Deadlift Romeno Unilateral Com Landmine

O Deadlift Romeno Unilateral com Landmine é um exercício desafiador que trabalha vários grupos musculares na parte inferior do corpo enquanto melhora a estabilidade e o equilíbrio. Esta variação do Deadlift Romeno tradicional é realizada com uma perna só, adicionando um nível extra de dificuldade. Para realizar este exercício, você precisará de um acessório landmine ou uma barra fixa de forma segura. Fique com os pés afastados na largura dos ombros e segure a barra com uma pegada pronada, mantendo os braços esticados à sua frente. Levante ligeiramente a perna não trabalhada do chão e transfira o peso para a perna de apoio. Mantenha uma leve flexão no joelho e flexione os quadris, empurrando os glúteos para trás e abaixando a barra em direção ao chão. Mantenha as costas retas e o peito erguido durante todo o movimento. Continue abaixando a barra até sentir um alongamento nos isquiotibiais. Pause brevemente na posição inferior, então ative os glúteos e isquiotibiais para voltar à posição inicial. Lembre-se de manter o core engajado e foque em manter uma linha reta da cabeça ao pé de apoio. Complete o número desejado de repetições de um lado antes de trocar para a outra perna. Este exercício é altamente eficaz para trabalhar os glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas, além de engajar os quadríceps, estabilizadores do quadril e músculos do core enquanto você mantém o equilíbrio durante o movimento. Incorporar este exercício em sua rotina pode ajudar a melhorar sua força e estabilidade na parte inferior do corpo, sendo benéfico para atletas e entusiastas do fitness.

Instruções

• Comece posicionando um acessório landmine no chão e adicionando peso na outra extremidade.
• Fique com os pés na largura dos quadris e os joelhos ligeiramente dobrados.
• Segure a barra do landmine com uma mão, com uma pegada pronada.
• Inicie o movimento dobrando os quadris e empurrando os glúteos para trás, enquanto simultaneamente levanta a perna não apoiada para trás.
• Continue abaixando o landmine em direção ao chão enquanto mantém as costas retas e o peito erguido.
• Abaixe o landmine até que seu tronco esteja paralelo ao chão ou até sentir um alongamento nos isquiotibiais.
• Pause por um breve momento, então reverta o movimento ativando os glúteos e isquiotibiais para se levantar novamente.
• Repita pelo número recomendado de repetições e, em seguida, troque de lado.
• Mantenha o core engajado durante o movimento e uma posição neutra da coluna.
• Certifique-se de que seus joelhos e quadris estão alinhados durante o exercício.
• Escolha um peso que seja desafiador, mas que permita manter uma boa forma.

Dicas & Truques

• Engaje o core e mantenha as costas retas durante todo o movimento.
• Comece com um peso leve e foque em manter a forma adequada antes de progredir para pesos mais pesados.
• Mantenha a perna de apoio ligeiramente dobrada para evitar tensão excessiva no joelho.
• Inicie o movimento dobrando os quadris, em vez de curvar a cintura.
• Controle a descida e evite movimentos bruscos ou repentinos.
• Mantenha uma leve flexão no joelho da perna de trabalho durante o exercício.
• Use um espelho ou peça para alguém observar sua forma para garantir que você está executando o exercício corretamente.
• Concentre-se em sentir o alongamento e a contração nos glúteos e isquiotibiais.
• Faça o exercício lentamente e com controle.
• Se achar desafiador manter o equilíbrio, realize o exercício próximo a um objeto firme ou parede para apoio.