Rosca Martelo Unilateral Em Pé Com Cabo E Corda

A Rosca Martelo Unilateral em Pé com Cabo e Corda é um excelente exercício que foca nos músculos do bíceps, braquial e braquiorradial. Este exercício é realizado utilizando uma máquina de cabo com um acessório de corda. É uma variação do exercício tradicional de rosca martelo, que ajuda a construir e fortalecer os braços superiores. Para realizar este exercício, fique em pé de frente para a máquina de cabo com os pés na largura dos ombros e um ligeiro flexionamento nos joelhos. Segure o acessório de corda com uma pegada neutra, mantendo as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Seus braços devem estar totalmente estendidos, e a corda deve estar na frente das suas coxas. Engajando o core e mantendo uma boa postura, lentamente flexione o acessório de corda em direção ao seu ombro, garantindo que o braço superior permaneça estacionário durante o movimento. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e concentre-se em usar os bíceps e antebraços para levantar o peso. Pause brevemente no topo do movimento e contraia os bíceps antes de abaixar lentamente o peso de volta à posição inicial. É importante manter um movimento controlado e fluido durante o exercício, evitando qualquer movimento brusco ou balanço. Concentre-se na conexão mente-músculo, realmente sentindo a contração dos bíceps ao flexionar o peso. Para tornar o exercício mais desafiador, aumente o peso gradualmente em vez de sacrificar a forma. A Rosca Martelo Unilateral em Pé com Cabo e Corda é um exercício versátil que pode ser incorporado à sua rotina de treino de braços. Ele efetivamente foca nos músculos dos braços superiores e pode ajudar a melhorar a força e o desenvolvimento muscular nesta área. Lembre-se de sempre aquecer antes de começar qualquer exercício e consulte um profissional de fitness para garantir a forma e técnica corretas.

Instruções

• Comece ajustando a máquina de cabo para uma posição de polia baixa.
• Anexe uma corda à máquina de cabo.
• Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, de frente para a máquina de cabo.
• Segure a corda com uma das mãos em uma pegada neutra.
• Mantenha o cotovelo próximo ao corpo e o ombro alinhado e para baixo.
• Enquanto mantém o braço superior estacionário, expire e flexione a corda em direção ao ombro.
• Contraia os bíceps no topo do movimento e mantenha por uma breve pausa.
• Inspire e abaixe lentamente a corda de volta à posição inicial de forma controlada.
• Repita o exercício pelo número recomendado de repetições.
• Troque de lado e repita com o outro braço.

Dicas & Truques

• Comece com um peso que desafie você, mas que permita uma técnica adequada.
• Engaje seu core e mantenha a coluna neutra durante o movimento.
• Mantenha as escápulas retraídas para estabilidade.
• Realize o exercício de forma controlada, focando na conexão mente-músculo.
• Expire ao elevar o peso e inspire ao abaixá-lo.
• Evite usar impulso para levantar o peso; os músculos do bíceps devem realizar o trabalho.
• Experimente diferentes posições de pegada na corda para atingir áreas diferentes dos bíceps.
• Para aumentar a dificuldade, diminua o ritmo do movimento.
• Aumente gradualmente o peso à medida que se tornar mais forte e confortável com o exercício.
• Sempre aqueça antes de realizar este exercício para prevenir lesões.