Pose De Chaturanga

A Pose de Chaturanga, também conhecida como Pose da Prancha, é uma postura de ioga poderosa que envolve e fortalece vários grupos musculares. Este exercício trabalha os braços, ombros, peito, core e pernas. Chaturanga é frequentemente realizada como parte da sequência Saudação ao Sol na ioga, mas também pode ser feita isoladamente para construir força e estabilidade. Para realizar a Pose de Chaturanga, comece em uma posição de flexão com as mãos diretamente sob os ombros e os pés alinhados com a largura do quadril. Engaje os músculos do core para manter o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés. Ao abaixar o corpo em direção ao chão, mantenha os cotovelos próximos ao corpo, apontando para trás em vez de para os lados. Mantenha a pose por alguns segundos, mantendo o core forte e engajado, antes de empurrar de volta para a posição inicial. A Pose de Chaturanga não só ajuda a desenvolver a força da parte superior do corpo, mas também melhora a estabilidade e a resistência do core. Ela envolve os tríceps, músculos peitorais, deltoides e os músculos das costas. Esta pose também atinge os músculos do abdômen, incluindo o reto abdominal e o transverso do abdômen, ajudando a criar um core forte e tonificado. Além disso, Chaturanga fortalece os quadríceps e glúteos, contribuindo para a força geral da parte inferior do corpo. Para aumentar os benefícios da Pose de Chaturanga, concentre-se na forma e no alinhamento adequados. Mantenha o pescoço neutro e olhe ligeiramente para frente para evitar tensão nos músculos do pescoço. Lembre-se de respirar profundamente e manter uma respiração constante durante o exercício. Como em qualquer exercício, é essencial ouvir o corpo e fazer modificações ou pausas, se necessário. Incorporar a Pose de Chaturanga em sua rotina de exercícios pode melhorar sua força geral, postura e controle corporal. Seja você um entusiasta da ioga ou esteja procurando desafiar-se com um novo exercício, a Pose de Chaturanga é um movimento versátil que oferece uma variedade de benefícios para todo o corpo.

Instruções

• Comece posicionando-se em uma prancha alta, com os pulsos diretamente sob os ombros e o corpo em linha reta dos calcanhares à cabeça.
• Abaixe o corpo dobrando os cotovelos e mantendo-os próximos às costelas. Seus cotovelos devem apontar diretamente para trás, não para os lados.
• Continue abaixando o corpo até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus.
• Mantenha essa posição por um momento, engajando o core e mantendo o corpo em linha reta.
• Para sair da pose, pressione as palmas das mãos e estenda os braços, retornando à posição inicial.
• Repita pelo número desejado de repetições, focando em manter a forma adequada e engajando o core durante todo o movimento.

Dicas & Truques

• Engaje os músculos do core para manter a estabilidade durante a pose.
• Mantenha os cotovelos próximos ao corpo ao abaixar-se.
• Evite colapsar os ombros pressionando através das mãos e distribuindo o peso uniformemente.
• Concentre-se em manter uma linha reta da cabeça aos calcanhares para um alinhamento adequado.
• Respire profundamente e de forma uniforme durante a pose para manter-se relaxado e focado.
• Comece com modificações, como praticar a pose com os joelhos apoiados, para construir força e técnica.
• Evite que sua lombar ceda ou afunde, engajando os glúteos e mantendo os quadris elevados.
• Mantenha um movimento constante e controlado ao transitar para dentro e fora da pose.
• Ouça seu corpo e faça modificações ou pausas conforme necessário para evitar sobrecarga ou lesão.
• Tenha paciência com seu progresso, pois pode levar tempo para desenvolver a força e a flexibilidade necessárias para a pose.