Alongamento De Bíceps Atrás Das Costas

Parte do Corpo: Braços Superiores

Músculo: Bíceps

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento de Bíceps Atrás das Costas é um exercício de mobilidade em pé para abrir a parte frontal do braço, os flexores do cotovelo e o antebraço através de uma posição controlada dos braços atrás do corpo. A imagem mostra os braços estendidos para trás e afastados do tronco, o que coloca o bíceps em um alongamento alongado enquanto o peito, os ombros e a coluna permanecem praticamente imóveis.

Este alongamento é mais útil após exercícios de empurrar, barra fixa, escalada ou rosca, quando a parte frontal do braço parece encurtada ou os cotovelos parecem rígidos. Também pode ser usado antes do treino de membros superiores para reduzir a sensação de tensão sem fadigar os músculos. O alvo principal é o bíceps braquial, com a ajuda do braquial, braquiorradial e flexores do antebraço.

A configuração é importante porque a intensidade vem da extensão do ombro, do endireitamento do cotovelo e da posição do pulso, não de inclinar-se para trás ou torcer o tronco. Fique em pé, mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve e leve ambas as mãos atrás do corpo para que os braços possam abrir sem que a lombar compense. Se as mãos estiverem entrelaçadas ou juntas, ajuste a largura da pegada para que o alongamento seja sentido na parte superior do braço em vez dos pulsos.

Uma boa repetição deve ser sentida como uma abertura suave ao longo da parte frontal do braço, não como um pinçamento na articulação do ombro ou um puxão agudo nos pulsos. Respire lentamente e deixe o alongamento aprofundar ao longo de alguns segundos em vez de forçar uma grande amplitude de uma vez. Pequenas mudanças na altura das mãos, no alinhamento do cotovelo e na posição do ombro mudarão a intensidade mais do que tentar puxar os braços mais para trás.

Use este movimento como uma pausa curta entre blocos de treino, durante um aquecimento ou como parte de um resfriamento quando o objetivo é restaurar a extensão confortável do braço e a posição do ombro. É um exercício simples, mas funciona melhor quando o corpo permanece organizado e o alongamento é tratado como uma posição precisa em vez de uma suspensão passiva. Pare se sentir dormência, formigamento ou um pinçamento agudo no ombro.

Instruções

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e mantenha a pelve neutra em vez de arquear a lombar.
• Leve ambos os braços atrás do corpo e junte as mãos na parte baixa, atrás dos glúteos ou da lombar.
• Mantenha o peito elevado, mas as costelas para baixo, para que o alongamento venha dos ombros e cotovelos, não de inclinar-se para trás.
• Endireite os cotovelos gradualmente até sentir um puxão ao longo da parte frontal dos braços.
• Gire as mãos ou pulsos apenas o quanto for confortável, mantendo a pegada relaxada e os ombros longe das orelhas.
• Mantenha a posição final e respire lentamente durante o alongamento, sem encolher os ombros ou torcer o tronco.
• Se o alongamento parecer leve, deixe as mãos se afastarem um pouco mais do corpo ou subirem um pouco mais atrás das costas.
• Solte os braços suavemente e reinicie antes de repetir, mantendo ambos os lados iguais se um braço parecer mais tenso.

Dicas e Truques

• Mantenha os cotovelos movendo-se em direção ao alinhamento reto, mas não os trave com força se isso transferir o alongamento para a articulação.
• Um pequeno levantamento das mãos atrás do corpo geralmente intensifica o alongamento do bíceps de forma mais limpa do que inclinar o tronco para trás.
• Se os ombros pinçarem, reduza o alcance atrás de você e mantenha as mãos mais baixas.
• O alongamento deve ser sentido na parte frontal do braço; se você sentir apenas nos pulsos, suavize a pegada e mude o ângulo da mão.
• Não abra as costelas para simular mais amplitude, pois isso transforma o movimento em um arco lombar em vez de um alongamento de braço.
• Exalações lentas ajudam o bíceps a relaxar; prender a respiração forçadamente geralmente faz a posição parecer mais tensa.
• Se um lado estiver mais tenso, direcione o alongamento levemente para esse lado em vez de forçar ambos os braços na mesma forma.
• Use uma pausa curta de 15 a 30 segundos para aquecimentos e pausas um pouco mais longas ao resfriar.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento de Bíceps Atrás das Costas alonga principalmente?

Ele alonga principalmente o bíceps braquial, com a ajuda do braquial, braquiorradial e flexores do antebraço.

Devo sentir isso nos ombros também?

Um leve alongamento na parte frontal do ombro é normal, mas a sensação principal deve permanecer ao longo da parte frontal do braço.

Preciso entrelaçar as mãos atrás das costas?

Uma pegada entrelaçada é comum, mas você também pode usar uma toalha, faixa ou manter as mãos abertas se seus ombros estiverem muito tensos.

Por que meus pulsos sentem esse alongamento antes dos bíceps?

O ângulo do pulso pode limitar a posição primeiro, especialmente se sua pegada estiver tensa. Relaxe as mãos e ajuste o ângulo até que o braço sinta o alongamento.

Por quanto tempo devo manter o alongamento?

Uma pausa de 15 a 30 segundos funciona bem para a maioria dos aquecimentos, enquanto uma pausa um pouco mais longa pode ser adequada para o resfriamento.

Iniciantes podem fazer este alongamento com segurança?

Sim, desde que o alcance permaneça suave e você evite forçar os ombros ou a lombar em uma amplitude maior.

Qual é o erro mais comum aqui?

O erro mais comum é inclinar-se para trás e arquear a lombar para simular mais amplitude em vez de manter o tronco alinhado.

Quando este alongamento é mais útil?

É especialmente útil após roscas, remadas, barras fixas, exercícios de empurrar ou qualquer sessão que deixe a parte frontal dos braços com sensação de tensão.