimento.
• Garanta dias adequados de descanso e recuperação entre as sessões intensas de arranco e arremesso para permitir que seu corpo se repare e se adapte.
• Alimente seu corpo adequadamente com uma dieta equilibrada que inclua uma ingestão adequada de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis para apoiar o crescimento muscular e os níveis de energia.
• Mantenha-se hidratado antes, durante e após seus treinos para manter o desempenho ideal e evitar a desidratação.
• Ouça seu corpo e ajuste a intensidade e o volume de seus treinos de arranco e arremesso com base em como você se sente para evitar o excesso de treino e lesões.
• Considere trabalhar com um treinador qualificado para receber orientação personalizada, feedback e programação para o arranco e arremesso.