Remada Unilateral Ajoelhada No Cabo

A Remada Unilateral Ajoelhada no Cabo é um exercício altamente eficaz que foca nos músculos das costas, particularmente no latíssimo do dorso, romboides e deltoides posteriores. Este exercício é geralmente realizado usando uma máquina de cabos, sendo uma ótima opção tanto para treinos em casa quanto na academia. Para realizar a Remada Unilateral Ajoelhada no Cabo, comece fixando uma alça única na polia baixa da máquina de cabos. Em seguida, ajoelhe-se de frente para a máquina com os joelhos afastados na largura do quadril e o tronco ligeiramente inclinado para frente. Segure a alça com uma mão e estenda completamente o braço à sua frente, mantendo uma leve flexão no cotovelo. Ao iniciar o movimento, expire e puxe a alça em direção à sua cintura, concentrando-se em usar os músculos das costas em vez dos braços. Mantenha o cotovelo próximo ao corpo e comprima as escápulas no topo do movimento para maximizar a contração. A Remada Unilateral Ajoelhada no Cabo oferece vários benefícios. Primeiramente, ajuda a melhorar sua postura ao fortalecer os músculos que suportam a coluna. Além disso, trabalha os músculos responsáveis por ações de puxar e remar, melhorando assim a força e estabilidade geral da parte superior do corpo. Este exercício também ativa os músculos do core enquanto estabiliza o corpo durante o movimento. Ao incorporar a Remada Unilateral Ajoelhada no Cabo na sua rotina de treino, o ideal é realizar 3-4 séries de 10-12 repetições com um peso desafiador. Como sempre, concentre-se em manter a forma correta para evitar lesões e maximizar os benefícios deste exercício.

Instruções

• Comece configurando uma máquina de cabos com um acessório de polia baixa.
• Ajoelhe-se em frente à máquina de cabos, de costas para ela.
• Segure a alça ou acessório com uma mão e estenda completamente o braço, mantendo uma leve flexão no cotovelo.
• Puxe a alça em direção ao seu lado, mantendo as costas retas e o core engajado. O braço superior deve ficar próximo ao tronco.
• Pause por um momento e comprima as escápulas.
• Estenda lentamente o braço de volta à posição inicial, mantendo o controle durante todo o movimento.
• Repita o exercício para o número desejado de repetições de um lado antes de trocar para o outro braço.

Dicas & Truques

• Engaje o core e mantenha uma boa postura durante o exercício.
• Mantenha as escápulas retraídas e para baixo para ativar os músculos das costas.
• Controle o movimento e evite usar impulso. Foque nos músculos que está trabalhando.
• Expire ao puxar o cabo em direção ao corpo e inspire ao retornar lentamente à posição inicial.
• Comece com um peso que permita manter a forma correta e aumente a resistência gradualmente à medida que ganhar força.
• Varie sua pegada usando diferentes acessórios (por exemplo, alça, corda) para atingir diferentes músculos das costas.
• Para aumentar o desafio, experimente realizar o exercício em uma posição ajoelhada sobre uma bola de estabilidade ou um pad de espuma.
• Inclua a remada unilateral ajoelhada no cabo na sua rotina de treino de costas pelo menos duas vezes por semana para resultados ótimos.
• Certifique-se de aquecer adequadamente antes de realizar este exercício para evitar lesões.
• Ouça seu corpo e modifique ou pare o exercício se sentir dor ou desconforto.