Levantamento Terra Rígido Com Uma Perna No Landmine

O Levantamento Terra Rígido com Uma Perna no Landmine é um exercício dinâmico que trabalha a cadeia posterior, incluindo os glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas. Esta variação única do levantamento terra rígido tradicional adiciona um desafio extra ao incorporar o treinamento unilateral, o que significa que você realiza o exercício com uma perna de cada vez. Ao fazer isso, você pode melhorar o equilíbrio, a estabilidade e a força geral da parte inferior do corpo. Para realizar o Levantamento Terra Rígido com Uma Perna no Landmine, você precisará de uma barra fixada com segurança em um aparelho landmine ou ancorada em uma extremidade. Comece ficando em pé com os pés na largura dos quadris, dobrando ligeiramente o joelho da perna de apoio e segurando a extremidade livre da barra com a mão oposta. Mantenha as costas retas e o core engajado durante todo o movimento. A partir daí, flexione os quadris, empurrando a perna não apoiada para trás e esticando-a atrás de você enquanto abaixa a barra em direção ao chão. Mantenha uma leve flexão no joelho da perna de apoio, com a maior parte do movimento vindo dos quadris. Procure abaixar a barra até que seu tronco esteja paralelo ao chão ou ligeiramente mais baixo, enquanto mantém a coluna neutra e os ombros alinhados. Engaje seus glúteos e isquiotibiais para levantar seu corpo de volta à posição inicial, usando a tensão na perna de trabalho. Concentre-se na conexão mente-músculo e mantenha o controle durante toda a amplitude de movimento. Complete o número desejado de repetições em uma perna antes de trocar para o outro lado. Incorporar o Levantamento Terra Rígido com Uma Perna no Landmine em sua rotina de exercícios pode ajudar a melhorar sua força funcional, equilibrar os músculos entre as pernas e aumentar a mobilidade dos quadris e isquiotibiais. Lembre-se de começar com pesos mais leves e aumentar gradualmente a resistência à medida que se sentir mais confiante com o exercício. Aproveite o desafio único e os benefícios que este exercício oferece!

Instruções

• Comece colocando uma extremidade de uma barra em um dispositivo landmine ou fixando-a com segurança em um canto da parede.
• Carregue a extremidade oposta da barra com pesos de acordo com seu nível de condicionamento físico.
• Fique em pé com os pés na largura dos ombros e a barra na sua frente, segurando-a com uma mão.
• Com uma leve flexão no joelho, flexione os quadris e empurre os glúteos para trás, mantendo as costas retas durante o movimento.
• Ao flexionar para frente, simultaneamente levante a perna não trabalhada diretamente atrás de você, mantendo a coluna neutra.
• Abaixe a barra em direção ao chão, mantendo as costas retas e os quadris flexionados.
• Sinta o alongamento no isquiotibial e no glúteo da perna de trabalho.
• Empurre pelo calcanhar da perna de trabalho para retornar à posição inicial, mantendo as costas retas.
• Repita pelo número desejado de repetições e depois troque de lado para trabalhar a outra perna.
• Lembre-se de se concentrar em manter uma boa forma e engajar os músculos durante todo o movimento.

Dicas & Truques

• Engaje seu core durante o exercício para manter a estabilidade e o equilíbrio.
• Mantenha uma leve flexão na perna de apoio para evitar travar a articulação do joelho.
• Concentre-se em manter as costas retas e flexione nos quadris ao abaixar o peso.
• Aumente gradualmente o peso para desafiar seus músculos e promover ganhos de força.
• Mantenha um ritmo constante e controlado durante as fases de descida e subida.
• Expire ao levantar o peso e inspire ao abaixá-lo para otimizar o fluxo de oxigênio.
• Evite arredondar suas costas ou arquear excessivamente durante o movimento.
• Se estiver usando uma barra, certifique-se de que está posicionada com segurança no dispositivo landmine.
• Use um espelho ou dispositivo de gravação para verificar sua forma e técnica para alinhamento adequado.
• Considere usar um estabilizador de perna única ou almofada de equilíbrio para aumentar o desafio.