Ativação Dos Músculos Escalenos Deitado

Parte do Corpo: Pescoço

Músculo: Pescoço

Equipamento: Peso Corporal

A Ativação dos Músculos Escalenos Deitado é um exercício de pescoço de baixa carga que utiliza uma posição apoiada no chão para despertar a lateral do pescoço sem as exigências de equilíbrio do trabalho em pé. Os músculos escalenos situam-se ao longo das laterais da coluna cervical e auxiliam em pequenas inclinações laterais do pescoço, leve flexão e assistência às costelas superiores durante a respiração. Como o movimento é muito pequeno, o posicionamento importa mais do que a força: se o queixo for projetado para frente, os ombros encolherem ou a mandíbula travar, o trabalho rapidamente sai dos escalenos e vai para o trapézio superior e a mandíbula.

A imagem mostra um posicionamento com o peso do corpo no chão, com a cabeça e o tronco apoiados para que o pescoço possa se mover ou manter a posição sem que o resto do corpo ajude muito. Esse tipo de suporte é útil para a ativação porque estabiliza o tronco, evita que as costelas se projetem e permite que você sinta se a lateral do pescoço está realmente realizando o trabalho. Trate isso como um exercício de precisão, não como um exercício de grande amplitude para o pescoço. As melhores repetições são sutis o suficiente para parecerem quase idênticas de uma repetição para a outra.

Uma repetição correta começa com a cabeça alinhada ao tronco e o pescoço alongado. A partir daí, faça um pequeno levantamento, inclinação ou aceno controlado em direção ao lado que deseja ativar, e pare antes que o movimento se transforme em um encolhimento ou torção. Se o exercício exigir uma sustentação isométrica, permaneça no primeiro sinal de tensão e respire para as costelas em vez de tentar forçar mais. O objetivo é criar um sinal claro na lateral do pescoço enquanto os ombros permanecem pesados e a parte inferior do corpo permanece imóvel.

A respiração faz parte do exercício. Os escalenos ajudam a elevar as costelas superiores durante a inalação, portanto, respirações lentas e controladas tornam a ativação mais fácil de sentir sem tensionar a frente do pescoço. Uma expiração suave geralmente ajuda a manter a caixa torácica baixa e o queixo relaxado, enquanto uma pequena inalação pode reforçar a linha de trabalho ao longo da lateral do pescoço. Se sentir formigamento, dor aguda ou uma sensação de pinçamento perto da clavícula, pare imediatamente e reduza a amplitude.

Use a Ativação dos Músculos Escalenos Deitado como aquecimento, exercício de postura ou reajuste acessório quando desejar uma melhor consciência do pescoço antes de empurrar, puxar, correr ou passar longos períodos sentado. Também é útil para praticantes de musculação que habitualmente encolhem os ombros ou projetam a cabeça para frente e precisam de uma maneira mais limpa de aprender onde o pescoço deve ficar. Iniciantes podem fazer isso sem carga externa, desde que a amplitude permaneça minúscula e sem dor. A versão correta deve parecer controlada, silenciosa e precisa, com a lateral do pescoço trabalhando mais do que a frente da garganta ou a parte superior dos ombros.

Instruções

• Deite-se em um colchonete na posição de suporte lateral mostrada, com o corpo relaxado, os joelhos dobrados para estabilidade e a coluna alongada da pelve até o topo da cabeça.
• Apoie a cabeça em um travesseiro fino ou no antebraço para que o pescoço comece alinhado com o tronco, em vez de dobrado fortemente em direção ao chão.
• Puxe o queixo para trás apenas o suficiente para alongar a parte de trás do pescoço e mantenha a mandíbula solta antes de começar a repetição.
• Faça um pequeno levantamento, inclinação ou aceno da cabeça em direção ao lado de trabalho até sentir a lateral do pescoço ser ativada.
• Mantenha o ombro do lado de trabalho pesado para que o trapézio superior não assuma o movimento.
• Mantenha a posição final ou ativa brevemente enquanto respira lentamente pelo nariz ou com a boca relaxada.
• Abaixe ou desfaça a posição da cabeça sob controle até que o pescoço esteja de volta à posição inicial.
• Reajuste o queixo, respire e repita pelo número planejado de repetições antes de trocar de lado, se o programa exigir.

Dicas e Truques

• Use o travesseiro mais fino que mantenha o pescoço alongado; muita altura encurta a lateral do pescoço e prejudica o trabalho dos escalenos.
• Mantenha a mandíbula relaxada. Se você morder, a frente do pescoço e a mandíbula geralmente começam a roubar a repetição.
• Pense em uma amplitude minúscula. Um grande levantamento de cabeça geralmente transforma isso em um exercício de encolhimento ou de projeção do queixo, em vez de uma ativação dos escalenos.
• Deixe o ombro do lado de trabalho pesado contra o chão para que o trapézio superior não suba junto com o pescoço.
• Respire para as costelas laterais e superiores sem estufar o peito agressivamente ou projetar o esterno.
• Se você sentir mais a frente da garganta do que a lateral do pescoço, reduza o levantamento e reajuste a posição do queixo.
• Pare imediatamente se sentir formigamento, dormência ou dor aguda perto da clavícula, mandíbula ou descendo pelo braço.
• Use um ritmo muito lento para que cada repetição pareça uma verificação de posição, não um abdominal de pescoço rápido.
• Equilibre ambos os lados cuidadosamente; o lado mais fraco geralmente precisa de uma amplitude menor antes de conseguir manter a posição corretamente.

Perguntas Frequentes

O que os escalenos fazem neste exercício?

Eles auxiliam em pequenas inclinações laterais do pescoço, leve flexão cervical e assistência às costelas superiores durante a respiração.

Por que o exercício é feito deitado?

O suporte do chão remove as exigências de equilíbrio para que você possa sentir o trabalho da lateral do pescoço sem usar impulso ou a postura em pé.

O que devo sentir durante uma boa repetição?

Um esforço suave, porém claro, ao longo da lateral do pescoço, não um encolhimento no trapézio superior ou travamento na mandíbula.

Posso usar um travesseiro sob a cabeça?

Sim. Um travesseiro fino é frequentemente útil, desde que mantenha o pescoço alongado e não incline a cabeça para frente.

Este é um exercício de força ou um exercício de ativação?

É principalmente um exercício de ativação e controle. A carga deve ser leve o suficiente para que a posição permaneça precisa.

O que geralmente dá errado neste movimento?

A maioria das pessoas levanta muito alto, encolhe o ombro ou projeta o queixo para frente e perde a linha de tensão dos escalenos.

Quando devo usar a Ativação dos Músculos Escalenos Deitado?

Encaixa-se bem em um aquecimento, bloco de postura ou sessão de recuperação antes de empurrar, puxar ou ficar muito tempo sentado.

Como progredir sem transformar em um exercício de pescoço mais difícil?

Mantenha a amplitude minúscula, diminua a respiração e melhore a qualidade da sustentação antes de adicionar qualquer resistência externa.