Corrida Em Oito

Parte do Corpo: Pliometria

Músculo: Outro

Equipamento: Peso Corporal

A Corrida em Oito é um exercício de corrida com peso corporal estruturado em torno de um caminho em formato de oito, geralmente ao redor de dois marcadores ou cones. Ele treina a velocidade dos pés, o controle do quadril, o equilíbrio e a capacidade de mudar de direção suavemente, mantendo-se leve e organizado. Como o movimento é repetido em ritmo constante, ele também desafia a coordenação e o condicionamento sem a necessidade de uma máquina ou carga externa.

O exercício é útil para atletas, aquecimentos e blocos de condicionamento onde você deseja pés mais rápidos e uma desaceleração mais limpa. Embora pareça simples, a qualidade vem da forma como você entra e sai de cada curva. Um percurso pequeno e controlado permite que você mantenha o tronco ereto, os passos rápidos e os joelhos e tornozelos alinhados durante cada mudança de direção. Quando o padrão permanece organizado, o exercício pode despertar a parte inferior do corpo sem transformar a sessão em um sprint desordenado.

Coloque dois cones a alguns passos de distância um do outro e corra ao redor deles em um oito contínuo. Mantenha-se na ponta dos pés, incline-se levemente em cada arco e mantenha as passadas curtas o suficiente para que você possa mudar de direção sem derrapar ou cruzar as pernas de forma desajeitada. Deixe os braços balançarem naturalmente para ajudar no ritmo, mas evite balançar o corpo com tanta força que os ombros o tirem da linha. Uma linha limpa ao redor do marcador é mais importante do que forçar a velocidade máxima na primeira passagem.

As melhores repetições parecem suaves, não frenéticas. Você deve ser capaz de acelerar, fazer o arco ao redor do marcador e recentralizar seu equilíbrio antes da próxima curva sem perder a postura. Respire em um ritmo constante e mantenha o peito aberto para que o tronco possa estabilizar a pelve enquanto as pernas fazem o trabalho rápido. Se você perceber que está se inclinando para trás ou travando os quadris, diminua o ritmo e aperte a sequência até que cada curva pareça controlada.

A Corrida em Oito funciona bem em circuitos de aquecimento, preparação de velocidade, condicionamento geral e sessões de agilidade atlética. É amigável para iniciantes quando o ritmo é moderado e os marcadores estão espaçados generosamente, mas ainda recompensa atletas avançados que conseguem manter a precisão sob fadiga. Se as curvas ficarem desleixadas ou os pés fizerem muito barulho, encurte o caminho ou diminua o ritmo antes de adicionar mais velocidade. Use-o para intervalos intensos e pare a série enquanto as curvas ainda estiverem precisas, em vez de esperar até que o exercício perca a forma.

Instruções

• Coloque dois cones ou marcadores de chão a alguns passos de distância e fique logo atrás de um marcador em uma postura atlética leve.
• Dobre levemente os joelhos, incline-se um pouco nos quadris e mantenha-se na ponta dos pés com os braços prontos para correr.
• Acelere em direção ao primeiro marcador e faça um arco fechado ao redor da parte externa dele, em vez de cortar diretamente pelo meio.
• Ao sair da curva, dê dois ou três passos rápidos para recentralizar seu caminho em direção ao segundo marcador.
• Contorne o segundo marcador na direção oposta, mantendo os quadris nivelados e o peito voltado principalmente para frente.
• Use passos curtos e rápidos para mudar de direção sob seu centro de massa, em vez de esticar com uma passada longa.
• Balance os braços naturalmente para acompanhar o ritmo e respire continuamente enquanto muda de direção.
• Continue o padrão de oito pelo tempo ou distância planejados, depois diminua para uma caminhada e saia do caminho.

Dicas e Truques

• Comece com os cones mais afastados se você continuar perdendo o equilíbrio nas curvas.
• Pise com o pé sob o quadril; alcançar fora da sua base torna o pivô desleixado.
• Incline-se a partir dos tornozelos em cada curva, em vez de dobrar na cintura.
• Encurte o último passo antes de cada marcador para que você possa mudar de direção sem frear bruscamente.
• Mantenha o contato silencioso; batidas fortes dos pés geralmente significam que você está dando passadas muito longas.
• Vire a cabeça e os olhos em direção ao próximo marcador cedo para que a linha permaneça suave.
• Deixe os braços guiarem o ritmo, mas mantenha os ombros nivelados e relaxados.
• Use grama sintética, pista ou outra superfície lisa que não prenda o pé durante o corte.

Perguntas Frequentes

Para que serve a Corrida em Oito?

A Corrida em Oito é usada principalmente para velocidade de mudança de direção, agilidade dos pés e condicionamento. Ela também desenvolve a coordenação, pois você precisa acelerar, girar e recentralizar repetidamente.

Preciso de cones ou marcadores para a Corrida em Oito?

Dois marcadores tornam o exercício muito mais fácil de seguir, mesmo que sejam apenas pontos no chão ou pequenos cones. Eles fornecem um caminho claro para as curvas em oito.

Qual deve ser a distância entre os marcadores?

Comece com um espaçamento maior, cerca de alguns passos de distância, para que as curvas permaneçam suaves. À medida que seu controle melhorar, você pode aproximá-los para aumentar o desafio.

A Corrida em Oito é um exercício de cardio ou pliometria?

Ela se encaixa em ambas as categorias. O exercício é rápido e repetitivo como o cardio, mas as mudanças rápidas de direção também o tornam útil para a preparação pliométrica e de agilidade.

Quais músculos trabalham mais durante a Corrida em Oito?

As pernas fazem a maior parte do trabalho, especialmente as panturrilhas, quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Seu core e estabilizadores de quadril ajudam a manter o tronco organizado durante as curvas.

Qual é o maior erro na Corrida em Oito?

O erro mais comum é fazer as curvas muito abertas ou cruzar os pés tanto que você perde o ritmo. Mantenha os passos curtos e permaneça no controle durante cada arco.

Iniciantes podem fazer a Corrida em Oito?

Sim, se o ritmo for moderado e os marcadores estiverem espaçados generosamente. Iniciantes devem focar em curvas suaves e equilíbrio antes de tentar correr com intensidade.

Como posso tornar a Corrida em Oito mais difícil?

Diminua o espaçamento dos marcadores, aumente o ritmo ou faça o exercício em intervalos em vez de algumas passagens leves. Você também pode tornar as curvas mais exigentes mantendo o percurso compacto.