Postura De Yoga Lagarto Voador Utthan Pristhasana

Parte do Corpo: Yoga

Músculo: Quadris

Equipamento: Peso Corporal

A Postura de Yoga Lagarto Voador, conhecida em sânscrito como Utthan Pristhasana em sua forma no chão, pega a tradicional postura do lagarto e acrescenta um equilíbrio de braços por cima. Você se posiciona em um afundo baixo profundo com as duas mãos apoiadas dentro do pé da frente, depois transfere o peso para as mãos, flexiona os cotovelos como se estivesse descendo para um chaturanga e faz os dois pés saírem do chão. A perna de trás se estende longa atrás de você enquanto o joelho da frente permanece flexionado com o calcanhar elevado, de modo que todo o peso do corpo repousa sobre as palmas das mãos por algumas respirações.

Esta postura merece seu lugar na prática porque faz duas coisas exigentes ao mesmo tempo. Ela preserva a abertura intensa do quadril da postura de lagarto padrão, alongando os flexores do quadril da perna de trás e a musculatura da parte interna da coxa e do posterior da perna da frente, enquanto exige força real de parte superior do corpo e do core para sustentar a suspensão. Ombros, tríceps e peito trabalham para mantê-lo elevado, e o core profundo estabiliza a pelve conforme as duas pernas saem do chão.

A Postura de Yoga Lagarto Voador é indicada para praticantes intermediários que já sustentam a postura de lagarto comum com conforto e têm alguma experiência com equilíbrios de braços como a postura do corvo. Corredores, ciclistas e levantadores com quadris cronicamente encurtados ganham muito com a versão no chão, e a variação voadora adiciona um desafio de força e equilíbrio que impede a prática de virar apenas alongamento passivo. Como os dois pés permanecem perto do chão antes da elevação, o risco de uma queda drástica é baixo em comparação com equilíbrios de braços mais altos.

A qualidade da montagem determina tudo aqui. As mãos devem estar na largura dos ombros com os dedos bem abertos, e o pé da frente precisa estar avançado o suficiente para que o joelho possa flexionar profundamente por fora ou encostado no ombro sem o calcanhar arrastar no chão. Se o pé da frente estiver muito perto das mãos, a elevação se torna quase impossível e o joelho fica travado. Dedicar um momento para caminhar o pé até a borda externa do mat se recompensa imediatamente.

Para executar o movimento bem, pense em deslocar o corpo para frente em vez de empurrar para cima. O peso se move para as bases das palmas e pontas dos dedos conforme os cotovelos flexionam e se abraçam para dentro, e então as pernas fazem o trabalho final: a perna de trás sobe ao contrair o glúteo e alongar pelo calcanhar, e o calcanhar da frente se eleva enquanto o joelho se aproxima da parte de trás do braço. Mantenha o olhar levemente à frente, não reto para baixo, e respire de forma constante durante a sustentação.

O ponto de segurança mais prático é ser honesto quanto aos punhos e ombros. Se você sentir pressão apertando nos punhos ou um colapso nas articulações dos ombros, desça, descanse na versão no chão e desenvolva força com repetições de chaturanga de joelhos no solo antes de tentar a suspensão completa novamente. Esta postura recompensa mais a paciência do que a força.

Instruções

• Comece em um afundo baixo: traga o pé direito entre as mãos a partir do cachorro olhando para baixo, apoie o joelho de trás se necessário, e apoie as duas palmas planas no mat na largura dos ombros com os dedos abertos.
• Caminhe o pé direito em direção à borda direita do mat para que as duas mãos fiquem dentro do pé da frente, com os dedos do pé levemente girados para fora e o calcanhar pressionando o chão.
• Estenda a perna esquerda atrás de você até a postura de lagarto completa, apoiando a base do pé esquerdo no chão, e deixe o quadril afundar para abrir a parte da frente do quadril esquerdo.
• Ative o core e transfira o peso para frente de modo que ele se desloque para as bases das palmas e pontas dos dedos, com os ombros alinhados diretamente sobre os punhos.
• Flexione os cotovelos a cerca de noventa graus, mantendo-os alinhados para trás e abraçados para dentro em direção às costelas, sem abri-los para os lados.
• Contraia o glúteo esquerdo e eleve a perna de trás até a altura do quadril ou acima, alongando ativamente pelo calcanhar com os dedos dos pés esticados.
• Pressione firmemente as palmas e eleve o calcanhar direito do chão, deixando o joelho da frente flexionado deslizar junto à parte de trás do braço direito, de modo que apenas as mãos sustentem você.
• Sustente a posição por duas a cinco respirações constantes, com o olhar a alguns centímetros à frente no mat e as pernas ativas o tempo inteiro.
• Para sair, abaixe primeiro o pé de trás, depois apoie o calcanhar da frente com controle, volte à postura de lagarto no chão por uma respiração e retorne ao cachorro olhando para baixo.
• Repita a sequência completa do lado esquerdo para equilibrar o trabalho.

Dicas e Truques

• Se o calcanhar da frente se recusar a subir, o pé provavelmente está muito perto das mãos. Ajuste a montagem primeiro: caminhe o pé para fora até que o joelho possa flexionar profundamente ao lado do ombro.
• Distribua o peso por toda a palma com pressão nas pontas dos dedos. Concentrar tudo na base da mão é o caminho mais rápido para punhos doloridos nesta postura.
• O erro mais comum é abrir os cotovelos para os lados ao descer. Lembre-se de encostar a parte superior dos braços nas costelas, a mesma posição de cotovelos que você usaria no chaturanga.
• Mantenha a perna de trás alongada em vez de pendurada. Uma perna ativa com o glúteo contraído parece mais leve e impede que a região lombar afunde durante a suspensão.
• Aqueça quadril e posteriores com algumas rodadas de postura de lagarto no chão e afundos baixos primeiro; partir direto para a versão voadora sem aquecimento geralmente significa o joelho travando contra o braço.
• Se o equilíbrio completo estiver fora de alcance, apoie o joelho de trás no chão e simplesmente eleve apenas o calcanhar da frente. Você ainda carrega os braços e abre o quadril sem a suspensão completa.
• Olhe para um ponto no mat a aproximadamente um pé à frente das mãos. Encarar reto para baixo joga o peso para trás e faz a elevação parecer duas vezes mais pesada.
• Coloque uma toalha dobrada ou use um mat em vez de um chão duro. Quando o pé da frente sobe, o peito do pé de trás e os joelhos são os primeiros a tocar o chão se você descer.
• Saia da postura antes que a respiração fique ofegante. Sustentar com respiração presa e forçada é sinal de que a postura passou do seu controle atual.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Postura de Yoga Lagarto Voador trabalha?

Ela principalmente abre os flexores do quadril, a parte interna das coxas e os posteriores, enquanto ombros, tríceps, peito e o core profundo sustentam o peso do corpo fora do chão. Os glúteos da perna de trás elevada permanecem ativos o tempo todo.

A Postura de Yoga Lagarto Voador é adequada para iniciantes?

Geralmente não como primeira postura. Construa uma base com a postura de lagarto no chão e equilíbrios de braços de entrada como o corvo, depois tente elevar apenas o calcanhar da frente mantendo o joelho de trás no chão.

Qual é a diferença entre a Postura de Yoga Lagarto Voador e a postura de lagarto comum?

A postura de lagarto comum mantém os dois pés no chão e é puramente uma abertura de quadril. A versão voadora eleva os dois pés para que você se equilibre apenas nas mãos, adicionando uma exigência de força e equilíbrio por cima do alongamento.

Por que não consigo elevar o calcanhar da frente na Postura de Yoga Lagarto Voador?

Nove vezes em dez, o pé da frente está apoiado muito perto das mãos, o que não deixa espaço para o joelho se deslocar. Caminhe o pé em direção à borda externa do mat para que o joelho possa se encaixar ao lado do ombro.

Por quanto tempo devo sustentar a Postura de Yoga Lagarto Voador?

De duas a cinco respirações calmas por lado é suficiente. Este é um equilíbrio de braços exigente, então a qualidade da posição importa muito mais do que a duração.

Meus punhos doem quando tento esta postura. O que devo fazer?

Verifique se os ombros estão alinhados sobre os punhos e pressione pelas pontas dos dedos em vez de colapsar na base da mão. Se o desconforto persistir, pule a suspensão, trabalhe a versão no chão e fortaleça os punhos primeiro com chaturanga de joelhos no solo.

O que posso usar no lugar da Postura de Yoga Lagarto Voador?

A postura de lagarto no chão com o joelho de trás apoiado oferece a mesma abertura de quadril, e a postura do corvo treina uma habilidade de equilíbrio de braços semelhante. Combinar as duas cobre a maior parte do que a versão voadora oferece.

Meus cotovelos devem flexionar totalmente durante a elevação?

Eles flexionam até aproximadamente um ângulo de noventa graus de chaturanga, não mais fundo. Colapsar abaixo disso geralmente joga peso nas articulações dos ombros e torna o equilíbrio instável.

Com que frequência posso praticar a Postura de Yoga Lagarto Voador?

Duas a três vezes por semana funciona bem para a maioria dos praticantes, sempre após um aquecimento adequado de quadril e ombros. Dê aos punhos e ombros um dia de descanso entre sessões dedicadas a equilíbrios de braços.

É seguro praticar a Postura de Yoga Lagarto Voador todos os dias?

A prática diária é razoável se você mantiver as sustentações curtas e ficar em um mat ou superfície macia, mas fique atento a dores persistentes nos punhos ou ombros. Desconforto articular persistente é um sinal para diminuir e desenvolver mais força primeiro.