Encolhimento De Escápula Sentado Com Pegada Pronada Em Máquina Com Placas

O Encolhimento de Escápula Sentado com Pegada Pronada em Máquina com Placas é um excelente exercício para trabalhar os músculos da parte superior das costas, especialmente os romboides e trapézio. Este exercício ajuda a melhorar a postura e a fortalecer os músculos responsáveis pela retração da escápula e pela estabilidade dos ombros. Para realizar este exercício, você precisará de uma máquina com placas. Comece sentando na máquina com os pés apoiados no chão e as costas contra o encosto. Segure as alças com uma pegada pronada (palmas para baixo) e com os braços completamente estendidos. Em seguida, retraia as escápulas (omoplatas) apertando-as juntas enquanto mantém os braços estendidos. Este movimento deve envolver um leve encolhimento dos ombros. Mantenha a posição contraída por um breve momento, focando em sentir a contração nos músculos da parte superior das costas. Como em qualquer exercício, é importante manter a forma adequada durante toda a execução. Evite usar pesos excessivos que possam comprometer sua forma ou resultar em lesões. Aumente gradualmente o peso conforme sua força e técnica melhorarem. Incorporar o Encolhimento de Escápula Sentado com Pegada Pronada em sua rotina pode ajudar a melhorar a força e estabilidade da parte superior do corpo, melhorar a postura e reduzir o risco de lesões nos ombros. Realize 3-4 séries de 10-12 repetições, e sempre ouça seu corpo, ajustando o peso e a intensidade conforme necessário. Lembre-se, um programa de exercícios bem equilibrado deve incluir uma variedade de exercícios que trabalhem diferentes grupos musculares, juntamente com uma nutrição adequada e descanso para resultados ótimos. Portanto, inclua este exercício em conjunto com outros exercícios para costas, ombros e corpo geral para uma rotina de treino abrangente.

Instruções

• Sente-se em um banco ou cadeira com os pés apoiados no chão.
• Segure as alças da máquina com as palmas voltadas para baixo (pegada pronada). Certifique-se de que seus braços estão completamente estendidos à sua frente.
• Aperte as escápulas juntas e retraia-as, criando um movimento de aperto.
• Eleve os ombros em direção às orelhas enquanto encolhe, mantendo os braços completamente estendidos.
• Mantenha a posição contraída por um momento, depois abaixe lentamente os ombros novamente, estendendo completamente os braços novamente.
• Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Mantenha a forma adequada durante todo o exercício.
• Engaje suas escápulas e retraia-as ao realizar o movimento.
• Inicie o movimento elevando os ombros em direção às orelhas.
• Controle a fase de descida para garantir um movimento lento e controlado.
• Mantenha o core engajado e uma posição sentada estável.
• Aumente gradualmente o peso conforme se sentir confortável com o exercício.
• Certifique-se de ter uma pegada firme nas alças para segurança e estabilidade.
• Preste atenção ao padrão de respiração, expirando ao levantar e inspirando ao baixar o peso.
• Evite usar impulso ou movimentos bruscos para mover o peso; foque na contração muscular.
• Se sentir dor ou desconforto, consulte um profissional de fitness ou um médico.