Extensões Reversas Old School

Parte do Corpo: Braços Superiores

Músculo: Outro

Equipamento: Outro

Extensões Reversas Old School é um movimento com barra feito em um banco, onde você deita de costas e guia a barra em um longo arco, de trás da cabeça até acima do peito. A imagem mostra um banco reto, uma barra reta e uma posição supina com os pés plantados no chão, o que faz com que o exercício pareça mais um padrão de extensão estrito do que um levantamento de empurrar. O objetivo é manter os braços organizados, deixar os cotovelos dobrarem e estenderem suavemente, e mover a barra com controle suficiente para que os ombros e as costelas permaneçam imóveis enquanto os músculos alvo fazem o trabalho.

Esta variação é mais útil quando você deseja uma extensão focada no tríceps com um longo alongamento e um caminho de retorno limpo. O tríceps faz o trabalho principal, enquanto o peito, os deltoides frontais e os estabilizadores dos ombros ajudam a manter o caminho da barra estável. Como a carga viaja atrás da cabeça antes de voltar sobre o peito, pequenas mudanças no ângulo do cotovelo ou na posição do ombro alteram rapidamente a sensação da série. Uma boa repetição começa com os ombros assentados no banco, a caixa torácica para baixo e os punhos alinhados para que a barra não oscile ou balance.

Ajuste o banco para que sua cabeça e parte superior das costas fiquem totalmente apoiadas e haja espaço suficiente para a barra viajar atrás de você sem bater no chão ou no suporte. Uma pegada na largura dos ombros geralmente mantém os punhos mais confortáveis em uma barra reta, e os cotovelos devem permanecer suficientemente fechados para que o movimento pareça uma extensão em vez de um supino. A fase de descida deve criar tensão na parte de trás dos braços sem se transformar em uma queda livre. O retorno deve ser suave e contínuo, com a barra terminando sobre o peito ou a linha dos ombros em vez de ser lançada para cima.

Este não é um exercício para repetições grandes e desleixadas. Uma carga leve a moderada funciona melhor porque a alavanca longa torna o momento fácil de esconder e o estresse no cotovelo fácil de criar. Se os ombros parecerem pinçados, encurte a amplitude e pare a descida mais cedo. Se os punhos arquearem para trás, alargue ou estreite a pegada levemente até que os antebraços permaneçam verticais. Para a maioria dos praticantes, este é um movimento acessório usado para volume de tríceps, trabalho de força controlado ou um finalizador de fisiculturismo old school após o trabalho principal de empurrar.

Use-o quando quiser um padrão de isolamento de braço estrito que ainda exija que o tronco permaneça organizado no banco. As séries mais seguras e produtivas mantêm o caminho da barra repetível, o pescoço relaxado e a descida sob controle do início ao fim. Quando a qualidade da repetição permanece alta, o movimento proporciona uma forte tensão no tríceps sem a necessidade de uma carga pesada.

Instruções

• Deite-se reto em um banco com a cabeça apoiada, pés plantados no chão e a parte superior das costas e ombros assentados no estofado.
• Segure uma barra reta com uma pegada na largura dos ombros e alinhe seus punhos sobre os antebraços para que a barra permaneça equilibrada.
• Comece com a barra acima do peito e os cotovelos dobrados, depois contraia as costelas para baixo e mantenha o pescoço longo contra o banco.
• Desça a barra em um arco lento atrás da testa até que seus braços fiquem levemente inclinados para trás e você sinta um forte alongamento no tríceps.
• Evite que seus cotovelos se abram muito ou se desloquem para frente enquanto a barra viaja para trás.
• Inverta o movimento estendendo os cotovelos e trazendo a barra para frente e para cima ao longo do mesmo caminho.
• Termine a repetição acima do peito com tensão ainda nos braços, em vez de bater em um bloqueio rígido.
• Inspire ao descer a barra e expire ao estendê-la de volta ao início.
• Reposicione a barra sob controle antes da próxima repetição e repita pelo número planejado de repetições.

Dicas e Truques

• Mantenha os braços relativamente imóveis; o movimento deve vir principalmente da extensão do cotovelo, não dos ombros rolando no banco.
• Se a barra começar a desviar em direção ao seu rosto, a carga geralmente está muito pesada ou a pegada está muito larga para um arco limpo.
• Uma pegada na largura dos ombros geralmente parece melhor em uma barra reta do que uma pegada muito estreita, especialmente se seus punhos ficarem irritados.
• Pare a descida quando seus ombros permanecerem fixos e você ainda controlar o caminho da barra; ir mais fundo não é automaticamente melhor aqui.
• Não transforme o levantamento em um pullover deixando os cotovelos abrirem demais na descida.
• Mantenha as costelas para baixo e evite um grande arco nas costas para que o tríceps permaneça no comando, em vez de o tronco trapacear na repetição.
• Use uma fase de descida mais suave e lenta do que faria em um supino; o alongamento é parte do exercício.
• Se a barra reta incomodar seus cotovelos ou punhos, reduza a carga antes de tentar forçar mais amplitude.
• Escolha um peso que deixe as últimas repetições limpas; este movimento é mais fácil de prejudicar com o momento do que de melhorar com ele.

Perguntas Frequentes

Quais músculos as Extensões Reversas Old School treinam mais?

Elas treinam principalmente o tríceps, com o peito, deltoides frontais e estabilizadores dos ombros ajudando a guiar a barra.

A barra deve se mover atrás da minha cabeça?

Sim. A barra desce em um arco controlado atrás da cabeça e depois retorna para frente e para cima sobre o peito.

Quanto meus cotovelos devem dobrar durante a repetição?

Mantenha uma dobra suave na descida e estenda pelo mesmo caminho na subida, sem deixar os cotovelos abrirem excessivamente.

Isso é mais parecido com um skullcrusher ou um pullover?

Fica mais próximo de um padrão de extensão deitado, mas o caminho mais longo da barra dá um toque old school entre os dois.

Iniciantes podem usar as Extensões Reversas Old School?

Sim, mas apenas com uma carga leve e uma amplitude curta e controlada até que o caminho da barra pareça estável.

O que devo fazer se a barra parecer instável sobre meu rosto?

Reduza a carga e torne a pegada um pouco mais confortável para que os punhos permaneçam alinhados e o caminho da barra permaneça suave.

Até onde devo descer a barra?

Desça apenas até que os ombros permaneçam assentados e o tríceps pareça alongado, sem dor ou perda de controle.

Qual é a maneira mais segura de progredir neste exercício?

Adicione repetições ou uma pequena quantidade de carga apenas depois que o arco completo permanecer suave e os cotovelos se sentirem bem na parte inferior.