EZ Bar 21s

O exercício 'EZ bar 21s' é altamente eficaz para os bíceps, visando os músculos na parte frontal dos seus braços superiores. Este exercício combina repetições parciais com repetições de amplitude completa de movimento para criar um treino único e desafiador para os bíceps. O nome '21s' refere-se ao protocolo específico seguido durante este exercício, que envolve a realização de 21 repetições totais divididas em três séries distintas. A primeira série consiste em 7 repetições de movimento parcial. Nesta parte do exercício, você começa com os braços na posição intermediária, depois enrola a barra até o peito, parando no ponto intermediário. Esta posição parcialmente contraída ajuda a engajar e isolar os bíceps. Em seguida, você realiza a segunda série, que também inclui 7 repetições. Desta vez, você realiza movimentos de amplitude completa, desde a posição inferior (braços totalmente estendidos) até o topo (barra tocando o peito). Esta parte do exercício ajuda a desenvolver a força e o tamanho geral dos bíceps. Por fim, você completa o exercício com a terceira e última série, que novamente consiste em 7 repetições. No entanto, desta vez, você combina os movimentos de amplitude parcial e completa. Começando com o movimento de amplitude parcial, você realiza 7 repetições, seguidas imediatamente por 7 repetições de amplitude completa sem descanso. Esta série proporciona uma queima intensa nos bíceps, desafiando-os ao máximo. Os 'EZ bar 21s' são uma escolha popular entre os entusiastas do fitness que buscam adicionar variedade aos treinos de bíceps e superar platôs. Lembre-se de usar um peso apropriado e manter a forma adequada durante todo o exercício. Incorporar 'EZ bar 21s' em sua rotina pode ajudar a construir bíceps mais fortes e definidos, melhorando sua força e físico geral do corpo superior.

Instruções

• Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e segure a barra EZ com uma pegada supinada, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
• Com os cotovelos levemente dobrados, enrole a barra até que seus antebraços fiquem paralelos ao chão, concentrando-se na contração dos bíceps.
• Pausa por um momento no topo do movimento, contraindo os bíceps.
• Abaixe a barra até a metade, parando quando seus braços estiverem em um ângulo de 90 graus.
• Pausa novamente por um momento, concentrando-se em manter a tensão nos bíceps.
• Finalmente, complete o exercício enrolando a barra EZ até o peito, contraindo completamente os bíceps.
• Repita toda a sequência pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Use a forma correta e técnica para evitar lesões e maximizar os resultados.
• Incorpore uma variedade de incrementos de peso para desafiar seus músculos e promover o crescimento.
• Concentre-se na conexão mente-músculo visualizando e engajando intencionalmente os músculos alvo durante cada repetição.
• Use movimentos controlados e deliberados durante todo o exercício para engajar completamente os músculos e evitar o uso de impulso.
• Certifique-se de que sua pegada está confortável, permitindo um alinhamento adequado do pulso e reduzindo a tensão.
• Comece com um peso que permita completar toda a amplitude de movimento com a forma correta. Aumente gradualmente o peso à medida que se torna mais forte.
• Adicione variedade à sua rotina implementando diferentes posições de pegada, como pegada fechada, ampla ou neutra.
• Evite balançar ou usar impulso corporal excessivo durante o exercício. Mantenha o movimento controlado e isolado nos músculos alvo.
• Concentre-se na fase excêntrica (descida) do exercício, abaixando o peso lentamente e sob controle para máxima ativação muscular.
• Priorize a recuperação permitindo descanso adequado entre as séries e implementando um plano de nutrição adequado para apoiar o crescimento e reparo muscular.