Rolagem De Bíceps Deitado No Chão

Parte do Corpo: Braços Superiores

Músculo: Outro

Equipamento: Rolo

A Rolagem de Bíceps Deitado no Chão é uma liberação de tecido mole feita no chão para a parte frontal do braço. O braço que está sendo trabalhado repousa sobre um rolo de espuma, enquanto a mão oposta e os dedos dos pés controlam quanto peso do corpo você aplica no tecido. Não é um exercício de força; o objetivo é aplicar uma pressão constante e tolerável ao bíceps para que o músculo possa relaxar sem que o ombro, cotovelo ou pulso assumam a carga.

A configuração é importante porque o bíceps é atravessado pelas articulações do ombro e do cotovelo. Se você afundar demais no rolo, ou deixar o ombro subir e o cotovelo bater no chão, a pressão se desloca do ventre muscular para articulações irritadas. Uma posição mais limpa mantém o rolo na parte carnuda do braço, geralmente entre a dobra do cotovelo e a frente do ombro, enquanto o corpo permanece alongado, calmo e fácil de controlar.

Pense em cada passagem como uma varredura lenta em vez de uma rolagem ampla. Você desloca seu corpo alguns centímetros de cada vez para que o rolo se mova ao longo do bíceps, depois faça uma pausa em uma faixa sensível por algumas respirações antes de continuar. A mão oposta deve permanecer ativa o suficiente para aliviar o ombro e ajustar a pressão instantaneamente. Isso torna o exercício útil, quer você precise de uma liberação leve de aquecimento antes de empurrar e puxar, ou de um exercício de recuperação mais deliberado após um trabalho pesado de membros superiores.

Como esta é uma ferramenta de mobilidade e recuperação, o melhor resultado vem da moderação. Mantenha a pressão firme, mas controlável, mantenha a respiração suave e pare antes de sentir dormência, formigamento ou dor aguda. O movimento deve ser sentido como um trabalho de tecido controlado no braço, não como um atrito na articulação do cotovelo ou um esmagamento agressivo na frente do ombro.

Instruções

• Deite-se de bruços com o rolo de espuma sob a parte frontal de um dos braços, posicionando-o no ventre do bíceps em vez de na articulação do cotovelo ou na cavidade do ombro.
• Estenda o braço que está sendo trabalhado para frente e apoie a palma da mão oposta no chão sob o ombro, para que você possa dividir o peso do corpo entre o rolo, a mão e os dedos dos pés.
• Mantenha o ombro do braço que está sendo trabalhado relaxado, longe da orelha, e deixe o cotovelo macio em vez de travar a articulação.
• Mantenha o tronco alongado e levemente angulado para que o rolo possa pressionar o bíceps sem torcer as costelas ou a lombar.
• Use a mão de apoio e os dedos dos pés para diminuir ou aumentar a pressão antes de começar a rolar.
• Deslize o corpo alguns centímetros para que o rolo percorra desde logo acima da dobra do cotovelo em direção ao meio do braço.
• Faça uma pausa em um ponto sensível por duas a quatro respirações e, em seguida, continue com outra passagem lenta.
• Troque de lado após o tempo planejado ou número de passagens, e pare se a pressão causar dor aguda, dormência ou formigamento.

Dicas e Truques

• Use a mão oposta para aliviar o peso sobre o rolo; uma pequena mudança no peso do corpo altera muito a pressão.
• Mantenha as passagens curtas e lentas. Este exercício funciona melhor quando você busca o ventre do bíceps com alguns centímetros de deslocamento em vez de rolagens longas e amplas.
• Não estacione o rolo na dobra do cotovelo. O músculo deve estar sobre o rolo, não a articulação.
• Se a frente do ombro parecer pinçada, deslize o rolo um pouco mais para baixo no braço e mantenha o ombro que está estendido mais relaxado.
• Gire a palma da mão que está sendo trabalhada um pouco para cima ou para baixo para encontrar uma linha mais tensa através de diferentes fibras do bíceps.
• Expire durante a parte sensível da passagem para que o braço possa relaxar em vez de se contrair.
• Fique longe de tecidos machucados, dor aguda no tendão ou qualquer ponto que envie sintomas para o antebraço ou mão.
• Se você não conseguir relaxar sobre o rolo, reduza a pressão antes de continuar; mais força não é melhor aqui.

Perguntas Frequentes

O que a Rolagem de Bíceps Deitado no Chão trabalha principalmente?

Trabalha principalmente o bíceps braquial e o tecido ao redor da parte frontal do braço.

Este é um exercício de força ou um exercício de recuperação?

É um exercício de liberação de tecido mole. O objetivo é reduzir a tensão e melhorar o conforto, não construir força através do braço.

Onde o rolo deve ficar no meu braço?

Coloque-o na parte carnuda do bíceps, geralmente entre a dobra do cotovelo e a frente do ombro.

Qual é o erro mais comum neste movimento?

As pessoas geralmente pressionam com muita força ou rolam sobre a articulação do cotovelo em vez de permanecerem no ventre do bíceps.

Iniciantes podem fazer este exercício?

Sim. Comece com muito pouco peso do corpo sobre o rolo e use a mão de apoio para manter a pressão leve.

Devo segurar em um ponto sensível ou continuar me movendo?

Uma breve pausa em uma faixa sensível é útil, mas você deve manter a pressão tolerável e evitar atritar sobre a dor.

Quando isso é útil em um treino?

Funciona bem antes do treino de membros superiores, após sessões intensas para os braços ou sempre que a parte frontal do braço parecer tensa.

O que devo fazer se sentir formigamento na mão?

Pare o exercício e reduza a pressão ou mude a posição. O formigamento geralmente significa que a configuração está muito agressiva para aquela área.