Prancha Lateral Com Perna Elevada (VERSÃO 2) (esquerda)

A Prancha Lateral com Perna Elevada (VERSÃO 2) (esquerda) é um exercício desafiador e eficaz que trabalha seu core, oblíquos e glúteos. É uma variação da prancha lateral tradicional que adiciona um elemento extra de equilíbrio e estabilidade ao elevar uma perna do chão. Este exercício é excelente para melhorar a força do core, o equilíbrio e a estabilidade dos quadris.

Instruções

• Comece deitado sobre o lado esquerdo com as pernas estendidas e empilhadas uma sobre a outra.
• Coloque o antebraço esquerdo no chão, com o cotovelo diretamente abaixo do ombro.
• Engaje seu core e levante os quadris do chão, mantendo uma linha reta da cabeça aos pés.
• Estenda o braço direito para cima em direção ao teto e eleve a perna direita o mais alto possível sem comprometer sua forma.
• Mantenha essa posição pelo tempo desejado, concentrando-se em manter um bom alinhamento e estabilidade.
• Para finalizar, abaixe suavemente a perna e os quadris de volta ao chão.
• Repita o exercício do outro lado.

Dicas & Truques

• Engaje seu core puxando o umbigo em direção à coluna durante o exercício.
• Mantenha o pescoço e a coluna alinhados olhando para frente ou levemente para baixo.
• Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares, evitando afundar ou arquear as costas.
• Aumente a intensidade levantando a perna superior o mais alto possível sem comprometer a forma.
• Concentre-se em manter a estabilidade e o equilíbrio durante o exercício.
• Exale ao levantar a perna e inspire ao abaixá-la novamente.
• Comece com durações mais curtas e aumente gradualmente o tempo que você pode segurar a prancha lateral com perna elevada.
• Certifique-se de ativar os músculos dos glúteos e oblíquos ao levantar a perna.
• Não apresse o movimento – concentre-se em movimentos controlados e deliberados.
• Ouça seu corpo e pare se sentir qualquer dor ou desconforto.