Afundo Baixo (esquerdo)

O Afundo Baixo (esquerdo) é um exercício dinâmico para a parte inferior do corpo que visa principalmente os músculos das suas pernas, incluindo quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Ele também ativa os músculos do core e ajuda a melhorar o equilíbrio e a flexibilidade. Este exercício é uma variação do afundo tradicional e adiciona um desafio extra ao exigir que você abaixe o joelho de trás próximo ao chão. Ao realizar o Afundo Baixo, você começa dando um passo à frente com o pé esquerdo em uma posição de afundo, com o joelho esquerdo dobrado em um ângulo de 90 graus e o joelho direito apoiado no chão. Certifique-se de que seu joelho esquerdo está diretamente acima do tornozelo e que suas costas estão retas. Ative os músculos do core para manter a estabilidade e mantenha o torso ereto. À medida que você se abaixa no afundo, você sentirá um alongamento no flexor do quadril direito e na área da virilha. Este exercício ajuda a melhorar a mobilidade do quadril e pode ser benéfico para indivíduos que ficam sentados por longos períodos. Para aumentar a intensidade do exercício, você pode segurar halteres ou kettlebells em cada mão ou incorporar movimentos de parte superior do corpo, como torções ou elevações acima da cabeça. Lembre-se de realizar o Afundo Baixo dos dois lados para alcançar um desenvolvimento muscular equilibrado e prevenir quaisquer desequilíbrios musculares. Incorpore-o em sua rotina de treino para fortalecer a parte inferior do corpo, melhorar sua estabilidade e aprimorar seu desempenho atlético geral. É um exercício versátil que pode ser feito em qualquer lugar, tornando-o uma ótima adição a treinos em casa e na academia.

Instruções

• Comece em uma posição de pé com os pés juntos.
• Dê um passo à frente com o pé esquerdo, mantendo o pé direito fixo.
• Dobre o joelho esquerdo e abaixe seu corpo em direção ao chão.
• Mantenha a perna direita reta e o calcanhar direito levantado.
• Coloque as mãos no chão de cada lado do pé esquerdo para apoio.
• Certifique-se de que o joelho esquerdo esteja diretamente acima do tornozelo e evite deixá-lo passar dos dedos dos pés.
• Mantenha o torso ereto e ative o core para estabilidade.
• Mantenha essa posição por algumas respirações e, em seguida, solte lentamente esticando a perna esquerda e dando um passo para trás com o pé esquerdo até a posição inicial.
• Repita do outro lado.

Dicas & Truques

• Ative seu core para maior estabilidade e equilíbrio
• Mantenha as costas retas e os ombros relaxados durante o exercício
• Concentre-se em empurrar pelo calcanhar da frente para ativar os glúteos e isquiotibiais
• Respire profundamente e exale enquanto se afunda mais no afundo
• Mantenha o alinhamento adequado, garantindo que seu joelho da frente esteja diretamente acima do tornozelo
• Adicione resistência segurando halteres ou usando uma faixa de resistência
• Inclua variações como adicionar uma torção ou alcançar acima da cabeça para trabalhar diferentes grupos musculares
• Comece com uma amplitude de movimento confortável e aumente gradualmente ao longo do tempo
• Ouça seu corpo e faça pausas quando necessário
• Combine o afundo baixo com outros exercícios para criar um treino de corpo inteiro