Rotação Externa Escapular Em Pé Com Halteres
A Rotação Externa Escapular em Pé com Halteres é um excelente exercício que foca nos músculos dos ombros e parte superior das costas. Ajuda a melhorar a estabilidade escapular, promove uma postura melhor e previne lesões nos ombros. Este exercício é adequado tanto para iniciantes quanto para indivíduos avançados e pode ser realizado em casa ou na academia com um par de halteres. Durante o exercício, você começa segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas para baixo e os braços ao lado do corpo. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e mantenha uma leve flexão nos joelhos. Ative o core e mantenha a coluna neutra durante o movimento. Com um movimento controlado, levante os braços para os lados, mantendo-os na altura dos ombros. Em seguida, realize a rotação externa dos ombros, movendo os antebraços para longe do corpo até que os polegares apontem para trás. Certifique-se de que os ombros permaneçam relaxados e os cotovelos mantenham um ângulo de 90 graus. No topo do movimento, contraia as escápulas, sentindo a contração nos músculos da parte superior das costas. Mantenha essa posição por um segundo antes de retornar lentamente à posição inicial. Repita pelo número desejado de repetições. Para tornar o exercício mais desafiador, você pode aumentar o peso dos halteres ou realizá-lo sobre uma bola de estabilidade para engajar mais os músculos do core. Sempre lembre-se de usar um peso que permita manter a forma e o alcance de movimento adequados. Incorporar a Rotação Externa Escapular em Pé com Halteres à sua rotina de exercícios pode ajudar a fortalecer os ombros, melhorar o alinhamento postural e aumentar a força geral da parte superior do corpo. Certifique-se de aquecer adequadamente antes de realizar o exercício e ouça seu corpo para evitar desconfortos ou lesões. Bons treinos!
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Instruções
- Comece em pé com um haltere em uma mão, e a outra mão apoiada em uma superfície estável para suporte.
- Segure o haltere com uma pegada pronada e mantenha o cotovelo dobrado a 90 graus, próximo ao corpo.
- Mantendo o braço superior estacionário, expire e gire lentamente o antebraço para longe do corpo.
- Pausa por um momento no topo da rotação, sentindo uma contração na parte de trás do ombro.
- Inspire e abaixe lentamente o haltere de volta à posição inicial, mantendo o controle durante todo o movimento.
- Repita pelo número desejado de repetições e depois troque para o outro lado para trabalhar o ombro oposto.
Dicas & Truques
- Mantenha uma postura adequada durante o exercício para engajar os músculos corretos.
- Concentre-se em ativar os estabilizadores escapulares para melhorar a estabilidade do ombro.
- Comece com pesos mais leves e aumente gradualmente a resistência para se desafiar.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante o movimento para isolar efetivamente os músculos do ombro.
- Realize o exercício de forma lenta e controlada para aumentar a ativação muscular.
- Certifique-se de que os pulsos estejam em uma posição neutra para evitar tensões desnecessárias.
- Lembre-se de respirar de forma uniforme e evite prender a respiração durante o exercício.
- Consulte um profissional de fitness para garantir que você está utilizando o peso apropriado para seu nível de condicionamento físico.
- Incorpore este exercício à sua rotina 2-3 vezes por semana para melhorar a força e a estabilidade do ombro.
- Se sentir dor ou desconforto, interrompa o exercício e consulte um profissional de saúde.