Levantamento Terra Com Barra Em Blocos

O Levantamento Terra com Barra em Blocos é um exercício composto que visa principalmente os músculos da parte inferior do corpo, incluindo glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Também envolve os músculos do core, eretores da espinha (parte inferior das costas) e músculos da parte superior do corpo, tornando-o um movimento altamente eficaz para o corpo inteiro. Este exercício consiste em levantar uma barra carregada de um conjunto de blocos, permitindo que você inicie o levantamento em uma posição mais alta do que no levantamento terra tradicional. Ao elevar a posição inicial, o Levantamento Terra com Barra em Blocos coloca maior ênfase na extensão do quadril, joelho e tornozelo, o que contribui para o aumento da força e potência na parte inferior do corpo. Pode ser particularmente benéfico para aqueles que desejam melhorar a técnica do levantamento terra ou otimizar o desempenho em esportes que exigem força explosiva na parte inferior do corpo, como corrida ou salto. Executar o Levantamento Terra com Barra em Blocos com forma adequada é crucial para evitar lesões e maximizar os resultados. É importante engajar os músculos do core, manter a coluna neutra e impulsionar pelos calcanhares ao levantar o peso. Como em qualquer exercício, comece com um peso adequado ao seu nível de condicionamento físico e aumente gradualmente à medida que se sentir mais confortável e proficiente. Incorporar o Levantamento Terra com Barra em Blocos na sua rotina de exercícios pode ajudar a desenvolver força geral, melhorar o desempenho atlético e aprimorar os padrões de movimento funcional. Lembre-se de sempre priorizar a forma adequada, ouvir seu corpo e consultar um profissional de fitness se tiver alguma dúvida ou preocupação sobre a execução deste exercício.

Instruções

• Comece configurando dois blocos na altura dos joelhos no chão, como se fosse realizar um rack pull. Coloque a barra sobre os blocos. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, com os dedos apontando ligeiramente para fora.
• Posicione-se inclinando-se para frente nos quadris, mantendo o peito erguido e as costas retas. Pegue a barra com uma pegada pronada, com as mãos logo fora das pernas.
• Respire fundo e engaje o core. Comece lentamente a impulsionar pelos calcanhares, levantando a barra dos blocos. Mantenha as costas retas e a coluna neutra durante todo o movimento.
• À medida que levanta a barra, empurre os quadris para frente e fique de pé. Mantenha os ombros para trás e o peito erguido. Contraia os glúteos no topo do movimento.
• Segure a barra no topo por um segundo e, em seguida, reverta o movimento. Abaixe lentamente a barra de volta aos blocos, dobrando-se nos quadris e mantendo as costas retas.
• Repita o movimento para o número prescrito de repetições, mantendo a forma adequada e a respiração durante o exercício.
• Após completar sua série, coloque a barra de volta nos blocos com segurança e descanse conforme necessário antes de realizar séries adicionais.

Dicas & Truques

• Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento.
• Engaje o core e contraia os glúteos no topo do movimento.
• Comece com pesos mais leves para aperfeiçoar a forma antes de aumentar o peso.
• Use uma pegada pronada com as mãos logo fora das pernas.
• Certifique-se de estender completamente os quadris e joelhos no topo do movimento.
• Mantenha a barra próxima ao corpo durante todo o exercício.
• Pratique a respiração adequada, exalando ao levantar a barra e inalando ao abaixá-la.
• Aqueça adequadamente antes de iniciar a sessão de levantamento terra para evitar lesões.
• Não apresse o movimento - concentre-se em levantamentos controlados e intencionais.
• Ouça seu corpo e ajuste o peso conforme necessário para manter a forma adequada.