Flexão Inclinada (em Banco)

A Flexão Inclinada (em banco) é um exercício desafiador para a parte superior do corpo que trabalha o peito, os ombros e os braços. Esta variação da flexão clássica oferece um grau maior de desafio e intensidade, tornando-a ideal para quem deseja construir força e definição na parte superior do corpo. Para realizar a Flexão Inclinada em um banco, comece colocando as mãos na borda do banco, um pouco mais largas que os ombros. Estenda as pernas para trás, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Certifique-se de que o core está engajado e o corpo está em posição reta durante todo o movimento. Abaixe o peito em direção à borda do banco, mantendo os cotovelos ligeiramente apontados para fora. Tente aproximar o peito o máximo possível do banco sem tocá-lo. Pause brevemente na posição inferior antes de empurrar com as palmas das mãos e retornar à posição inicial. É importante manter a forma adequada e o controle durante o exercício. Mantenha as costas retas, evite curvar ou arquear, e engaje os músculos do core para estabilizar o corpo. Concentre-se em sentir a tensão no peito, ombros e tríceps ao empurrar-se para cima. Você pode modificar a dificuldade da Flexão Inclinada (em banco) ajustando a altura do banco. Quanto maior a inclinação, mais fácil o exercício se torna, enquanto uma inclinação menor aumentará o desafio. À medida que você progride e se sente mais confortável, pode tentar diminuir gradualmente a inclinação e, eventualmente, trabalhar para realizar flexões padrão no chão. Lembre-se de sempre ouvir seu corpo e trabalhar dentro de seus próprios limites.

Instruções

• Coloque um banco em uma posição inclinada contra uma parede ou superfície estável.
• Fique de frente para o banco com os pés afastados na largura dos quadris.
• Coloque as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros no banco e estenda completamente os braços.
• Afaste-se do banco e posicione seu corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares, com os braços totalmente estendidos.
• Engaje os músculos do core e mantenha a coluna neutra durante o exercício.
• Abaixe o corpo em direção ao banco dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo.
• Continue abaixando até que o peito esteja logo acima do banco e, em seguida, empurre o corpo para cima estendendo os braços.
• Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares durante o exercício.
• Engaje os músculos do core contraindo o abdômen e os glúteos.
• Mantenha os cotovelos próximos ao corpo ao descer.
• Concentre-se em usar o peito e os tríceps para empurrar o corpo de volta para cima.
• Comece com uma altura de banco confortável e aumente gradualmente a inclinação conforme você se fortalece.
• Desafie-se colocando as mãos mais próximas ou mais distantes no banco.
• Controle o movimento e evite usar impulso para garantir o máximo engajamento muscular.
• Inspire ao descer e expire ao empurrar para cima.
• Inclua flexões inclinadas na sua rotina regular de treino de membros superiores para um desenvolvimento muscular equilibrado.
• Escute seu corpo e modifique o exercício se necessário para evitar qualquer desconforto ou dor.