Cheat Curl

Parte do Corpo: Braços Superiores

Músculo: Outro

Equipamento: Peso Corporal

O Cheat Curl é uma rosca com barra em pé realizada com um pequeno impulso de quadril para ajudar o peso a passar pela parte mais difícil da repetição. Ainda é um exercício focado nos bíceps, mas o objetivo não é transformar o levantamento em um balanço de corpo inteiro. O "cheat" (trapaça) vem de uma leve e controlada inclinação do corpo ou extensão de quadril no início da fase concêntrica, e então os braços finalizam a rosca com o máximo de controle estrito possível.

Este movimento é útil quando uma rosca com barra estrita estagnou e você deseja sobrecarregar a metade superior da rosca com repetições limpas. Os bíceps, antebraços e músculos de suporte dos ombros e da parte superior das costas contribuem, enquanto o tronco e os glúteos impedem que o torso se incline muito para frente. Como a barra começa contra as coxas e viaja perto do corpo, a preparação importa: sua postura, largura da pegada e estabilização determinam se a repetição parece poderosa ou desleixada.

O melhor cheat curl parece deliberado. Você começa ereto com a barra na frente das coxas, palmas voltadas para cima, pulsos alinhados e cotovelos ligeiramente à frente das costelas. Uma pequena flexão de joelhos e um rápido impulso de quadril ajudam a barra a sair da inércia, então os cotovelos flexionam para trazer a barra em direção à parte superior do peito sem encolher os ombros ou jogar o torso para trás. Na descida, abaixe a barra lentamente e reajuste a posição do seu corpo antes da próxima repetição.

Este exercício funciona bem em sessões focadas em braços, trabalho acessório de membros superiores ou blocos de hipertrofia mais pesados onde roscas estritas não são mais produtivas. Ele pode ajudá-lo a usar mais carga do que uma rosca estrita pura, mas apenas se o peso extra ainda permitir que você controle a fase de descida e mantenha o movimento centrado na flexão de cotovelo. Se a barra se tornar um balanço completo, o exercício deixa de ser um cheat curl e se torna um levantamento mal controlado.

Instruções

• Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure uma barra à frente das coxas com uma pegada supinada (palmas para cima) um pouco além da largura dos ombros.
• Mantenha o peito estufado, pulsos retos e cotovelos próximos às laterais do corpo com a barra descansando contra a frente das coxas.
• Contraia o abdômen e os glúteos, depois faça uma pequena flexão de joelhos e uma leve inclinação de quadril para criar um impulso curto e controlado.
• Use essa breve extensão de quadril para iniciar a rosca e deixe a barra viajar próxima ao seu torso.
• À medida que a barra passa pelo meio do caminho, continue flexionando os cotovelos e traga-a em direção à parte superior do peito sem deixar os ombros rolarem para frente.
• Esprema os bíceps perto do topo por um momento, depois mantenha o torso imóvel enquanto finaliza a repetição.
• Abaixe a barra lentamente de volta às coxas sob controle e reajuste sua postura antes da próxima repetição.
• Expire enquanto sobe a barra e inspire enquanto abaixa, repetindo pelo número planejado de repetições.

Dicas e Truques

• O "cheat" deve ser pequeno: pense em um rápido impulso de quadril, não em uma remada em pé ou balanço das costas.
• Mantenha a barra próxima às coxas e ao torso para que os bíceps permaneçam sob carga, em vez de os ombros assumirem o movimento.
• Escolha um peso que você consiga abaixar lentamente; a fase excêntrica é onde esta rosca obtém a maior parte de seus benefícios.
• Se a sua lombar arquear muito, a carga está muito pesada ou o impulso de quadril está muito agressivo.
• Uma pegada supinada na largura dos ombros geralmente mantém os pulsos e cotovelos em uma posição forte.
• Não deixe os cotovelos irem muito para trás do corpo no topo; finalize a rosca com os braços, não com impulso.
• Mantenha os glúteos contraídos e as costelas para baixo para que o torso permaneça alinhado enquanto você se reajusta entre as repetições.
• Pare a série quando a barra começar a quicar nas coxas ou a fase de descida se transformar em uma queda livre.

Perguntas Frequentes

Qual músculo o Cheat Curl trabalha mais?

Os bíceps são o alvo principal, com os antebraços, braquial e a parte superior das costas ajudando a estabilizar a barra.

Iniciantes podem realizar este exercício?

Sim, mas iniciantes devem manter o impulso de quadril muito pequeno e aprender primeiro a rosca estrita para que o movimento permaneça controlado.

Quão pesado devo treinar este movimento?

Use uma carga que permita impulsionar a barra e ainda abaixá-la lentamente. Se o peso forçar um grande balanço ou curvatura das costas, está muito pesado.

Qual é um erro comum a evitar?

O maior erro é transformar a repetição em um balanço de corpo inteiro, o que desloca a tensão dos bíceps para a lombar.

Como um cheat curl é diferente de uma rosca com barra estrita?

Uma rosca estrita mantém o torso fixo. Um cheat curl usa um breve impulso corporal para iniciar a repetição, e então os braços finalizam o levantamento sob controle.

Por onde a barra deve passar durante a repetição?

A barra deve permanecer próxima às coxas e ao torso e finalizar perto da parte superior do peito, sem se afastar do corpo em um arco.

Posso usar uma barra W (EZ) em vez de uma barra reta?

Sim. Uma barra W pode reduzir a tensão nos pulsos enquanto mantém o mesmo padrão de cheat curl.

Este exercício é seguro para a lombar?

Pode ser, desde que o impulso de quadril permaneça pequeno e o tronco permaneça estabilizado. Se você precisar balançar muito para mover a barra, a carga precisa ser reduzida.