Círculo De Perna Estendida Alternado Deitado

Parte do Corpo: Quadris

Músculo: Outro

Equipamento: Peso Corporal

O Círculo de Perna Estendida Alternado Deitado é um exercício de solo com peso corporal para movimento controlado do quadril, estabilidade pélvica e coordenação abdominal inferior. Você o realiza deitado de costas com uma perna movendo-se em um círculo suave enquanto a outra perna permanece estendida e imóvel, de modo que os quadris tenham que criar o movimento sem deixar a lombar girar ou arquear. Trata-se menos de buscar uma grande amplitude e mais de manter a pelve estável enquanto a perna em movimento percorre um círculo limpo e repetível.

O movimento é útil para aquecer os quadris, ensinar o controle ao redor da articulação do quadril e preparar o tronco para exercícios que exigem controle das pernas em uma posição fixa do tronco. Como as pernas permanecem retas, os flexores do quadril, os abdominais inferiores e os estabilizadores profundos precisam se coordenar para manter o movimento suave. Se o círculo ficar muito grande ou a perna descer muito, a pelve geralmente começa a girar e a qualidade da repetição diminui.

A configuração é importante. Deite-se em um tapete com ambos os ombros pesados no chão, costelas para baixo e a perna que não está trabalhando estendida e ativa. A perna em movimento deve permanecer reta com o pé apontado ou levemente em dorsiflexão, dependendo do objetivo, e a pelve deve permanecer alinhada com o teto. Assim que você começar o círculo, a perna deve traçar um loop controlado a partir da articulação do quadril, em vez de balançar a partir do joelho ou puxar com impulso.

Uma boa repetição parece deliberada e organizada. Gire a perna em um caminho confortável, mantenha o tronco imóvel e alterne os lados apenas quando conseguir manter o mesmo nível de controle. A respiração deve permanecer constante, com uma expiração ajudando a estabilizar o tronco enquanto a perna passa pela parte mais exigente do círculo. Se a lombar levantar, o pescoço tensionar ou os quadris balançarem de um lado para o outro, o círculo está muito grande ou o ritmo está muito rápido.

Este exercício se encaixa bem em um aquecimento, bloco de estabilidade do core, sessão de reabilitação ou circuito acessório onde o controle preciso importa mais do que a carga. É uma ótima opção para iniciantes se o círculo for mantido pequeno e a amplitude for livre de dor. Praticantes mais avançados podem usar um ritmo mais lento, pausas mais longas ou padrões alternados mais rigorosos para tornar o exercício mais desafiador sem transformá-lo em um balanço de perna.

Instruções

• Deite-se de costas em um tapete com ambas as pernas esticadas, braços relaxados ao lado do corpo e a lombar suavemente pressionada contra o chão.
• Mantenha uma perna estendida no chão enquanto a outra perna levanta reta, de modo que o quadril fique alinhado sobre a pelve.
• Mantenha as costelas para baixo e contraia levemente o abdômen antes que a perna comece a se mover.
• Trace um círculo lento com a perna elevada, movendo-se a partir do quadril em vez de dobrar o joelho.
• Mantenha a perna de apoio imóvel e evite deixar a pelve balançar ou girar enquanto a perna em movimento percorre o círculo.
• Termine o círculo de volta na posição inicial com a perna ainda reta.
• Troque as pernas e repita o círculo do mesmo tamanho no outro lado, mantendo o ritmo constante.
• Expire durante a parte mais difícil de cada círculo e reajuste sua contração antes da próxima repetição.

Dicas e Truques

• Mantenha os círculos pequenos o suficiente para que sua lombar permaneça plana no tapete.
• Pense na perna movendo-se dentro da articulação do quadril, não balançando a partir do joelho.
• Se os flexores do quadril tiverem cãibras, diminua a amplitude e reduza o ritmo antes de fatigá-los ainda mais.
• A perna que não está trabalhando deve permanecer estendida e imóvel; se ela levantar ou dobrar, você está perdendo o controle pélvico.
• Um pé apontado faz a perna parecer mais longa, enquanto um pé levemente flexionado pode ajudá-lo a manter o joelho travado.
• Mova-se devagar o suficiente para conseguir pausar por um momento no topo de cada círculo sem oscilar.
• Não deixe as costelas se abrirem quando a perna descer, ou o exercício se transformará em um exercício de compensação da lombar.
• Use um padrão de respiração suave em vez de prender a respiração durante toda a série.

Perguntas Frequentes

O que o Círculo de Perna Estendida Alternado Deitado treina?

Ele treina o controle do quadril, estabilidade pélvica, contração abdominal inferior e movimento coordenado através da articulação do quadril.

Este é um exercício de alongamento ou de força?

É melhor tratado como um exercício de controle e mobilidade. O trabalho vem de manter a pelve imóvel enquanto a perna gira.

Qual deve ser o tamanho do círculo da perna?

Apenas o tamanho que você consiga manter a lombar no chão e os quadris alinhados. Círculos menores geralmente são melhores do que uma amplitude forçada.

Meu joelho deve permanecer travado o tempo todo?

Sim. A perna deve permanecer reta para que o movimento venha do quadril em vez de dobrar e esticar o joelho.

O que devo sentir trabalhando?

Você deve sentir a parte frontal do quadril, os abdominais inferiores e os estabilizadores profundos trabalhando para controlar o círculo sem que a pelve se desloque.

Posso fazer nas duas direções?

Sim. Muitas pessoas giram em uma direção por uma série e depois invertem o círculo para desafiar o controle de ambos os lados do quadril.

Por que minha lombar quer arquear?

Geralmente o círculo está muito grande ou a perna está muito baixa. Diminua o caminho, mantenha as costelas para baixo e reajuste a contração antes de cada repetição.

Isso é adequado antes do treino de pernas?

Sim. Funciona bem em um aquecimento porque prepara o movimento do quadril e o controle do tronco sem adicionar fadiga por carga externa.