Remada Sentada Com Pegada Pronada Na Máquina (com Pesos)

A Remada Sentada com Pegada Pronada na Máquina (com pesos) é um exercício excelente que foca nos músculos das costas, principalmente o latíssimo do dorso ou os "lats". Esta variação da remada sentada padrão utiliza uma pegada específica onde as palmas das mãos estão voltadas para baixo ou pronadas. Adicionar a máquina de alavanca com pesos a este exercício aumenta a intensidade e permite uma maior ativação muscular. Ao realizar este exercício, você se sentará em uma posição ereta com os pés firmemente posicionados nos apoios da máquina. Segure as alças com uma pegada pronada, garantindo que suas mãos estejam ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros e os cotovelos levemente flexionados. Inspire profundamente, contraia o core e retraia as escápulas antes de iniciar o movimento. Com movimentos controlados e suaves, puxe as alças em direção à sua área abdominal inferior, apertando as escápulas juntas. Mantenha o peito elevado e a coluna neutra durante todo o movimento. Assim que alcançar a posição totalmente contraída, segure por um breve momento e, em seguida, libere lentamente as alças de volta à posição inicial, garantindo uma amplitude completa de movimento. A Remada Sentada com Pegada Pronada promove costas fortes e bem definidas. Não apenas fortalece os lats, mas também envolve outros músculos de suporte, como os romboides, deltoides traseiros e trapézio inferior. Este exercício é eficaz para melhorar a postura, aumentar a força da parte superior do corpo e auxiliar em movimentos como puxar e levantar. Lembre-se de ajustar o peso na máquina de acordo com seu nível de condicionamento físico e aumentá-lo gradualmente à medida que se fortalece. Mire em uma intensidade moderada a alta, com uma faixa de repetições de 8-12 por série, e complete 2-3 séries. Incorporar este exercício à sua rotina de treinos, junto com outros exercícios para as costas, ajudará a construir um físico equilibrado e bem desenvolvido. Continue se desafiando e aproveite os benefícios de costas fortes e poderosas!

Instruções

• Sente-se no assento de frente para a máquina de alavanca com as costas retas e os pés apoiados no chão.
• Ajuste o assento e o apoio para os pés de forma que seus joelhos fiquem ligeiramente dobrados e suas pernas estejam firmemente posicionadas contra o apoio.
• Segure as alças com uma pegada pronada (por cima), com as mãos espaçadas ligeiramente mais largas que a largura dos ombros.
• Mantenha o tronco estacionário e a coluna reta durante todo o exercício.
• Inicie o movimento retraindo as escápulas e puxando as alças em direção ao seu tronco, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
• Aperte os músculos das costas na posição totalmente contraída por um breve momento.
• Solte lentamente as alças e estenda os braços para frente para retornar à posição inicial.
• Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Comece com pesos leves e aumente gradualmente a resistência para desafiar seus músculos ao longo do tempo.
• Mantenha a forma adequada durante todo o exercício para atingir os músculos pretendidos de forma eficaz.
• Engaje os músculos do core contraindo os abdominais e mantendo a coluna neutra durante o movimento.
• Controle o movimento e evite usar o impulso para maximizar o envolvimento muscular.
• Respire naturalmente e evite prender a respiração durante o exercício.
• Encontre uma largura de pegada e posição das mãos que sejam confortáveis e permitam uma amplitude total de movimento.
• Inclua este exercício como parte de um treino completo para as costas e parte superior do corpo.
• Experimente diferentes tipos de pegada (larga, estreita, supinada) para atingir diferentes áreas das costas.
• Adicione variedade ao seu treino utilizando diferentes acessórios, como barras em V ou cordas, para este exercício.
• Lembre-se de aquecer antes de realizar este exercício para preparar seus músculos e prevenir lesões.