Elevação De Perna Na Prancha Lateral (lado Esquerdo)

A elevação de perna na prancha lateral (lado esquerdo) é um exercício desafiador que trabalha principalmente os oblíquos, glúteos e coxas internas. Ao engajar vários grupos musculares, este exercício ajuda a melhorar a estabilidade do core, o equilíbrio e a força geral. Para realizar a elevação de perna na prancha lateral (lado esquerdo), comece deitando-se de lado no lado esquerdo sobre um colchonete. Coloque o antebraço esquerdo no chão, posicionando o cotovelo diretamente abaixo do ombro. Empilhe as pernas uma sobre a outra e estique-as, mantendo os pés juntos. Levante os quadris do chão, criando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Ative os músculos do core puxando o umbigo em direção à coluna. Esta é a posição inicial. Em seguida, levante lentamente a perna direita em direção ao teto enquanto mantém uma posição estável de prancha lateral. Mantenha a perna reta e controlada durante o movimento. Pause por um momento no topo do levantamento, sentindo a contração nos oblíquos. Abaixe a perna direita de volta à posição inicial. Repita pelo número desejado de repetições antes de trocar para o outro lado. Lembre-se, a forma e o controle adequados são essenciais para este exercício. Evite afundar ou deixar os quadris caírem e concentre-se em manter uma linha reta com o corpo. Se você for iniciante, pode modificar este exercício dobrando o joelho inferior e apoiando-o no chão para maior estabilidade. Incorporar a elevação de perna na prancha lateral (lado esquerdo) à sua rotina de exercícios pode melhorar a força e a estabilidade do core enquanto tonifica e esculpe os oblíquos, glúteos e coxas internas.

Instruções

• Comece deitando-se de lado no lado esquerdo com o antebraço apoiado no chão, cotovelo diretamente sob o ombro.
• Engaje o core e levante os quadris do chão, formando uma linha reta da cabeça aos pés.
• Estenda o braço direito diretamente para cima em direção ao teto.
• Enquanto mantém a posição da prancha lateral, levante a perna superior para cima o mais alto que puder sem comprometer o equilíbrio ou a forma.
• Pause no topo por um momento, depois abaixe a perna de volta à posição inicial.
• Repita o movimento pelo número desejado de repetições e depois troque de lado para trabalhar o outro lado.

Dicas & Truques

• Mantenha os músculos do core engajados durante todo o exercício para estabilização.
• Concentre-se em manter o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés.
• Certifique-se de que seus ombros estão alinhados sobre o cotovelo de apoio para evitar tensão.
• Controle a respiração e evite prender a respiração durante o exercício.
• Comece com uma duração menor e aumente gradualmente conforme ganha força e conforto.
• Certifique-se de que seus quadris estão elevados e não afundando em direção ao chão.
• Para um desafio adicional, tente levantar a perna superior enquanto mantém a posição da prancha lateral.
• Ouça seu corpo e modifique o exercício se necessário para evitar desconforto ou dor.
• Incorpore regularmente exercícios que trabalhem os oblíquos para fortalecer ainda mais o core.
• Mantenha a forma adequada evitando torções ou rotações excessivas do corpo superior.