Puxada Recuada

A Puxada Recuada é um exercício composto que visa principalmente os músculos das costas superiores, incluindo os dorsais, romboides e deltoides traseiros. Este exercício é uma variação da puxada tradicional e é especialmente eficaz para construir força e tamanho na parte superior do corpo. Para realizar a Puxada Recuada, é necessário acesso a uma máquina de cabos ou banda de resistência. Comece ficando de pé a alguns passos de distância da máquina ou ponto de ancoragem, com os pés na largura dos ombros. Dê um passo para trás com um pé, criando uma postura escalonada para estabilidade. Segure o cabo ou banda com uma pegada pronada, mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros. Contraia o núcleo, abaixe e retraia as escápulas e mantenha uma postura ereta durante o exercício. Com movimento controlado, puxe o cabo/banda em direção ao peito, apertando as escápulas ao fazer isso. Mantenha a tensão nos músculos das costas por uma breve pausa na parte inferior do movimento e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Ao incorporar a Puxada Recuada em sua rotina de exercícios, você pode melhorar a força da parte superior do corpo, a postura e promover um físico equilibrado. Lembre-se de ajustar o peso ou resistência de acordo com seu nível de condicionamento físico e sempre se concentre em manter a forma adequada para máxima eficácia e prevenção de lesões.

Instruções

• Comece fixando uma banda de resistência ou sistema de polia de cabo em um ponto de ancoragem alto.
• Fique de costas para o ponto de ancoragem com os pés na largura dos ombros.
• Segure as alças ou as extremidades da banda de resistência com uma pegada pronada, com as palmas voltadas para frente.
• Dê um passo para trás com um pé até sentir tensão na banda de resistência ou cabo.
• Mantenha uma leve flexão nos joelhos e uma coluna neutra durante todo o exercício.
• Puxe as alças ou as extremidades da banda em direção ao peito, retraindo as escápulas e apertando os dorsais.
• Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os pulsos alinhados com os antebraços.
• Pause por um momento quando as alças ou a banda alcançarem seu peito e sinta a contração na parte superior das costas.
• Retorne lentamente à posição inicial, estendendo os braços acima da cabeça enquanto mantém a tensão na banda de resistência ou cabo.
• Repita pelo número desejado de repetições.
• Garanta uma respiração adequada, expirando enquanto puxa as alças para baixo e inspirando enquanto retorna à posição inicial.

Dicas & Truques

• Mantenha uma forma e técnica adequadas durante todo o exercício.
• Engaje os músculos das costas apertando as escápulas durante o movimento de puxada.
• Comece com um peso que permita realizar o exercício com boa forma enquanto desafia seus músculos.
• Aumente gradualmente o peso à medida que sua força melhora para continuar progredindo.
• Inclua o movimento de recuo para adicionar um desafio adicional e engajar os músculos do núcleo e da parte inferior do corpo.
• Expire ao realizar o movimento de puxada e inspire ao retornar lentamente à posição inicial.
• Evite usar o impulso para balançar o peso durante o exercício; em vez disso, concentre-se em movimentos controlados e deliberados.
• Aqueça antes de realizar a puxada recuada para preparar seus músculos e evitar lesões.
• Incorpore a puxada recuada em uma rotina bem equilibrada de exercícios para as costas e a parte superior do corpo.
• Ouça seu corpo e descanse entre as séries, se necessário, mas desafie-se o suficiente para progredir.