Complexo De Burpee Com Flexão E Mountain Climber

Parte do Corpo: Pliometria

Músculo: Outro

Equipamento: Peso Corporal

O Complexo de Burpee com Flexão e Mountain Climber é um exercício de condicionamento com o peso do corpo que combina um burpee (agachamento ao chão), uma flexão de braços e mountain climbers alternados antes de você se levantar novamente. Ele foi projetado para elevar a frequência cardíaca rapidamente, exigindo coordenação, rigidez do tronco, controle dos ombros e um movimento preciso dos pés. O exercício funciona bem quando você deseja um esforço atlético rápido que misture resistência de força com condicionamento, em vez de uma ação muscular isolada.

Como o movimento muda de forma várias vezes em uma única repetição, a preparação é mais importante do que seria em um burpee ou mountain climber simples. Suas mãos precisam encontrar o chão rapidamente, seus ombros precisam permanecer alinhados sobre os punhos na prancha, e seus pés precisam pousar em uma posição que permita que você se mova sem colapsar a lombar ou os quadris. Quando a posição inicial é feita com pressa, a flexão torna-se desleixada e os mountain climbers transformam-se em quadris saltitantes, fazendo com que toda a repetição perca seu valor de treinamento.

O Complexo de Burpee com Flexão e Mountain Climber treina o peitoral, tríceps, parte frontal dos ombros, core, flexores do quadril, quadríceps e glúteos, enquanto desafia intensamente a coordenação e o controle da linha central do corpo. A parte da flexão constrói resistência de empurrar para a parte superior do corpo, a prancha e os mountain climbers exigem controle anti-rotação, e a fase de levantar mantém a parte inferior do corpo envolvida para que o movimento nunca se torne apenas um trabalho de membros superiores. Essa combinação o torna uma escolha útil para circuitos, finalizadores, condicionamento atlético ou intervalos curtos baseados em tempo.

Uma boa repetição flui da posição em pé para o chão, do chão para uma prancha forte, depois para uma flexão controlada e movimentos de joelho alternados e precisos antes que os pés voltem para baixo de você. As melhores repetições parecem suaves em vez de frenéticas: o peito desce sob controle, os joelhos avançam sem balançar a pelve, e o retorno à posição em pé acontece sem um colapso desleixado. A respiração deve permanecer rítmica, com uma expiração forte durante a flexão e outra expiração ao terminar de se levantar.

Este é um movimento exigente, portanto, adapte-o antes que a forma se perca. Dê um passo para trás em vez de saltar, encurte a amplitude da flexão ou diminua o ritmo do mountain climber se seus ombros ou core começarem a falhar antes das pernas. O Complexo de Burpee com Flexão e Mountain Climber é mais útil quando você deseja um esforço de corpo inteiro repetível que desafie tanto o condicionamento quanto o controle corporal, mas deve permanecer preciso o suficiente para que cada repetição pareça o mesmo exercício do início ao fim.

Instruções

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, depois agache e coloque as palmas das mãos no chão logo à frente dos dedos dos pés.
• Transfira o peso para as mãos e salte ou dê um passo com ambos os pés para trás, entrando em uma prancha alta reta com os ombros alinhados sobre os punhos.
• Abaixe o peito em direção ao chão para a flexão, mantendo os cotovelos levemente angulados para trás em vez de abri-los para os lados.
• Empurre o chão até que seus braços estejam retos e seu corpo esteja de volta a uma prancha firme.
• Do topo da prancha, leve um joelho em direção ao peito, depois troque rapidamente as pernas para realizar mountain climbers alternados.
• Mantenha os quadris nivelados e os ombros estáveis enquanto alterna os joelhos pelo número planejado de repetições ou segundos.
• Traga ambos os pés de volta para baixo dos quadris saltando ou dando um passo à frente para a posição de agachamento.
• Levante-se com força, termine na posição ereta e recupere o fôlego antes de iniciar a próxima repetição.

Dicas e Truques

• Dê um passo para trás e um passo à frente em vez de saltar se você não conseguir manter a sequência de flexão e mountain climber fluida.
• Coloque as mãos ligeiramente à frente dos ombros para que a flexão e o movimento dos joelhos não sobrecarreguem os punhos.
• Mantenha a flexão curta se o seu peito tocar o chão antes que seu tronco consiga permanecer rígido.
• Na fase do mountain climber, pense em deslizar os joelhos para frente em vez de saltar os pés fora do chão.
• Se seus quadris girarem de um lado para o outro, diminua a velocidade das trocas de joelho até que sua prancha permaneça alinhada.
• Pouse suavemente ao trazer os pés de volta para baixo de você para que o movimento de levantar não se transforme em uma queda brusca.
• Use uma expiração constante na subida da flexão e outra ao se levantar para evitar ficar sem fôlego muito rápido.
• Interrompa a série quando sua lombar começar a ceder ou os mountain climbers se transformarem em um sprint sem controle do tronco.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Complexo de Burpee com Flexão e Mountain Climber trabalha?

Ele atinge o peitoral, tríceps, parte frontal dos ombros, core, quadríceps, glúteos e flexores do quadril, com uma grande demanda de condicionamento devido à sequência completa.

O Complexo de Burpee com Flexão e Mountain Climber é mais cardio ou força?

É principalmente um exercício de condicionamento, mas as partes de flexão e prancha ainda fazem com que a parte superior do corpo e o core trabalhem intensamente.

Preciso saltar para trás para entrar na prancha no Complexo de Burpee com Flexão e Mountain Climber?

Não. Dar um passo com ambos os pés para trás é uma regressão sólida e muitas vezes mantém a flexão e os mountain climbers mais precisos.

Meu peito deve tocar o chão durante a flexão?

Apenas se você conseguir manter uma linha reta dos ombros aos calcanhares. Caso contrário, desça até o ponto mais profundo e controlado que você conseguir manter sem ceder.

Como evito que meus quadris balancem durante os mountain climbers?

Encurte o movimento do joelho, diminua a velocidade das trocas e mantenha as costelas contraídas para que a prancha permaneça alinhada em vez de girar.

Posso tornar o Complexo de Burpee com Flexão e Mountain Climber mais fácil?

Sim. Remova o salto, reduza a amplitude da flexão ou reduza os mountain climbers para um ritmo mais lento até que a sequência permaneça controlada.

O Complexo de Burpee com Flexão e Mountain Climber é prejudicial para os punhos ou ombros?

Pode ser se você tiver pressa no contato com o chão. Mantenha as mãos sob controle, distribua a carga por toda a palma e dê um passo para trás se os ombros perderem a posição.

Quando devo usar o Complexo de Burpee com Flexão e Mountain Climber em um treino?

Use-o em circuitos de condicionamento, finalizadores ou aquecimentos atléticos quando você quiser um exercício de corpo inteiro de alta intensidade em vez de um levantamento de força pesado.