Joelhos Para Dentro E Para Fora Na Cadeira

Parte do Corpo: Coxas

Músculo: Quadris

Equipamento: Banco ou Assento

Joelhos Para Dentro e Para Fora na Cadeira é um movimento simples, realizado sentado, que trabalha a parte interna das coxas ao aproximar os joelhos repetidamente um do outro e depois deixá-los voltarem para uma posição aberta. Você se senta ereto em uma cadeira firme com as mãos apoiadas nos quadris para equilíbrio, começa com as pernas bem abertas e os pés apoiados no chão, aproxima os joelhos da linha média e os abre novamente de forma controlada. Como o corpo fica apoiado e o range de movimento é curto, os adutores da parte interna da coxa fazem a maior parte do trabalho sem carga passando pela coluna ou pelos joelhos.

Este é um exercício de baixa barreira de entrada, indicado para iniciantes, idosos, quem trabalha sentado e qualquer pessoa voltando a treinar após um período de pausa. Os adutores costumam ser negligenciados nas rotinas comuns, mas têm papel importante na estabilidade do quadril, na caminhada, na profundidade do agachamento e no controle lateral do corpo. A versão sentada permite isolar esse movimento da parte interna da coxa de forma limpa, o que o torna útil como aquecimento antes do trabalho de membros inferiores ou como um exercício de ativação isolado nos dias em que você não consegue ir à academia.

A configuração importa mais do que parece. Sentar-se ereto com as mãos nos quadris impede que o tronco desabe ou gire enquanto as pernas se movem, o que direciona o trabalho para os quadris em vez da lombar. Manter os pés em contato com o chão e deixá-los deslizar para dentro conforme os joelhos se aproximam protege as articulações dos joelhos e mantém o movimento fluido, sem trancos. Se a cadeira for baixa demais ou muito macia, os quadris inclinam para trás e o range diminui, então escolha uma cadeira firme que permita que as coxas fiquem aproximadamente paralelas ao chão.

Para executar bem, pense nos joelhos liderando o movimento. Contraia a parte interna das coxas para aproximar os dois joelhos, faça uma breve pausa no ponto mais próximo e depois abra as pernas de volta à posição inicial com o mesmo controle, em vez de deixar a gravidade derrubá-las para fora. Mantenha o movimento nas articulações do quadril, não na coluna, e evite dar trancos com os joelhos em qualquer uma das extremidades.

Na prática, esse exercício aparece em fluxos de mobilidade sentada, aulas de condicionamento para idosos, programas de prevenir lesões na virilha e no quadril, e rotinas em casa onde não há equipamento além de uma cadeira. Progrida diminuindo o ritmo, adicionando uma contração mais longa no ponto de maior fechamento ou aumentando as repetições. Pare antes de sentir qualquer pontada na virilha ou no joelho, e reduza a abertura da posição inicial se o alongamento externo parecer forçado.

Instruções

• Sente-se na metade da frente de uma cadeira firme com os pés apoiados no chão e as pernas bem abertas, de modo que os joelhos apontem para fora.
• Sente-se ereto, como se o topo da cabeça fosse puxado para cima, coloque as duas mãos nos quadris com os cotovelos para fora e contraia levemente os músculos abdominais.
• Verifique se o peso está distribuído igualmente entre os dois ísquios e se a lombar está em posição neutra e ereta, sem arredondar.
• A partir da posição inicial aberta, contraia a parte interna das coxas e aproxime os dois joelhos um do outro, deixando os pés deslizarem pelo chão em direção à linha média.
• Faça uma breve pausa quando os joelhos estiverem o mais próximos que o quadril permitir, sentindo a parte interna das coxas totalmente contraída.
• Abra as pernas lentamente de volta à posição inicial, deixando os pés deslizarem para fora e mantendo o movimento controlado, em vez de deixar as pernas caírem abertas.
• Expire quando os joelhos se aproximarem e inspire quando eles voltarem à posição aberta.
• Mantenha o tronco alinhado e as mãos nos quadris durante todo o exercício; não se incline nem gire o corpo para ajudar os joelhos a se movimentar.
• Complete as repetições planejadas em um ritmo constante e descanse antes da próxima série.
• Para se reconfigurar entre as séries, junte os pés sob os joelhos e levante-se, ou simplesmente relaxe as pernas enquanto permanece sentado.

Dicas e Truques

• Um erro comum é arredondar o corpo para frente quando os joelhos se aproximam; a posição com as mãos nos quadris só funciona se você mantiver o peito erguido, então imagine os quadris colados na cadeira.
• Não deixe os calcanhares saírem do chão. Deslizar o pé inteiro pelo chão mantém os joelhos em trajetória suave e protege a parte interna do joelho.
• Se sentir uma pontada na virilha no ponto de maior abertura, reduza a largura da posição inicial em alguns centímetros em vez de forçar mesmo com desconforto.
• A posição fechada é onde os adutores trabalham mais, então faça uma pausa de dois ou três segundos ali em vez de passar rápido.
• Evite abrir as pernas de forma brusca na volta; a excêntrica, ou fase de resistência, é onde acontece boa parte do trabalho da parte interna da coxa.
• Se a cadeira tiver almofada e você afundar nela, coloque uma toalha dobrada em um assento mais firme para que os quadris fiquem nivelados e o range se mantenha constante.
• Mantenha o pescoço e os ombros relaxados. Muita pessoas se encolhem em direção aos joelhos ao contrair; abaixe os ombros, afastando-os das orelhas, e olhe para frente.
• Respire de forma constante em vez de prender a respiração durante a contração, o que é uma tendência comum assim que a parte interna das coxas começa a trabalhar.
• Comece com uma abertura moderada e um número moderado de repetições. Buscar uma abertura extremamente ampla geralmente compromete a posição do tronco antes de trazer qualquer benefício de treinamento.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Joelhos Para Dentro e Para Fora na Cadeira trabalha?

Os músculos principais são os adutores da parte interna das coxas, que aproximam os joelhos um do outro. Os glúteos e os músculos externos do quadril auxiliam quando as pernas voltam a abrir, e o core trabalha levemente para manter o tronco ereto.

O Joelhos Para Dentro e Para Fora na Cadeira é adequado para iniciantes completos?

Sim, é um dos exercícios para a parte interna das coxas mais acessíveis, porque você fica totalmente apoiado pela cadeira e a única resistência é o peso das próprias pernas. Iniciantes devem começar com uma abertura moderada das pernas e um ritmo lento e controlado.

Por que minhas mãos ficam apoiadas nos quadris durante este exercício?

Colocar as mãos nos quadris com os cotovelos para fora dificulta desabar ou girar o tronco, o que mantém o trabalho nas articulações do quadril. Se você notar os cotovelos caírem para frente, provavelmente o tronco está se inclinando enquanto os joelhos se aproximam.

Meus pés devem ficar no chão quando os joelhos se juntam?

Sim, mantenha os pés em contato com o chão e deixe-os deslizar para dentro conforme os joelhos se aproximam. Levantar os pés transforma o exercício em um movimento diferente, de flexores do quadril, e elimina a trajetória suave dos joelhos em que este exercício é baseado.

Que tipo de cadeira funciona melhor para o Joelhos Para Dentro e Para Fora na Cadeira?

Use uma cadeira firme e estável, sem rodinhas, que permita que as coxas fiquem aproximadamente paralelas ao chão quando você estiver sentado. Sofás macios ou banquinhos baixos inclinam os quadris para trás e encurtam o range de movimento.

Sinto uma pontada na virilha na posição aberta. O que devo mudar?

Reduza a abertura da posição inicial até que a posição de abertura pareça um alongamento leve em vez de uma pontada. Você também pode diminuir o ritmo e reduzir o range na volta em vez de forçar as pernas para mais longe.

Posso adicionar resistência ao Joelhos Para Dentro e Para Fora na Cadeira?

Sim, quando o peso do corpo ficar fácil, você pode passar uma faixa leve de resistência ao redor dos joelhos e pressionar para fora contra ela, ou colocar uma pequena bola entre os joelhos e apertá-la durante a fase de fechamento. Progrida com ritmo e pausas antes de adicionar equipamento.

Quantas repetições devo fazer?

Quinze a vinte repetições controladas por série funcionam bem para ativação e resistência, já que os adutores respondem melhor a volumes maiores nesse formato sem apoio externo e de baixa carga. Foque em uma contração limpa na posição fechada em vez de apressar a contagem.

Este exercício é seguro para os joelhos?

Para a maioria das pessoas, sim, porque os joelhos permanecem flexionados aproximadamente no mesmo ângulo durante todo o movimento e o movimento acontece nos quadris. Se você tiver algum problema atual no joelho ou no quadril, mantenha o range confortável, mova-se devagar e pare se qualquer uma das articulações reclamar.

Qual é o melhor momento para usar o Joelhos Para Dentro e Para Fora na Cadeira em um treino?

Funciona bem como aquecimento antes de agachamentos, afundos ou qualquer trabalho de pernas com movimento lateral, e também é um exercício prático para fazer sozinho nos dias de descanso ou durante longas sessões de trabalho sentado, quando você quer acordar os quadris.