Alongamento Em Pé Dos Músculos Fibulares

Parte do Corpo: Panturrilhas

Músculo: Outro

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento em Pé dos Músculos Fibulares é um exercício de mobilidade com o peso do corpo para a parte externa da perna, especialmente para os músculos fibulares que percorrem a lateral da canela e ajudam a controlar a estabilidade do tornozelo. O alongamento é geralmente realizado em pé sobre um tapete de exercícios, com o corpo ereto e o pé de trabalho posicionado de forma que o tornozelo possa se mover para uma posição alongada confortável sem perder o equilíbrio.

O exercício é mais útil quando a parte externa da perna parece tensa após correr, pular, fazer mudanças de direção, movimentos laterais ou longos períodos em pé. Ele também combina bem com o trabalho de mobilidade do tornozelo, pois os fibulares influenciam a suavidade com que o pé e o tornozelo absorvem a carga. Quando esses tecidos estão rígidos, a perna frequentemente parece contraída ou o tornozelo parece relutante em se mover livremente.

A preparação é mais importante do que a força. Uma posição em pé correta permite criar tensão através do tornozelo e da parte inferior da perna, em vez de sobrecarregar o joelho, o quadril ou os dedos dos pés. Mantenha o tronco alinhado, use uma leve contração no abdômen e posicione o pé de trabalho de modo que você sinta um alongamento ao longo da parte externa da canela e ao redor da parte externa do tornozelo, em vez de uma pontada aguda no pé.

Cada repetição deve ser suave e controlada. Entre no alongamento gradualmente, pause o tempo suficiente para respirar no limite da amplitude e, em seguida, saia dele sem saltar. Se precisar de equilíbrio extra, toque levemente uma parede ou suporte com uma das mãos, mas mantenha o esforço vindo da parte inferior da perna em vez de inclinar todo o corpo para frente.

Use o Alongamento em Pé dos Músculos Fibulares como parte de um aquecimento, resfriamento, bloco de mobilidade de reabilitação de tornozelo ou qualquer sessão em que a parte inferior da perna precise de um pouco mais de espaço antes de levantamentos de peso ou corrida. O objetivo não é buscar o maior alongamento possível; o objetivo é construir um controle de tornozelo repetível e uma sensação melhor na parte externa da canela ao longo do tempo.

Instruções

• Fique em pé no tapete com os pés afastados na largura dos quadris e o tronco ereto.
• Coloque um pé de trabalho ligeiramente atrás ou deslocado para que você possa carregar a parte externa da perna sem perder o equilíbrio.
• Mantenha o calcanhar de trabalho pesado e os dedos relaxados ao definir a posição do pé.
• Alinhe seus quadris e posicione suas costelas sobre a pelve antes de se mover.
• Desloque seu peso lentamente em direção ao lado de trabalho até sentir um alongamento ao longo da parte externa da canela e do tornozelo.
• Mantenha a posição final sem colapsar o arco do pé ou girar o joelho para dentro.
• Inspire pelo nariz e expire para deixar a parte inferior da perna relaxar um pouco mais profundamente no alongamento.
• Retorne à posição inicial de forma controlada e repita do outro lado.

Dicas e Truques

• Mantenha o alongamento na parte externa da canela e tornozelo, não como uma tração aguda no pé ou joelho.
• Uma pequena mudança no peso corporal geralmente é suficiente; não avance agressivamente.
• Se o equilíbrio for limitado, apoie as pontas dos dedos em uma parede enquanto mantém a maior parte do peso na perna de trabalho.
• Mantenha o pé de trabalho plano e relaxado em vez de agarrar o tapete com os dedos.
• Evite deixar o joelho cair para dentro, pois isso transforma o alongamento em uma torção de tornozelo descuidada.
• O calcanhar deve permanecer pesado o suficiente para que você sinta o comprimento através da parte lateral da perna, não uma cãibra na panturrilha.
• Mantenha cada repetição tempo suficiente para respirar lentamente, mas não salte ou pulse na parte inferior.
• Pare se o alongamento se transformar em uma dor aguda ao longo do osso do tornozelo ou na parte externa do pé.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento em Pé dos Músculos Fibulares visa?

Ele visa os músculos fibulares ao longo da parte externa da perna e do tornozelo.

Iniciantes podem realizar este exercício?

Sim. Iniciantes geralmente se saem melhor com uma pequena mudança de peso, uma postura estável e um leve toque na parede para equilíbrio.

Preciso de algum equipamento para o alongamento?

Nenhuma carga é necessária. Um tapete é útil, e uma parede ou suporte pode ajudar se você quiser equilíbrio extra.

Onde devo sentir o alongamento mais intensamente?

Você deve senti-lo ao longo da parte externa da canela, parte externa do tornozelo ou lateral da perna, não como uma pontada aguda no joelho.

Qual é o maior erro de execução?

As pessoas geralmente se inclinam muito para frente ou giram o pé em vez de manter o tronco alinhado e o alongamento controlado.

Posso usar isso antes de correr ou treinar pernas?

Sim. Funciona bem em um aquecimento quando a parte externa da perna parece tensa e o tornozelo precisa de um pouco mais de liberdade.

O calcanhar deve levantar durante o alongamento?

Não. Mantenha o calcanhar de trabalho pesado para que a tensão permaneça na parte inferior da perna em vez de se deslocar para os dedos dos pés.

Por quanto tempo devo manter cada repetição?

Mantenha tempo suficiente para respirar lentamente e sentir o tecido relaxar, geralmente uma pausa curta e controlada em vez de um salto.