Corrida Para Trás

Parte do Corpo: Pernas

Músculo: Quadríceps

Equipamento: Peso Corporal

A corrida para trás é exatamente o que o nome sugere: correr ao contrário, em vez de para frente. É um exercício simples de peso corporal que inverte completamente as exigências tradicionais da corrida, pedindo que os quadríceps freiem e impulsionem o corpo, enquanto as panturrilhas, glúteos e estabilizadores do tornozelo controlam cada aterrissagem. Como você não vê para onde está indo, o exercício também aguça a percepção espacial, o equilíbrio e a coordenação de um jeito que a corrida para frente nunca faz.

Esse movimento é um clássico do treinamento esportivo, e com razão. Atletas de futebol americano, futebol, basquete e tênis se deslocam constantemente para trás durante o jogo, então treinar esse padrão desenvolve uma habilidade diretamente aplicável. Além do esporte, a corrida para trás é popular em reabilitação e condicionamento amigo dos joelhos, porque desloca a sobrecarga para os quadríceps enquanto reduz as forças de frenagem que os joelhos sofrem na corrida para frente, embora quem esteja voltando de uma lesão deva libera-lo com um profissional primeiro.

A preparação importa mais do que as pessoas imaginam. Como suas costas são o seu campo de visão, você precisa de um terreno plano, limpo e previsível, sem guias, postes, buracos ou outras pessoas atrás de você. Comece devagar e mantenha o tronco ereto com uma leve inclinação para frente, olhando para o horizonte em vez de torcer o pescoço. Passos curtos e rápidos, sob o quadril, são muito mais seguros do que passadas longas e esticadas, principalmente enquanto você ainda está aprendendo o ritmo.

Para executar a corrida, empurre com a parte da frente dos pés e deixe os calcanhares subirem atrás de você conforme cada perna cicla para trás. Os braços balançam no ritmo normal de corrida, e o core permanece firme para manter a pelve estável enquanto as pernas trabalham atrás do corpo. Busque contatos leves e rápidos com o chão, em vez de pisadas pesadas; o exercício deve parecer elástico e controlado, não apressado.

Na prática, a corrida para trás funciona muito bem como exercício de ativação no aquecimento, intervalo de condicionamento ou componente de agilidade dentro de uma sessão maior. Formatos comuns incluem repetições de 10 a 30 metros, tiros entre marcas ou a combinação de trechos para trás e para frente na mesma repetição. Como você usar, trate como uma habilidade: aumente a distância e a velocidade gradualmente, e pare no instante em que o apoio ou a fadiga comprometerem seu controle.

Instruções

• Encontre um trecho de chão plano e aberto, como uma pista, uma raia de grama sintética ou um campo vazio, e verifique todo o caminho atrás de você em busca de obstáculos antes de começar.
• Fique em pé, bem postado, com os pés na largura do quadril e os braços relaxados ao lado do corpo, e então vire-se de costas para a direção em que pretende correr.
• Ative o core levemente e incline o tronco levemente para frente, de forma que o quadril fique alinhado sobre os pés.
• Dê um passo curto para trás com um dos pés, aterrissando na parte da frente do pé antes de deixar o resto do pé assentar.
• Empurre com o antepé e cicla a perna oposta para trás, mantendo cada passo curto para que os pés fiquem sempre perto de baixo do quadril.
• Balance os braços num ritmo natural de corrida, movendo o braço oposto a cada perna para manter o equilíbrio e o ritmo.
• Mantenha o olhar para frente e use a visão periférica ou um observador, em vez de torcer a cabeça para olhar para trás no meio da passada.
• Respire num padrão constante e rítmico, soltando o ar a cada algumas passadas em vez de prender a respiração conforme o ritmo aumenta.
• Para parar, reduza gradualmente a passada e desacelere o movimento dos pés ao longo de vários passos, e então apoie bem os dois pés antes de se virar.
• Ajuste a postura entre as repetições, verifique novamente o caminho em busca de obstáculos e repita pela distância ou pelo tempo planejado.

Dicas e Truques

• O erro mais comum é dar passadas longas demais, o que coloca o pé atrás do centro de massa e convida à queda; pense em passos rápidos, curtos e curtos.
• Não olhe por cima do ombro enquanto se desloca, porque a rotação da cabeça desequilibra; verifique a área antes de cada repetição e conte com um parceiro se precisar de olhos no caminho.
• Aterrisse na parte da frente dos pés em vez de calcanhar primeiro, porque esticar a perna com o calcanhar para trás é onde a maioria das tropeçadas na corrida para trás começa.
• Mantenha a inclinação sutil. Inclinar demais para frente transforma o exercício numa queda que você precisa segurar, enquanto inclinar para trás sobrecarrega a lombar e mata sua velocidade.
• Comece num ritmo de trote ou até numa caminhada para trás rápida nas primeiras sessões; a velocidade dos pés vem naturalmente quando a coordenação está consolidada.
• Use cones ou marcas no chão para ter distâncias fixas, o que evita que você se desloque para o lado sem perceber.
• Se as panturrilhas ou a parte da frente das canelas queimarem cedo, isso é normal neste exercício; reduza a distância e deixe esses músculos se adaptarem antes de aumentar as repetições.
• Corra com os joelhos levemente flexionados e mantenha-se elástico. Correr para trás com as pernas rígidas castiga os joelhos e os tornozelos em vez de deixar os músculos absorverem os impactos.
• Evite pistas cheias, terreno inclinado e superfícies molhadas, já que você não tem nenhum aviso visual do que está atrás de você.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a corrida para trás trabalha?

Ela trabalha principalmente os quadríceps, que controlam e impulsionam o ciclo das pernas para trás, com forte contribuição das panturrilhas, glúteos e posterior de coxa. Os estabilizadores do tornozelo e o core também trabalham sem parar para manter você equilibrado e ereto.

A corrida para trás é segura para iniciantes?

Sim, desde que iniciantes comecem em terreno plano e limpo, num trote lento ou numa caminhada para trás rápida, com passos curtos. O principal risco é tropeçar em obstáculos invisíveis, então a escolha do terreno importa mais do que o condicionamento.

Por que minhas coxas queimam tão rápido quando corro para trás?

A corrida para trás carrega os quadríceps de um jeito diferente da corrida para frente, forçando-os a absorver e produzir força num padrão unfamiliar. Essa queimação localizada é normal e diminui conforme as pernas se adaptam ao longo de algumas sessões.

Qual a diferença entre a corrida para trás e a corrida para frente?

O ciclo das pernas é invertido, então você aterrissa no antepé com o pé atrás do quadril, e não na frente, e os quadríceps assumem uma parcela maior do trabalho. O exercício também exige muito mais equilíbrio e percepção espacial, porque você não vê para onde está indo.

Até onde e por quanto tempo devo correr para trás?

Comece com repetições de 10 a 20 metros ou intervalos de 10 a 15 segundos, descansando totalmente entre eles. Conforme a coordenação melhora, você pode evoluir para 30 a 50 metros ou usar a corrida para trás como um segmento de um tiro shuttle.

Posso fazer a corrida para trás na esteira?

Algumas esteiras permitem caminhar devagar para trás, mas correr para trás nelas é arriscado, porque um único passo errado pode te jogar para fora da lona. Piso livre ou pista é a escolha mais segura para a versão de corrida.

Qual é o maior erro na corrida para trás?

Passadas longas demais, com passos esticados atrás do corpo, são o erro mais comum e a causa mais provável de queda ou de estiramento no posterior de coxa. Mantenha os passos curtos e rápidos, com os pés perto de baixo do quadril.

A corrida para trás é boa para a saúde dos joelhos?

Em geral, correr para trás coloca menos força de frenagem nos joelhos do que correr para frente, fortalecendo ainda os quadríceps, e é por isso que o exercício aparece em muitos programas amigo dos joelhos. Se você tem um problema atual ou passado no joelho, peça liberação a um profissional qualificado primeiro.

Posso substituir a corrida para trás por outro exercício?

Marchas com joelho alto, puxadas para trás no trenó ou caminhada para trás treinam um padrão parecido com menos exigência de equilíbrio. Elas são boas progressões rumo à corrida para trás completa se a velocidade parecer desconfortável no início.

Meus braços devem se mover normalmente durante a corrida para trás?

Sim, mantenha um balanço de braços normal de corrida, com os ombros relaxados, pois a contrarrotação dos braços é o que mantém seu equilíbrio enquanto as pernas ciclam ao contrário. Deixar os braços rígidos ao lado do corpo torna o exercício visivelmente mais difícil de controlar.