Puxada Para Trás

A Puxada para Trás é um exercício composto que visa principalmente os músculos da parte superior das costas, incluindo os dorsais, romboides e deltoides posteriores. Este exercício é uma variação da puxada tradicional e é especialmente eficaz para desenvolver força e tamanho na parte superior do corpo. Para realizar a Puxada para Trás, você precisa de acesso a uma máquina de cabos ou banda de resistência. Comece ficando a alguns pés de distância da máquina ou ponto de ancoragem, com os pés na largura dos ombros. Dê um passo para trás com um pé, criando uma posição em zigue-zague para estabilidade. Agarre a alça ou banda com uma pegada em pronada, com as mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros. Contraia seu core, puxe suas omoplatas para baixo e para trás, e mantenha uma postura ereta durante todo o exercício. Com um movimento controlado, puxe a alça/banda em direção ao seu peito, apertando suas omoplatas juntas enquanto o faz. Mantenha a tensão nos músculos das costas por uma breve pausa na parte inferior do movimento e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Ao incorporar a Puxada para Trás em sua rotina de treino, você pode aumentar sua força na parte superior do corpo, melhorar a postura e promover uma fisionomia equilibrada. Lembre-se de ajustar o peso ou resistência de acordo com seu nível de condicionamento físico e sempre se concentre em manter a forma adequada para máxima eficácia e para prevenir lesões.

Instruções

• Comece conectando uma banda de resistência ou um sistema de polia de cabo a um ponto de ancoragem alto.
• Fique de costas para o ponto de ancoragem com os pés na largura dos ombros.
• Agarre as alças ou as extremidades da banda de resistência com uma pegada em pronada, com as palmas voltadas para frente.
• Dê um passo para trás com um pé até sentir a tensão na banda de resistência ou no cabo.
• Mantenha uma leve flexão nos joelhos e uma coluna neutra durante todo o exercício.
• Puxe as alças ou as extremidades da banda em direção ao seu peito, retraindo suas omoplatas e apertando seus dorsais.
• Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os pulsos em uma linha reta com os antebraços.
• Pausa por um momento quando as alças ou a banda alcançarem seu peito e sinta a contração na parte superior das costas.
• Retorne lentamente à posição inicial, estendendo os braços acima da cabeça enquanto mantém a tensão na banda de resistência ou no cabo.
• Repita pelo número desejado de repetições.
• Assegure-se de respirar corretamente, expirando ao puxar as alças para baixo e inspirando ao retornar à posição inicial.

Dicas & Truques

• Concentre-se em manter a forma e a técnica adequadas durante todo o exercício.
• Ative os músculos das costas apertando as omoplatas durante o movimento de puxada.
• Comece com um peso que permita realizar o exercício com a forma correta, desafiando seus músculos.
• Aumente gradualmente o peso à medida que sua força melhora para continuar progredindo.
• Inclua o movimento de puxada para trás para adicionar um desafio adicional e ativar os músculos do core e da parte inferior do corpo.
• Expire enquanto realiza o movimento de puxada e inspire ao retornar lentamente à posição inicial.
• Evite usar impulso para balançar o peso durante o exercício; em vez disso, concentre-se em movimentos controlados e deliberados.
• Aqueça-se antes de realizar a puxada para trás para preparar seus músculos e prevenir lesões.
• Incorpore a puxada para trás em uma rotina de treino de costas e parte superior do corpo bem equilibrada.
• Ouça seu corpo e descanse entre as séries, se necessário, mas desafie-se o suficiente para progredir.