Alcance De Escápulas Deitado No Chão

O Alcance de Escápulas deitado no Chão é um exercício fantástico que trabalha os músculos das costas superiores, ombros e núcleo. Este exercício ajuda a melhorar a postura, aumentar a estabilidade dos ombros e fortalecer os músculos das costas. É uma ótima adição à sua rotina de treino, seja em casa ou na academia. Para realizar este exercício, comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços estendidos para os lados, com as palmas das mãos voltadas para cima. Ative os músculos do núcleo puxando o umbigo em direção à coluna. Em seguida, role as escápulas em direção à cintura, mantendo os braços apoiados no chão. Isso criará uma leve elevação no peito. A partir daqui, alcance lentamente o braço direito em direção ao teto, tentando manter as escápulas pressionadas para baixo e as costas planas no chão. Pause no topo e, em seguida, abaixe lentamente o braço de volta. Repita o mesmo movimento com o braço esquerdo. Certifique-se de realizar este exercício de forma lenta e controlada, focando em manter uma boa forma durante todo o movimento. Realize de 10 a 12 repetições de cada lado, com 2 a 3 séries. Lembre-se de ouvir o seu corpo e parar se sentir dor ou desconforto. Se você é iniciante neste exercício, pode começar com pesos mais leves ou até mesmo apenas com o peso do corpo para garantir a forma correta antes de progredir para pesos mais pesados. E, como sempre, combinar este exercício com uma rotina de treino bem equilibrada e uma dieta saudável otimizará sua jornada de fitness geral. Então experimente o Alcance de Escápulas deitado no Chão e aproveite os benefícios que ele traz para a força da parte superior do corpo e para a postura!

Instruções

• Deite-se de costas em uma superfície confortável, como um tapete de yoga ou carpete.
• Mantenha os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris.
• Estenda os braços diretamente para cima em direção ao teto.
• Role lentamente as escápulas para fora do chão, alcançando as mãos em direção ao teto.
• Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão e ative o núcleo para manter a estabilidade.
• Segure a posição por alguns segundos, concentrando-se em apertar as escápulas juntas.
• Abaixe lentamente as escápulas de volta à posição inicial.
• Repita para o número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Ative os músculos do núcleo durante o exercício para manter a estabilidade.
• Concentre-se em apertar as escápulas juntas ao enrolá-las e alcançar acima.
• Mantenha o pescoço relaxado e evite encolher os ombros durante o movimento.
• Expire ao enrolar as escápulas e alcançar acima, inspire ao retornar à posição inicial.
• Comece com um peso leve ou sem peso, aumentando gradualmente a resistência à medida que ganhar força e conforto com o exercício.
• Use um tapete de yoga ou uma superfície acolchoada para maior conforto e suporte ao deitar-se.
• Realize o exercício de maneira controlada, evitando movimentos bruscos ou repentinos.
• Se sentir dor ou desconforto, pare o exercício e consulte um profissional de saúde ou treinador físico.
• Inclua este exercício como parte de uma rotina de treino de membros superiores bem equilibrada para trabalhar os músculos das costas, ombros e braços.
• A consistência é fundamental! Procure realizar este exercício pelo menos 2-3 vezes por semana para ver melhorias na força e flexibilidade.