Levantamento Terra Sumo Com Correntes E Barra

O Levantamento Terra Sumo com Correntes e Barra é um exercício composto que trabalha vários grupos musculares do corpo. Essa variação do levantamento terra tradicional adiciona um desafio extra ao incorporar correntes com peso, o que ajuda a aumentar a força e a potência.

Para realizar este exercício, você precisará de uma barra, anilhas e correntes de vários pesos. A postura sumo usada nesta variação do levantamento terra coloca mais ênfase nos músculos internos das coxas (adutores) e nos glúteos, tornando-o uma excelente escolha para desenvolver a força e a estabilidade da parte inferior do corpo.

Ao iniciar o movimento, posicione os pés mais afastados que a largura dos ombros e aponte os dedos ligeiramente para fora. Segure a barra com uma pegada pronada, com as mãos posicionadas logo fora das pernas. Flexione os joelhos e os quadris, abaixando o tronco enquanto mantém as costas retas e o peito elevado. As correntes com peso devem estar penduradas frouxamente ao redor da barra.

Uma vez na posição inicial, ative o núcleo e impulsione com as pernas para levantar a barra do chão. À medida que você levanta, as correntes gradualmente se tornam menos suspensas, adicionando resistência e tornando o movimento mais desafiador ao se aproximar do topo. Mantenha as costas retas e concentre-se em usar os glúteos, os isquiotibiais e os músculos internos das coxas para levantar o peso.

Lembre-se de sempre manter a forma adequada durante o exercício para evitar lesões. Isso envolve manter a coluna neutra, os ombros para trás e para baixo e o peso distribuído uniformemente pelos pés. Reserve um tempo para dominar a técnica antes de aumentar o peso ou a resistência das correntes.

Incorporar o Levantamento Terra Sumo com Correntes e Barra à sua rotina de treino pode ajudar a melhorar a força geral da parte inferior do corpo, aumentar a potência e estimular o desenvolvimento muscular. Lembre-se de consultar um profissional de fitness para determinar o peso e a resistência adequados ao seu nível de condicionamento físico.

Instruções

• Comece posicionando uma barra no chão e carregando-a com a quantidade desejada de peso.
• Fique com os pés mais afastados que a largura dos ombros e aponte os dedos ligeiramente para fora.
• Posicione as canelas próximas à barra com os quadris abaixados e as costas retas.
• Segure a barra com uma pegada pronada, certificando-se de que as mãos estejam ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
• Ative o núcleo e mantenha a coluna neutra ao começar a levantar a barra do chão.
• Impulsione com os calcanhares enquanto endireita as pernas e estende os quadris.
• À medida que você levanta, simultaneamente levante as correntes com peso do chão, distribuindo o peso uniformemente durante o movimento.
• Mantenha o peito elevado e os ombros para trás durante todo o levantamento.
• Ao atingir a posição em pé, pause momentaneamente e depois abaixe a barra e as correntes de volta à posição inicial com controle.
• Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Mantenha o núcleo forte e estável durante o movimento.
• Ative os glúteos e os isquiotibiais ao empurrar com os calcanhares para levantar o peso.
• Certifique-se de que suas costas permaneçam retas e que você não arredonde os ombros.
• Aumente gradualmente o peso das correntes para desafiar sua força e progredir ao longo do tempo.
• Dê a si mesmo descanso suficiente entre as séries para permitir a recuperação muscular.
• Inclua outros exercícios compostos, como agachamentos e avanços, para atingir diferentes grupos musculares.
• Incorpore exercícios de mobilidade e alongamentos para manter a flexibilidade e prevenir lesões.
• Concentre-se em técnicas adequadas de respiração, expirando durante a fase de levantamento e inspirando durante a fase de descida.
• Alimente seu corpo com uma dieta equilibrada que inclua proteínas suficientes para apoiar o crescimento e a reparação muscular.
• Consulte um profissional de fitness certificado para avaliar sua forma e técnica e fazer os ajustes necessários.