Alongamento De Iliopsoas Ajoelhado

Parte do Corpo: Coxas

Músculo: Outro

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento de Iliopsoas Ajoelhado é um alongamento de flexores de quadril feito em posição de meio ajoelhamento sobre um tapete de exercícios, utilizando o peso do corpo. Ele abre a parte frontal do quadril no lado ajoelhado, com o iliopsoas realizando a maior parte do trabalho e o glúteo, abdômen e tronco ajudando a manter uma posição correta. O objetivo não é forçar um avanço maior; é manter a pelve organizada para que o alongamento permaneça na parte frontal do quadril, em vez de sobrecarregar a lombar.

A configuração ajoelhada é importante porque o joelho de trás, o pé da frente e a pelve determinam onde o alongamento será sentido. Quando o pé da frente está apoiado e o joelho de trás está acolchoado, você pode alinhar as costelas sobre a pelve, inclinar levemente o cóccix e avançar sem colapsar. Essa pequena inclinação pélvica posterior é o que torna este exercício um alongamento de iliopsoas em vez de apenas um arco lombar ou um avanço genérico.

Para realizá-lo bem, acomode-se na posição de meio ajoelhamento, contraia levemente o abdômen e empurre os quadris para frente alguns centímetros de cada vez até sentir um alongamento firme ao longo da parte frontal do quadril e da coxa do lado ajoelhado. Mantenha o tronco ereto, expire enquanto se move para a amplitude e faça uma pausa antes que a lombar comece a pinçar ou o joelho da frente avance demais. Uma sustentação controlada é geralmente mais útil do que buscar uma profundidade extra.

Este alongamento é comumente usado após corrida, treino de pernas, longos períodos sentado ou qualquer sessão em que os flexores do quadril pareçam tensos e a pelve queira inclinar para frente. Funciona bem como parte de um aquecimento, resfriamento ou bloco de mobilidade, pois ensina a extensão do quadril com controle. Se o joelho for sensível, adicione acolchoamento sob ele e reduza a amplitude. Se você sentir o alongamento principalmente na lombar, reajuste sua pelve e encurte a base até que a parte frontal do quadril assuma o trabalho.

Instruções

• Coloque um joelho no tapete e posicione o outro pé plano à frente, com ambos os quadris voltados para a frente.
• Mantenha o joelho ajoelhado acolchoado diretamente sob o quadril e posicione o pé da frente longe o suficiente para manter o equilíbrio.
• Alinhe suas costelas sobre sua pelve e incline levemente o cóccix antes de se mover.
• Contraia o glúteo do lado ajoelhado para que a parte frontal desse quadril permaneça ativa enquanto você alonga.
• Desloque os quadris para frente alguns centímetros de cada vez até sentir um alongamento na parte frontal do quadril e da coxa do lado ajoelhado.
• Mantenha seu tronco ereto e evite inclinar o peito sobre a coxa da frente.
• Expire lentamente, depois mantenha a posição final sem forçar até sentir dor ou pinçamento.
• Retorne levemente para reajustar, depois repita do outro lado, se necessário.

Dicas e Truques

• Acolchoe bem o joelho ajoelhado; um piso duro fará com que você interrompa o alongamento precocemente.
• Pense em trazer a fivela do cinto para cima e para trás antes de empurrar os quadris para frente.
• O alongamento deve ser sentido na parte frontal do quadril, não na lombar.
• Mantenha o pé da frente plantado para que a pelve possa se mover para frente sem oscilar.
• Um pequeno deslocamento geralmente é suficiente; avanços grandes muitas vezes transformam isso em um arco na coluna.
• Se a coxa de trás parecer tensionada, encurte a base e reajuste a inclinação da pelve.
• Expire enquanto se acomoda na amplitude para deixar os flexores do quadril relaxarem um pouco mais.
• Pare se sentir pressão no joelho, pinçamento na parte frontal do quadril ou dor lombar.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento de Iliopsoas Ajoelhado visa?

Ele visa principalmente o iliopsoas e os flexores de quadril próximos no lado ajoelhado.

Como devo sentir este alongamento?

Você deve sentir um alongamento constante na parte frontal do quadril e na parte superior da coxa do lado ajoelhado, não uma fisgada aguda na lombar.

Por que preciso inclinar minha pelve?

A inclinação pélvica mantém o alongamento nos flexores do quadril em vez de transferir o movimento para a extensão lombar.

Posso inclinar para frente para aprofundar?

Um leve deslocamento do tronco é aceitável, mas se o seu peito cair em direção à coxa da frente, você geralmente perde o alongamento do flexor do quadril e sobrecarrega as costas.

E se meu joelho ajoelhado doer?

Adicione mais acolchoamento, mude para uma superfície mais macia ou reduza o tempo gasto na posição final.

Isso é bom após correr ou treinar pernas?

Sim. É comumente usado após corrida, agachamentos, avanços ou longos períodos sentado para restaurar a extensão do quadril.

Como posso tornar o alongamento mais forte?

Aumente o tempo de sustentação, mantenha o glúteo contraído ou estenda o braço do mesmo lado acima da cabeça para uma linha maior através do quadril e tronco.

Devo sentir isso igualmente em ambos os lados?

Nem sempre. Muitas pessoas têm um flexor de quadril mais tenso, então é normal que um lado pareça muito mais restrito que o outro.