Clean And Press Com Kettlebell

Parte do Corpo: Levantamento de Peso

Músculo: Outro

Equipamento: Kettlebell

O Clean and Press com Kettlebell é um levantamento composto que combina um clean impulsionado pelo quadril com um press acima da cabeça. Ele treina coordenação, tempo, força de pegada, estabilidade de ombro e controle do tronco em uma única sequência, portanto, a repetição deve permanecer precisa desde o primeiro impulso até o bloqueio final. É mais útil quando você deseja um movimento que desenvolva força e capacidade de trabalho sem perder as exigências técnicas de um padrão de carga acima da cabeça.

A parte do clean é importante porque coloca o kettlebell na posição de rack sem bater no antebraço ou puxar o ombro para frente. Uma boa posição de rack mantém o kettlebell próximo ao corpo, o punho alinhado, o cotovelo recolhido e o tronco ereto. Essa posição permite que você respire, se reajuste e empurre com menos esforço desperdiçado. Se o kettlebell balançar muito para longe ou o tronco inclinar para trás para pegá-lo, o press geralmente se torna um esforço excessivo antes mesmo de a série ter realmente começado.

O press deve terminar com o kettlebell diretamente sobre o ombro, costelas controladas e o braço vertical, em vez de inclinado para frente. Essa finalização acima da cabeça é onde o exercício começa a exigir mais da cintura escapular, oblíquos, glúteos e parte superior das costas. O levantamento não é apenas um exercício de braço; é uma transferência coordenada de força dos quadris para o rack e, em seguida, para uma posição estável acima da cabeça.

Como o movimento é construído a partir de duas fases diferentes, a seleção da carga importa mais do que em um press ou swing simples. Um kettlebell que é fácil de fazer o clean, mas difícil de fazer o press, geralmente é pesado demais para a prática do clean. Use um peso que permita manter a trajetória do kettlebell próxima, a pegada segura e o tronco estável enquanto você repete várias repetições de cada lado. Se estiver alternando os braços, termine completamente um lado antes de trocar para que a posição de rack e a posição acima da cabeça não sejam feitas às pressas.

O Clean and Press com Kettlebell se encaixa bem em sessões de força, condicionamento atlético ou treinamento de corpo inteiro misto quando você deseja um impulso poderoso da parte inferior do corpo somado a uma finalização estrita da parte superior. Ele recompensa a paciência, especialmente na descida, porque o kettlebell deve retornar ao rack e, em seguida, voltar para o swing ou para a configuração de parada total sob controle. Quando bem executado, ele proporciona um quadril forte, uma recepção estável e um press controlado em um levantamento eficiente.

Instruções

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e coloque o kettlebell no chão entre os pés, ligeiramente à sua frente.
• Dobre os quadris, mantenha o peito estufado e segure a alça com a palma da mão voltada para o corpo e os ombros encaixados.
• Impulsione o kettlebell para trás entre as pernas como no início de um swing, mantendo as costas retas e os dorsais ativados.
• Empurre através dos quadris para ficar ereto e deixe o kettlebell flutuar para cima perto do seu corpo, em vez de puxar com o braço precocemente.
• Gire o kettlebell ao redor da mão para a posição de rack, de modo que ele pouse suavemente na parte externa do antebraço, próximo à altura do ombro.
• Respire novamente na posição de rack, contraia o tronco e mantenha o cotovelo próximo o suficiente para que o kettlebell permaneça alinhado sobre o meio do pé.
• Empurre o kettlebell diretamente acima da cabeça até que o braço esteja estendido, o bíceps próximo à orelha e as costelas permaneçam para baixo.
• Desça o kettlebell de volta para a posição de rack com controle e, em seguida, guie-o de volta para o próximo movimento ou coloque-o no chão entre os pés quando a série terminar.

Dicas e Truques

• Mantenha o clean rente ao corpo; se o kettlebell se afastar do quadril, o rack parecerá mais pesado e barulhento.
• Deixe os quadris criarem o clean, não uma rosca direta com os bíceps.
• Gire a mão ao redor do kettlebell enquanto ele sobe para que a alça role para a base da palma da mão, em vez de bater no punho.
• No rack, o antebraço deve estar vertical e o cotovelo deve ficar abaixo do ombro, não aberto para os lados.
• Empurre em uma linha quase reta, terminando ligeiramente para trás para que o kettlebell termine sobre o ombro em vez de na frente dele.
• Evite que as costelas se abram ao empurrar; o tronco deve permanecer alinhado, não inclinado em uma curvatura para trás.
• Use um kettlebell que pareça suave tanto no clean quanto no press. Se uma parte falhar primeiro, o peso provavelmente está muito pesado.
• Se o antebraço ficar machucado, suavize a recepção mantendo o kettlebell próximo e girando a mão mais cedo durante a subida.
• Expire sob controle durante o press e faça uma breve contração antes de cada repetição a partir do rack.
• Desça com o mesmo cuidado que usou para subir, porque uma queda desleixada de volta para o quadril geralmente arruína a próxima repetição.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Clean and Press com Kettlebell trabalha?

Ele treina principalmente os ombros, tríceps, parte superior das costas, glúteos e core, com o clean adicionando demanda de pegada e impulso de quadril.

O Clean and Press é adequado para iniciantes?

Sim, se o kettlebell for leve o suficiente para fazer o clean suavemente e você conseguir empurrá-lo sem inclinar para trás ou perder a posição de rack.

Onde o kettlebell deve ficar na posição de rack?

O kettlebell deve descansar na parte externa do antebraço com o cotovelo recolhido perto das costelas e o punho alinhado, não dobrado para trás.

Como evitar que o clean bata no meu antebraço?

Mantenha o kettlebell próximo, gire a mão ao redor da alça mais cedo e receba-o suavemente no rack em vez de deixá-lo virar tarde demais.

Devo usar um ou dois kettlebells?

A maioria das variações de clean and press usa um kettlebell por vez. Se você treinar ambos os lados, complete as repetições de um lado antes de trocar.

Qual é o maior erro que as pessoas cometem no press?

Elas abrem as costelas e transformam o press em uma curvatura para trás. Mantenha o tronco alinhado e empurre o kettlebell acima da cabeça sem se inclinar para longe dele.

Qual deve ser o peso do kettlebell?

Escolha uma carga que você consiga fazer o clean silenciosamente e empurrar com controle total. Se o clean for sólido, mas o press se tornar um esforço extremo, o kettlebell está muito pesado para este exercício.

Posso fazer isso como parte de um treino de condicionamento?

Sim, funciona bem em circuitos de força ou intervalos, desde que a posição de rack e a posição acima da cabeça permaneçam precisas sob fadiga.

O que devo fazer se meu ombro não se sente bem com o press acima da cabeça?

Mantenha o clean e pare no rack, ou mude para um kettlebell mais leve e uma trajetória de press mais vertical. Dor no bloqueio final é um sinal para reduzir a intensidade do movimento.