Rotação Externa De Ombro Deitado Com Peso Do Corpo

Parte do Corpo: Costas

Músculo: Outro

Equipamento: Peso Corporal

A Rotação Externa de Ombro Deitado com Peso do Corpo é um exercício para o manguito rotador feito no chão que utiliza a posição do seu próprio corpo para criar um desafio de rotação externa pequeno, porém significativo, no ombro. É especialmente útil como aquecimento ou movimento acessório quando você deseja uma mecânica de empurrar mais limpa, melhor estabilidade do ombro ou maior consciência da parte posterior do ombro. Como a carga é leve, o exercício depende de um posicionamento preciso em vez de esforço através de impulso.

O movimento treina principalmente os pequenos músculos que giram o braço para fora e ajudam a centralizar o ombro na articulação, enquanto a parte superior das costas e o core mantêm o tronco imóvel. É por isso que a configuração é tão importante: se suas costelas se abrirem ou seu cotovelo se mover, o trabalho se desloca do ombro para uma compensação. Uma boa repetição parece controlada, curta e deliberada, não forçada.

Deite-se de bruços no chão com o braço de trabalho dobrado e a parte superior do braço ancorada para que o antebraço possa girar sem que o cotovelo se desloque. Mantenha o peito pesado, o pescoço longo e o ombro relaxado, longe da orelha, enquanto gira o antebraço para cima. O movimento deve vir da articulação do ombro, não de um movimento de todo o braço ou de uma torção na parte inferior das costas.

Use a Rotação Externa de Ombro Deitado com Peso do Corpo antes de sessões de empurrar, em dias de reabilitação da parte superior do corpo ou em qualquer situação em que a posição do ombro tenda a se perder devido à fadiga. A amplitude geralmente é curta, então a qualidade importa mais do que a profundidade ou a velocidade. Se sentir um pinçamento na parte frontal do ombro, diminua a amplitude e desacelere a fase de descida; a repetição deve parecer limpa e localizada no ombro, não instável através do pescoço, caixa torácica ou parte inferior das costas.

Instruções

• Deite-se de bruços no chão com um braço dobrado a cerca de 90 graus e a parte superior do braço ancorada para que o antebraço possa girar livremente.
• Mantenha o peito alinhado ao chão, vire a cabeça para um lado confortável e mantenha o pescoço longo em vez de esticá-lo para cima.
• Posicione o ombro de trabalho longe da orelha e contraia levemente o abdômen para que suas costelas permaneçam pesadas no chão.
• Comece com o antebraço próximo ao chão e mantenha o cotovelo fixo no lugar antes de iniciar a repetição.
• Expire e gire o antebraço para cima em um arco suave até que aponte para o teto ou atinja sua amplitude final sem dor.
• Faça uma pausa de um segundo no topo sem deixar o cotovelo se deslocar ou o tronco girar.
• Inspire e abaixe o antebraço lentamente, mantendo a tensão através do ombro em vez de deixar a mão cair no chão.
• Complete as repetições planejadas e, em seguida, abaixe o braço cuidadosamente antes de trocar de lado.

Dicas e Truques

• Mantenha o cotovelo de trabalho fixo onde começou; se ele deslizar, ajuste a posição antes de continuar.
• Gire o antebraço, não o pulso; a mão deve seguir o ombro, não liderar o movimento.
• Deixe o peito pesado para que a parte inferior das costas não ajude a levantar o braço.
• Uma amplitude menor feita de forma limpa é melhor do que forçar o antebraço muito alto e deixar o ombro subir.
• Se a parte frontal do ombro assumir o esforço, mova o braço levemente e reduza a amplitude antes de tentar novamente.
• Use uma fase de descida mais lenta do que a fase de subida para fazer o manguito rotador trabalhar.
• Trate isso como um trabalho preparatório antes de empurrar, não como um levantamento de força de esforço máximo.
• Se o seu pescoço ficar tenso, ajuste a posição da cabeça e mantenha os ombros longe das orelhas.
• Pare a série quando a mão começar a oscilar ou o tronco começar a girar.
• Respire calmamente contra o apoio do chão em vez de prender a respiração durante toda a série.

Perguntas Frequentes

O que a Rotação Externa de Ombro Deitado com Peso do Corpo trabalha?

Trabalha principalmente os músculos do manguito rotador que giram o braço para fora, com a parte superior das costas e o core ajudando a manter o corpo estável.

A Rotação Externa de Ombro Deitado com Peso do Corpo é boa para aquecimentos?

Sim. Ela se encaixa bem antes de empurrar, trabalhos acima da cabeça ou qualquer sessão em que você queira um melhor controle do ombro antes de levantamentos mais pesados.

Meu cotovelo deve se mover durante a Rotação Externa de Ombro Deitado com Peso do Corpo?

Não. Mantenha o cotovelo ancorado e deixe apenas o antebraço girar para que o ombro faça o trabalho em vez de todo o braço.

Até onde o antebraço deve subir?

Levante apenas até atingir uma posição superior limpa e sem dor. Para a maioria das pessoas, essa é uma amplitude curta, não um grande balanço.

Iniciantes podem fazer a Rotação Externa de Ombro Deitado com Peso do Corpo?

Sim. Comece com repetições muito pequenas e controladas e concentre-se em manter o peito para baixo e o cotovelo imóvel.

Por que sinto a Rotação Externa de Ombro Deitado com Peso do Corpo no meu pescoço?

Geralmente o ombro está subindo ou a cabeça está virada de forma muito agressiva. Relaxe o trapézio superior, mantenha o ombro longe da orelha e reposicione a cabeça.

Qual é o erro mais comum neste exercício?

Girar o tronco ou deixar as costelas saírem do chão. A repetição deve vir do ombro, não da torção do corpo.

Posso substituir a Rotação Externa de Ombro Deitado com Peso do Corpo por uma banda elástica ou cabo?

Sim. Uma banda leve ou cabo pode fornecer o mesmo padrão de rotação externa se você precisar de mais resistência, mas a posição do cotovelo e o controle devem permanecer os mesmos.