Liberação Do Tibial Anterior Com Rolo

Parte do Corpo: Panturrilhas

Músculo: Outro

Equipamento: Rolo

A liberação do tibial anterior com rolo é um exercício de auto-liberação para a parte frontal da perna, usando um rolo para aplicar pressão constante ao longo do músculo tibial anterior e do tecido ao lado da canela. É comumente usado para reduzir a rigidez ao redor da área do tornozelo e da canela antes do treino, após a corrida ou em dias de recuperação, quando a parte frontal da perna parece tensa.

A posição inicial é importante porque a pressão muda muito dependendo de onde o rolo está posicionado e de quanto peso do corpo você coloca sobre ele. Na posição mostrada, você se apoia nas mãos e na perna oposta enquanto a canela que está sendo trabalhada repousa sobre o rolo; em seguida, você desloca o corpo para permitir que o rolo percorra o ventre muscular em vez de saltar sobre ele.

Este não é um exercício de repetição rápida. O objetivo é mover-se lentamente o suficiente para encontrar pontos sensíveis ou restritos, pausar brevemente neles e, então, continuar com controle. Uma passagem mais suave geralmente funciona melhor do que forçar uma pressão intensa, especialmente se o tecido ao redor do tornozelo ou da parte superior da canela estiver sensível.

A liberação do tibial anterior com rolo pode ser um exercício útil de aquecimento ou recuperação para corredores, saltadores e qualquer pessoa cujas canelas pareçam sobrecarregadas devido à dorsiflexão repetida. Também se encaixa bem após o treino de membros inferiores, quando a parte frontal da perna parece rígida devido a corridas, saltos ou muita caminhada em superfícies duras.

Mantenha a pressão no tecido muscular, em vez de diretamente no osso da canela ou na articulação do joelho. Se o rolo for muito doloroso, encurte a amplitude e reduza o peso do corpo através das mãos e da perna de apoio. As melhores repetições parecem controladas, deliberadas e específicas para a parte frontal da perna, em vez de parecerem uma prancha de corpo inteiro com movimento aleatório.

Instruções

• Fique no chão de mãos e joelhos, depois coloque o rolo sob a parte frontal de uma das pernas, logo abaixo do joelho.
• Mantenha o joelho de apoio, as mãos e o pé oposto no chão para que você possa controlar quanto peso é colocado sobre a canela que está sendo trabalhada.
• Deixe o pé da perna trabalhada relaxado e apontado para longe do seu rosto, para que a pressão permaneça na área do tibial anterior.
• Desloque o corpo para frente alguns centímetros para rolar desde logo abaixo do joelho em direção à parte superior da canela.
• Deslize lentamente de volta em direção ao meio da canela, mantendo o movimento suave em vez de saltar sobre o rolo.
• Pause em qualquer ponto tenso ou sensível por um momento e expire para deixar a pressão se acomodar.
• Faça outra pequena passagem para cima e para baixo no ventre muscular, mantendo-se longe da borda afiada do osso da canela.
• Reduza a quantidade de peso do corpo através das mãos ou da perna de apoio se a pressão parecer muito intensa.
• Termine saindo do rolo, trocando de lado se necessário e reposicionando-se antes da próxima passagem.

Dicas e Truques

• Direcione o rolo para o músculo macio ao lado da canela, não para a borda frontal dura da tíbia.
• Pequenos deslocamentos funcionam melhor do que grandes balanços; esta área geralmente responde a passagens curtas e controladas.
• Se a parte superior da canela perto do joelho estiver sensível, comece mais abaixo no ventre muscular e trabalhe para cima depois.
• Mantenha o tornozelo relaxado para não tensionar a parte frontal da perna contra o rolo.
• Use mais as mãos se a pressão parecer aguda e use menos apoio das mãos apenas quando o tecido estiver adaptado.
• Uma expiração lenta nos pontos sensíveis ajuda você a permanecer relaxado em vez de se contrair contra a pressão.
• Não role diretamente sobre a articulação do joelho ou sobre a crista óssea ao longo da frente da canela.
• Se a canela parecer machucada ou irritada, encurte a sessão e use uma pressão mais leve em vez de forçar.
• Duas ou três passagens suaves em cada lado geralmente são suficientes antes de correr ou treinar membros inferiores.
• O movimento deve parecer um trabalho direcionado de tecido mole, não um exercício de prancha com amplitude extra.

Perguntas Frequentes

O que a liberação do tibial anterior com rolo trabalha?

Ela visa principalmente o músculo tibial anterior ao longo da parte frontal da perna, com alguma pressão se espalhando para os tecidos ao lado da canela.

A liberação do tibial anterior com rolo deve doer?

Você pode sentir uma pressão firme ou um leve desconforto no tecido tenso, mas não deve sentir algo agudo, como hematoma ou dor direta no osso da canela.

Onde o rolo deve ficar na perna?

Coloque-o no músculo macio logo abaixo do joelho e ao longo da parte frontal externa da canela, não na crista dura da tíbia ou na articulação do joelho.

Quanto peso do corpo devo usar na liberação do tibial anterior com rolo?

Use pressão suficiente para sentir o tecido, mas mantenha parte do seu peso nas mãos e na perna de apoio para que você possa permanecer relaxado e controlado.

Iniciantes podem fazer este exercício?

Sim. Iniciantes geralmente se saem melhor com passagens curtas, pressão leve e um ritmo mais lento para que a canela possa se adaptar sem ficar irritada.

Devo me mover rápida ou lentamente no rolo?

Lentamente. Passagens curtas e deliberadas permitem que você encontre os pontos sensíveis ao longo do tibial anterior em vez de passar direto por eles.

Quando devo usar a liberação do tibial anterior com rolo?

Funciona bem antes de correr, saltar ou treinar pernas como parte de um aquecimento, e também se encaixa após o treino se a parte frontal da perna parecer tensa.

E se a pressão parecer muito intensa?

Desloque mais peso para as mãos, comece mais longe do joelho e faça passagens menores até que a pressão pareça suportável.