Estocada Baixa (esquerda)

A Estocada Baixa (esquerda) é um exercício dinâmico para a parte inferior do corpo que visa principalmente os músculos das pernas, incluindo os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Também envolve os músculos do core e ajuda a melhorar o equilíbrio e a flexibilidade. Este exercício é uma variação da estocada tradicional, adicionando um desafio extra ao exigir que você abaixe o joelho traseiro próximo ao chão. Ao realizar a Estocada Baixa, você começa dando um passo à frente com o pé esquerdo em uma posição de estocada, com o joelho esquerdo dobrado em um ângulo de 90 graus e o joelho direito apoiado no chão. Certifique-se de que o joelho esquerdo esteja diretamente acima do tornozelo e mantenha as costas retas. Engaje os músculos do core para manter a estabilidade e mantenha o torso ereto. Ao abaixar na estocada, você sentirá um alongamento no flexor do quadril direito e na área da virilha. Este exercício ajuda a melhorar a mobilidade do quadril e pode ser benéfico para pessoas que passam longos períodos sentadas. Para adicionar intensidade ao exercício, você pode segurar halteres ou kettlebells em cada mão ou incorporar movimentos de parte superior do corpo, como torções ou elevações acima da cabeça. Lembre-se de realizar a Estocada Baixa em ambos os lados para alcançar um desenvolvimento muscular equilibrado e prevenir desequilíbrios musculares. Incorpore-a em sua rotina de exercícios para fortalecer a parte inferior do corpo, melhorar sua estabilidade e aprimorar seu desempenho atlético geral. É um exercício versátil que pode ser feito em qualquer lugar, tornando-se uma ótima adição tanto para treinos em casa quanto na academia.

Instruções

• Comece em uma posição em pé com os pés juntos.
• Dê um passo à frente com o pé esquerdo, mantendo o pé direito plantado.
• Dobre o joelho esquerdo e abaixe o corpo em direção ao chão.
• Mantenha a perna direita reta e o calcanhar direito elevado.
• Coloque as mãos no chão ao lado do pé esquerdo para suporte.
• Certifique-se de que o joelho esquerdo esteja diretamente acima do tornozelo e evite que ele ultrapasse os dedos dos pés.
• Mantenha o torso ereto e engaje o core para estabilidade.
• Segure essa posição por algumas respirações e, em seguida, solte lentamente, endireitando a perna esquerda e voltando com o pé esquerdo para a posição inicial.
• Repita do outro lado.

Dicas & Truques

• Engaje seu core para maior estabilidade e equilíbrio
• Mantenha as costas retas e os ombros relaxados durante o exercício
• Concentre-se em empurrar com o calcanhar da frente para ativar os glúteos e os isquiotibiais
• Respire profundamente e expire enquanto afunda mais na estocada
• Mantenha o alinhamento adequado garantindo que o joelho da frente esteja diretamente acima do tornozelo
• Adicione resistência segurando halteres ou usando uma faixa de resistência
• Inclua variações como adicionar uma torção ou alcançar acima da cabeça para trabalhar diferentes grupos musculares
• Comece com uma amplitude de movimento confortável e aumente gradualmente ao longo do tempo
• Ouça seu corpo e faça pausas quando necessário
• Combine a estocada baixa com outros exercícios para criar um treino de corpo inteiro