Toque De Ponta De Pé Deitado

Parte do Corpo: Quadris

Músculo: Outro

Equipamento: Peso Corporal

O Toque de Ponta de Pé Deitado é um exercício de solo com peso corporal que treina o core profundo, o controle do quadril e a estabilidade pélvica através de um movimento simples e alternado das pernas. É especialmente útil quando você deseja um exercício de baixo impacto que ensine a manter o tronco imóvel enquanto as pernas se movem. O objetivo não é fazer as repetições rapidamente, mas manter a região lombar, as costelas e o quadril organizados enquanto cada toque de ponta de pé acontece com precisão.

A posição inicial é importante porque o Toque de Ponta de Pé Deitado torna-se muito mais eficaz quando a pelve permanece neutra e a coluna lombar não se arqueia para fora do chão. Deite-se de costas, flexione os quadris e joelhos e leve as coxas para uma posição de "tabletop" (mesa) antes da primeira repetição. A partir daí, os abdominais precisam resistir à tendência da lombar de se projetar para cima à medida que uma perna desce em direção ao chão.

Cada repetição deve ser sentida como um alcance controlado para longe do corpo, em vez de uma queda. À medida que um pé desce, o lado oposto do tronco deve permanecer estável e as costelas devem permanecer alinhadas sobre a pelve. Um toque leve com a ponta do pé é suficiente; se você precisar balançar a perna ou girar o quadril para alcançar o chão, a amplitude está muito profunda para a série atual.

O Toque de Ponta de Pé Deitado encaixa-se bem em aquecimentos, circuitos de core, trabalhos acessórios de reabilitação ou finalizadores quando você deseja tensão de qualidade sem sobrecarregar a coluna. É também um bom exercício educativo para iniciantes que precisam de ajuda para aprender a contrair o abdômen antes que as pernas se movam. Praticantes mais experientes podem usá-lo para reforçar a rigidez do tronco, o controle da respiração e a coordenação do quadril entre sessões de treino mais pesadas. Se você o estiver programando após exercícios maiores, ele funciona melhor quando você quer que os abdominais trabalhem intensamente sem adicionar fadiga aos ombros, mãos ou região lombar.

A principal prioridade de forma é o controle. Mantenha a região lombar suavemente pressionada contra o chão, abaixe cada perna lentamente e diminua a amplitude no momento em que a pelve começar a inclinar ou o pescoço ficar tenso. Quando o movimento permanece limpo, o Toque de Ponta de Pé Deitado constrói o tipo de resistência do core que se transfere para agachamentos, passadas, corrida e quase qualquer exercício que exija que o tronco permaneça estável enquanto os membros trabalham.

Instruções

• Deite-se de costas em um tapete com os braços ao lado do corpo e os joelhos dobrados, de modo que seus quadris e joelhos fiquem alinhados em uma posição de "tabletop" (mesa).
• Pressione a região lombar suavemente contra o chão e mantenha as costelas baixas antes da primeira repetição.
• Coloque uma perna na posição inicial enquanto a outra permanece dobrada, com ambas as coxas controladas sobre os quadris.
• Abaixe um pé em direção ao chão em um arco lento e deliberado até que os dedos toquem levemente ou parem logo acima do chão.
• Mantenha a pelve nivelada e evite deixar a lombar arquear enquanto a perna se afasta de você.
• Expire enquanto toca o chão com a ponta do pé, depois use seus abdominais para trazer a perna de volta à posição de "tabletop" sem balançar.
• Alterne os lados e mantenha cada repetição suave em vez de apressar a troca.
• Termine a série trazendo ambos os pés de volta ao chão e relaxando o tronco antes de se levantar.

Dicas e Truques

• Toque o chão levemente; se você tiver que bater o pé com força, a amplitude está muito grande.
• Mantenha a região lombar pesada no tapete durante toda a série, especialmente no lado que está se movendo.
• Se seus quadris inclinarem, aumente a altura do toque e faça a perna percorrer menos distância.
• Mova uma perna de cada vez em vez de deixar ambos os joelhos balançarem.
• Use uma descida lenta para que os abdominais tenham que controlar a perna em vez de deixar a gravidade vencer.
• Mantenha o queixo neutro; olhar para os joelhos pode deixar o pescoço tenso e puxar as costelas para cima.
• Expire durante o toque para ajudar a evitar que a caixa torácica se projete.
• Pare a série assim que perder a forma de "tabletop" ou começar a arquear a região lombar.

Perguntas Frequentes

O que o Toque de Ponta de Pé Deitado trabalha mais?

Ele treina principalmente o core profundo e os estabilizadores do quadril enquanto as pernas se movem através de um padrão controlado de "tabletop".

Iniciantes podem realizar este exercício?

Sim. Iniciantes geralmente se saem melhor com uma amplitude menor, repetições mais lentas e um toque de ponta de pé que permaneça pequeno o suficiente para manter a região lombar plana.

Quão baixo meu pé deve ir no Toque de Ponta de Pé Deitado?

Abaixe-o apenas até onde você conseguir sem que sua pelve incline ou sua lombar saia do chão. Um toque leve com a ponta do pé é suficiente.

Por que minha lombar arqueia durante o Toque de Ponta de Pé Deitado?

Geralmente a perna está alcançando muito longe ou a contração abdominal está muito frouxa. Diminua a amplitude e pense em puxar as costelas para baixo antes de cada toque.

Meus joelhos devem permanecer dobrados o tempo todo?

Sim. Mantenha ambos os quadris e joelhos dobrados em "tabletop" para que o movimento permaneça focado no controle, em vez de se transformar em um alcance de perna estendida.

O Toque de Ponta de Pé Deitado é o mesmo que o "dead bug"?

É muito semelhante, mas o Toque de Ponta de Pé Deitado geralmente mantém a ênfase em toques alternados de perna enquanto o tronco permanece ancorado ao chão.

Preciso de algum equipamento para o Toque de Ponta de Pé Deitado?

Não. Um tapete é suficiente, e o exercício é realizado apenas com o peso do corpo.

Como posso tornar o Toque de Ponta de Pé Deitado mais difícil?

Diminua a fase de descida, faça uma pausa breve na parte inferior ou toque com um alcance de perna mais longo, mantendo as costas sem arquear.