Quais músculos o Coice Diagonal de Burro no Cabo trabalha?

O glúteo máximo é o motor principal, com os isquiotibiais auxiliando na extensão da perna. O glúteo médio, os estabilizadores do quadril da perna de apoio, os oblíquos e a lombar trabalham isometricamente para manter o tronco e a pelve estáveis.

Por que dar o coice em diagonal em vez de reto para trás?

A trajetória diagonal, para cima e para fora, adiciona um componente de abdução de quadril, que enfatiza o glúteo superior junto com o glúteo máximo. O coice reto para trás ainda é eficaz, mas depende mais dos isquiotibiais.

O Coice Diagonal de Burro no Cabo é indicado para iniciantes?

Sim, e na verdade é uma boa ferramenta de aprendizado, porque a carga leve do cabo permite isolar e sentir o glúteo. Comece com um peso baixo e foque em uma flexão de quadril limpa e uma contração deliberada antes de aumentar a resistência.

A perna de trabalho deve ficar esticada ou com o joelho flexionado?

Uma leve flexão no joelho geralmente é melhor. Um joelho totalmente travado pode causar cãibra no isquiotibial e desloca a tensão para longe do glúteo, enquanto uma flexão moderada mantém a extensão de quadril como movimento dominante.

Por que sinto a lombar em vez dos glúteos?

Isso geralmente significa que o tronco está subindo e a coluna lombar está se estendendo para levantar a perna. Inclua-se mais para a frente, apoie bem os antebraços na estrutura, reduza um pouco a amplitude e diminua o peso até que o glúteo faça o levantamento.

Posso fazer coices de burro sem máquina de cabo?

Sim. Coices de burro no chão em posição de quatro apoios, com caneleira com peso ou elástico de resistência, são o substituto mais próximo. A versão no cabo oferece tensão constante mais suave e ajustes de carga mais fáceis, mas a versão no chão é uma alternativa sólida em casa.

Até onde a perna deve subir no topo?

O suficiente para que o glúteo esteja totalmente contraído, geralmente com a coxa ligeiramente acima da altura do quadril, mas nunca tanto que a lombar arqueie ou o tronco rotacione. Altura controlada vale mais do que altura máxima.

Em qual posição devo ajustar a polia para esse exercício?

Na posição mais baixa. O cabo deve correr de perto do nível do chão até a caneleira no seu tornozelo, para que a resistência puxe a perna para baixo e para trás enquanto você coiceia para cima, o que gera tensão no glúteo.

É seguro para pessoas com problemas na lombar?

A posição inclinada carrega os estabilizadores da coluna, então qualquer pessoa com a lombar irritada deve começar bem leve, manter o tronco firmemente sustentado e parar se os sintomas aparecerem. Na dúvida, consulte um profissional qualificado antes de incluir no seu treino.

Quantas séries e repetições devo fazer por lado?

De duas a quatro séries de 10 a 15 repetições controladas por perna funciona bem para a maioria dos praticantes. Como o movimento se trata da qualidade da contração e não da carga, é melhor errar para mais repetições com execução rigorosa.

Coice Diagonal De Burro No Cabo

Parte do Corpo: Glúteos Músculo: Glúteos Equipamento: Máquina de Cabo

O Coice Diagonal de Burro no Cabo é um exercício de glúteo unilateral executado inclinado, na máquina de cabo, com uma caneleira presa a uma polia baixa. Você flexiona o quadril para a frente, apoia os antebraços na estrutura da máquina e, então, leva a perna com a caneleira para trás e para cima em uma trajetória diagonal, em direção ao teto. Como o cabo puxa de um ponto baixo e atrás de você, o glúteo trabalha contra uma tensão constante durante todo o arco do movimento, algo que os coices de burro no chão, sem carga, não conseguem proporcionar.

Esse movimento tem como alvo principal o glúteo máximo, com os isquiotibiais auxiliando na extensão, enquanto o glúteo médio e os estabilizadores do quadril da perna de apoio trabalham intensamente para manter a pelve nivelada. A posição do tronco inclinado também exige dos eretores da espinha, dos oblíquos e do core profundo que mantenham o tronco firme enquanto um quadril se move de forma independente, o que o torna mais um desafio de estabilidade para toda a cadeia posterior do que aparenta à primeira vista.

Ele é especialmente útil para praticantes que querem um trabalho focado nos glúteos sem sobrecarregar a coluna com uma barra, para quem está reabilitando ou fortalecendo um lado após perceber assimetrias entre esquerda e direita, e para frequentadores de academia cujos agachamentos e levantamentos deixam os glúteos menos estimulados em relação aos quadríceps. Como a resistência é leve e precisa, também serve bem aos iniciantes que estão aprendendo a sentir a contração do glúteo antes de avançar para elevações pélvicas ou levantamento terra mais pesados.

A configuração faz diferença aqui. A polia deve estar na posição mais baixa, a caneleira deve envolver com firmeza o tornozelo da perna de trabalho, e o tronco deve se inclinar o suficiente para que os antebraços fiquem apoiados confortavelmente na estrutura, com uma leve flexão no joelho da perna de apoio. Ficar ereto demais transforma o movimento em uma puxada de perna esticada e tira o trabalho do glúteo; inclinar demais e arredondar a lombar sobrecarrega a coluna em vez do glúteo.

Para executar bem, mantenha o tronco pressionado contra os braços apoiados e deixe o quadril fazer o trabalho: conduza a perna com a caneleira para trás e para cima em diagonal, comprima o glúteo com força no topo por um instante e, então, desça a perna devagar e com controle, sem deixar que o cabo a arraste de volta. Uma leve flexão no joelho da perna que trabalha é aceitável e muitas vezes parece mais natural do que mantê-lo travado.

Uma observação prática: a trajetória diagonal é a essência do exercício. O coice reto para trás recruta principalmente o glúteo máximo, enquanto adicionar o ângulo para cima e para fora traz o glúteo superior para a jogada. Escolha a direção com intenção e mantenha-a consistente entre os lados, para que ambos os quadris recebam o mesmo estímulo.

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Instruções

Ajuste a polia da máquina de cabo na posição mais baixa e coloque uma caneleira ao redor do tornozelo da perna de trabalho.
Fique em pé de frente para a máquina, flexione o quadril para a frente e apoie os antebraços na estrutura da máquina, de modo que o tronco fique inclinado para baixo e sustentado.
Recue ligeiramente a perna de trabalho para que haja tensão no cabo antes de começar, com uma leve flexão no joelho da perna de apoio.
Ative o core e mantenha as costas retas do quadril aos ombros; a cabeça permanece alinhada com a coluna, olhando para a base da máquina.
Leve a perna com a caneleira para trás e para cima em uma trajetória diagonal, deixando o joelho flexionar levemente, até que a coxa esteja estendida atrás de você e o glúteo totalmente contraído.
Pause no topo por um a dois segundos e sinta a contração no glúteo, em vez de buscar altura extra com a lombar.
Desça a perna devagar e com controle, resistindo à tração do cabo, até que ela volte para baixo do quadril, mas mantendo tensão na caneleira.
Expire ao dar o coice para trás e inspire ao retornar a perna.
Complete todas as repetições de um lado, depois solte a caneleira, coloque-a no outro tornozelo e repita com a perna oposta.

Dicas e Truques

Se a sua lombar arqueia e o tronco sobe quando a perna sobe, o peso está muito pesado ou você está buscando amplitude; reduza a carga e deixe o glúteo, e não a coluna, terminar a repetição.
Mantenha os antebraços firmemente apoiados na estrutura durante toda a série. Se os braços se deslocarem ou os ombros subirem, o tronco está rotacionando para ajudar a perna, o que rouba trabalho do quadril alvo.
Direcione o coice levemente para fora, além de para cima. Se você só coicear reto para trás, os isquiotibiais assumem o movimento; o ângulo diagonal é o que enfatiza o glúteo superior.
Não trave o joelho da perna de trabalho com força no topo. Um joelho levemente flexionado evita que o isquiotibial cãibre e permite que o glúteo conduza o movimento.
Mantenha o peso no meio do pé da perna de apoio. Se você balançar para a ponta dos pés, as exigências de equilíbrio superam o trabalho do glúteo e a série fica instável.
O cabo deve permanecer esticado na parte inferior de cada repetição. Deixar a pilha de anilhas assentar por completo entre as repetições remove a tensão e transforma o exercício em puxadas curtas e trêmulas.
Comprima o glúteo de forma deliberada no topo, em vez de estalar a perna para cima. A altura vem da lombar, mas a tensão vem de uma contração forte de um segundo no glúteo.
Iguale repetições e esforço exatamente entre os lados, e sempre comece pela perna mais fraca, para não agravar o desequilíbrio.
Se a caneleira esfregar ou deslizar, aperte-a acima do maléolo, sobre uma meia fina, em vez de afrouxá-la, pois uma caneleira frouxa muda a direção da tração no meio da repetição.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Coice Diagonal de Burro no Cabo trabalha?
O glúteo máximo é o motor principal, com os isquiotibiais auxiliando na extensão da perna. O glúteo médio, os estabilizadores do quadril da perna de apoio, os oblíquos e a lombar trabalham isometricamente para manter o tronco e a pelve estáveis.
Por que dar o coice em diagonal em vez de reto para trás?
A trajetória diagonal, para cima e para fora, adiciona um componente de abdução de quadril, que enfatiza o glúteo superior junto com o glúteo máximo. O coice reto para trás ainda é eficaz, mas depende mais dos isquiotibiais.
O Coice Diagonal de Burro no Cabo é indicado para iniciantes?
Sim, e na verdade é uma boa ferramenta de aprendizado, porque a carga leve do cabo permite isolar e sentir o glúteo. Comece com um peso baixo e foque em uma flexão de quadril limpa e uma contração deliberada antes de aumentar a resistência.
A perna de trabalho deve ficar esticada ou com o joelho flexionado?
Uma leve flexão no joelho geralmente é melhor. Um joelho totalmente travado pode causar cãibra no isquiotibial e desloca a tensão para longe do glúteo, enquanto uma flexão moderada mantém a extensão de quadril como movimento dominante.
Por que sinto a lombar em vez dos glúteos?
Isso geralmente significa que o tronco está subindo e a coluna lombar está se estendendo para levantar a perna. Inclua-se mais para a frente, apoie bem os antebraços na estrutura, reduza um pouco a amplitude e diminua o peso até que o glúteo faça o levantamento.
Posso fazer coices de burro sem máquina de cabo?
Sim. Coices de burro no chão em posição de quatro apoios, com caneleira com peso ou elástico de resistência, são o substituto mais próximo. A versão no cabo oferece tensão constante mais suave e ajustes de carga mais fáceis, mas a versão no chão é uma alternativa sólida em casa.
Até onde a perna deve subir no topo?
O suficiente para que o glúteo esteja totalmente contraído, geralmente com a coxa ligeiramente acima da altura do quadril, mas nunca tanto que a lombar arqueie ou o tronco rotacione. Altura controlada vale mais do que altura máxima.
Em qual posição devo ajustar a polia para esse exercício?
Na posição mais baixa. O cabo deve correr de perto do nível do chão até a caneleira no seu tornozelo, para que a resistência puxe a perna para baixo e para trás enquanto você coiceia para cima, o que gera tensão no glúteo.
É seguro para pessoas com problemas na lombar?
A posição inclinada carrega os estabilizadores da coluna, então qualquer pessoa com a lombar irritada deve começar bem leve, manter o tronco firmemente sustentado e parar se os sintomas aparecerem. Na dúvida, consulte um profissional qualificado antes de incluir no seu treino.
Quantas séries e repetições devo fazer por lado?
De duas a quatro séries de 10 a 15 repetições controladas por perna funciona bem para a maioria dos praticantes. Como o movimento se trata da qualidade da contração e não da carga, é melhor errar para mais repetições com execução rigorosa.