Levantamento Terra Sumô Com Correntes

Parte do Corpo: Quadris

Músculo: Outro

Equipamento: Barra

O Levantamento Terra Sumô com Correntes é uma variação do levantamento terra com base larga que trabalha os quadris, glúteos, parte interna das coxas e tronco, enquanto as correntes adicionam resistência à medida que você se levanta. A barra começa no chão, os pés permanecem voltados para fora e bem plantados, e o tronco sobe a partir de uma dobradiça atlética e estabilizada, em vez de um impulso semelhante ao agachamento. Essa configuração é importante porque a posição sumô encurta o movimento para alguns levantadores, enquanto as correntes mudam a sensação da repetição, tornando a parte superior mais pesada do que a inferior.

O movimento é mais útil quando você deseja treinar a força da parte inferior do corpo, a extensão do quadril e a postura sob carga com uma base que mantém os joelhos empurrados para fora e o peito organizado sobre a barra. O caminho da barra deve permanecer próximo ao corpo desde o chão até o bloqueio, e os ombros devem permanecer encaixados para que a parte superior das costas não colapse à medida que as anilhas e as correntes saem do chão. Se as correntes estiverem configuradas corretamente, elas devem descansar parcialmente no chão no início e aumentar progressivamente a carga à medida que você se levanta, o que força um impulso mais suave e intencional através da parte mais difícil do levantamento.

Boas repetições começam antes da barra se mover. Afaste os pés o suficiente para que as canelas possam permanecer quase verticais, segure a barra por dentro dos joelhos, elimine a folga e encaixe os quadris entre os ombros e os calcanhares antes de subir. Esse pré-carregamento ajuda você a sentir a barra e a tensão da corrente antes que o levantamento comece, o que reduz solavancos e mantém o primeiro centímetro do levantamento controlado. No topo, termine ereto com os glúteos, mas não se incline para trás nem hiperextenda a região lombar apenas para exagerar o bloqueio.

Desça a barra dobrando os quadris para trás primeiro, depois deixando os joelhos dobrarem à medida que a barra passa pelas coxas. Mantenha a pressão em todo o pé, mantenha os joelhos alinhados sobre os dedos dos pés e deixe as correntes assentarem de volta ao chão sob controle antes da próxima repetição. Este exercício é uma ótima opção para blocos de força, acessórios de cadeia posterior ou sessões de membros inferiores focadas em potência, quando você deseja um levantamento terra que recompense a posição e a velocidade saindo do chão sem se transformar em um esforço apressado.

Instruções

• Fique em pé com os pés afastados, dedos voltados para fora e a barra sobre o meio do pé para que suas canelas possam ficar próximas à barra quando você descer para a posição.
• Segure a barra por dentro dos joelhos, deixe as correntes penduradas uniformemente e posicione os quadris baixos o suficiente para sentir a tensão sem transformar a configuração em um agachamento.
• Puxe o peito para cima, estabilize o tronco e encaixe o tronco entre os quadris e os ombros antes que a barra saia do chão.
• Elimine a folga da barra e das correntes primeiro para que o levantamento comece suavemente em vez de com um solavanco.
• Empurre o chão para longe com os pés e empurre os joelhos para fora enquanto levanta a barra perto das pernas.
• Mantenha o caminho da barra rente às canelas e coxas enquanto as correntes saem do chão e adicionam mais resistência perto do topo.
• Bloqueie o movimento ficando ereto e contraindo os glúteos, mas não se incline para trás nem estufe as costelas para terminar a repetição.
• Desça a barra enviando os quadris para trás primeiro, depois dobrando os joelhos à medida que a barra retorna ao chão e as correntes assentam.
• Respire, ajuste a tensão e a base antes da próxima repetição para que cada uma comece da mesma posição.

Dicas e Truques

• Ajuste o comprimento da corrente para que alguns elos descansem no chão na parte inferior; se as correntes estiverem totalmente fora do chão antes do início do levantamento, o padrão de resistência não é mais o mesmo exercício.
• Mantenha as canelas razoavelmente verticais e os joelhos empurrados para fora para que a barra possa subir em linha reta em vez de desviar ao redor dos joelhos.
• Pense em encaixar os quadris em direção à barra antes de cada repetição; essa tensão ajuda a barra a sair do chão sem puxões bruscos.
• Se a barra puxar seus ombros para frente, diminua a carga e reencaixe as dorsais antes da primeira repetição, em vez de tentar salvar a série no meio do movimento.
• O topo da repetição fica mais difícil por causa das correntes, então não apresse o último terço do levantamento nem transforme o bloqueio em uma finalização inclinada para trás.
• Use um padrão de pressão em todo o pé, com o dedão, o dedo mínimo e o calcanhar todos plantados para que a base larga permaneça estável.
• Desça com intenção e deixe o ruído da corrente assentar sob controle; soltar a barra entre as repetições torna a próxima configuração inconsistente.
• Escolha uma largura de base que permita que seus quadris caiam entre os joelhos sem que sua região lombar arredonde para alcançar a barra.
• Se seus joelhos colapsarem para dentro durante a subida, reduza a carga antes de adicionar mais tensão de corrente.

Perguntas Frequentes

O que o Levantamento Terra Sumô com Correntes treina mais?

Ele treina principalmente os quadris e glúteos, com forte envolvimento da parte interna das coxas, isquiotibiais, eretores da espinha e core.

Por que adicionar correntes a um levantamento terra sumô?

As correntes tornam o levantamento mais leve no início e mais pesado perto do bloqueio, então você precisa continuar empurrando durante a parte final em vez de apenas tirar a barra do chão.

Quão larga deve ser minha base nesta versão?

Larga o suficiente para que suas mãos caibam dentro dos joelhos e suas canelas possam permanecer razoavelmente verticais, mas não tão larga a ponto de perder o equilíbrio ou arredondar as costas para alcançar a barra.

Onde a barra deve começar na configuração?

A barra deve ficar sobre o meio do pé com as correntes dispostas uniformemente para que o levantamento comece do mesmo lugar em todas as repetições.

As correntes devem permanecer no chão durante toda a repetição?

Não. Alguns elos devem permanecer no chão na parte inferior, e então mais parte da corrente deve levantar à medida que você se levanta, para que a resistência aumente gradualmente.

Isso é um agachamento ou um levantamento terra?

É um padrão de levantamento terra. Os quadris começam para trás, o peito permanece estabilizado e a barra sobe a partir do chão, em vez de descer em um agachamento profundo.

Qual é o maior erro de forma neste exercício?

Erros comuns são deixar os joelhos colapsarem para dentro, puxar a barra bruscamente do chão ou inclinar-se muito para trás no topo para simular um bloqueio mais forte.

Iniciantes podem usar este exercício?

Sim, mas apenas com correntes leves e uma carga que permita que você faça o encaixe, mantenha a barra próxima e termine cada repetição sem perder a posição.