Alongamento De Quadril Meio Pombo

Parte do Corpo: Quadris

Músculo: Outro

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento de Quadril Meio Pombo é um exercício de solo para abertura de quadril realizado em um tapete de exercícios. A perna da frente é dobrada à frente do corpo enquanto a perna de trás se estende para trás, criando um alongamento intenso na parte externa do quadril, glúteos e rotadores profundos do lado da frente. É comumente usado para restaurar o conforto do quadril após o treino, reduzir a rigidez causada por ficar sentado e preparar os quadris para agachamentos, afundos, corrida ou trabalho de mobilidade de membros inferiores.

A configuração é importante porque pequenas mudanças no ângulo da canela da frente, na posição da perna de trás e na altura do tronco alteram onde o alongamento é sentido. Se os quadris não estiverem alinhados e a pelve não estiver apoiada uniformemente, a posição pode sobrecarregar a lombar em vez do quadril. Uma boa posição de meio pombo parece estável através das mãos e da canela da frente, com o quadril da frente descendo em direção ao chão em vez de girar para fora.

Realize o alongamento entrando na posição suavemente, depois alongando a coluna antes de dobrar o tronco para frente, caso essa variação seja confortável. O objetivo é um alongamento constante na parte externa do quadril da frente, não uma pontada profunda no joelho ou uma cãibra na lombar. Use sua respiração para relaxar gradualmente na amplitude e mantenha a pressão consistente entre as repetições ou de um lado para o outro.

Este exercício é especialmente útil quando você deseja um alongamento específico para o quadril que lhe dê tempo para controlar o alinhamento, em vez de simplesmente forçar a amplitude. Funciona bem em aquecimentos, resfriamentos e sessões de mobilidade porque atinge os tecidos que frequentemente ficam tensos ao redor da cápsula do quadril e do complexo glúteo. Iniciantes podem usá-lo perfeitamente, mas devem manter a amplitude leve e usar suporte sob os quadris se a posição no chão for muito intensa.

Se um lado parecer dramaticamente diferente do outro, mantenha a posição honesta em vez de buscar a simetria torcendo ou colapsando o corpo. Seja paciente no alongamento, deixe a pelve se acomodar e saia da pose lentamente para que o quadril não fique tenso novamente de imediato.

Instruções

• Comece em um tapete com uma perna dobrada à sua frente e a outra estendida atrás de você, usando as mãos no chão para apoio.
• Coloque a canela da frente em um ângulo confortável e mantenha o joelho e o quadril da frente apontados na mesma direção geral.
• Alinhe os quadris tanto quanto sua mobilidade permitir, em vez de deixar o quadril da frente girar muito para o lado.
• Mantenha a perna de trás longa e relaxada, com o peito do pé ou a canela descansando no chão, dependendo da sua flexibilidade.
• Sente-se ereto primeiro para que você possa sentir a parte externa do quadril da perna da frente antes de aumentar a profundidade.
• Se a posição parecer confortável, caminhe com as mãos para frente e abaixe o peito em direção ao chão, mantendo o alongamento no quadril, não no joelho.
• Inspire para alongar a coluna e expire para relaxar na parte externa do quadril e glúteo.
• Mantenha a posição final sem balançar, depois retorne suavemente ao início da mesma forma que entrou.
• Troque os lados e repita com o mesmo controle para que ambos os quadris recebam atenção igual.

Dicas e Truques

• Se o seu quadril da frente parecer travado ou o joelho incomodar, traga o pé da frente para mais perto do seu corpo e reduza o ângulo da canela.
• Um cobertor dobrado ou almofada sob o quadril da frente pode tornar o alongamento mais seguro e impedir que você colapse para um lado.
• Mantenha o peso distribuído através de ambas as mãos em vez de despejar tudo no joelho ou quadril da frente.
• O melhor alongamento geralmente vem de acomodar a pelve, não de forçar o peito para baixo.
• Se você sentir mais a lombar do que o quadril, levante o peito e realinhe a pelve antes de aprofundar.
• Mantenha a perna de trás relaxada e quieta; tensioná-la frequentemente tira a pelve da posição.
• Use expirações lentas para ajudar a parte externa do quadril a relaxar, especialmente no lado que parece mais tenso.
• Saia do alongamento gradualmente para que o quadril não fique tenso novamente no momento em que você se levantar.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento de Quadril Meio Pombo trabalha principalmente?

Ele alonga principalmente a parte externa do quadril e a área do glúteo da perna da frente, especialmente os rotadores profundos do quadril.

O Alongamento de Quadril Meio Pombo é bom para quadris tensos após o dia de perna?

Sim. É um alongamento de resfriamento comum após agachamentos, afundos, corrida ou ciclismo, pois abre o quadril e o glúteo da parte frontal.

Devo sentir isso no joelho ou no quadril?

Você deve sentir principalmente no quadril e glúteo da frente. Se o joelho parecer pontiagudo ou pinicar, recue e reduza o ângulo ou adicione suporte.

Por que preciso alinhar os quadris neste alongamento?

Manter os quadris mais nivelados ajuda o alongamento a permanecer no glúteo e na parte externa do quadril, em vez de torcer para a lombar.

Posso me inclinar para frente no Alongamento de Quadril Meio Pombo?

Sim, se a versão ereta parecer confortável. Uma leve flexão para frente geralmente aumenta o alongamento através do quadril e glúteo sem precisar forçar a profundidade.

E se um lado estiver muito mais tenso que o outro?

Isso é comum. Fique no lado mais tenso um pouco mais de tempo, mas mantenha a mesma configuração e não torça ou colapse para fingir mais amplitude.

Preciso de equipamento para este alongamento?

Não. Um tapete é suficiente, embora uma almofada ou toalha dobrada sob o quadril possa tornar a posição mais confortável.

Qual é o melhor momento para usar este alongamento?

Funciona bem após o treino de membros inferiores, após longos períodos sentado ou durante uma sessão de mobilidade quando os quadris parecem rígidos.