Bicicleta De Ar Sentado Na Cadeira (Versão 2)

Parte do Corpo: Core

Músculo: Abdômen

Equipamento: Banco ou Assento

A Bicicleta de Ar Sentado na Cadeira (Versão 2) é um exercício de core que recria o movimento de pedalada de uma bike de ar enquanto você está sentado em uma cadeira comum. Em vez de se apoiar no guidão, você se equilibra na borda frontal do assento com as mãos levemente posicionadas atrás da cabeça, inclina levemente o tronco para trás e move as pernas em um padrão alternado de ciclismo no ar. A cadeira oferece uma base estável para os ísquios, o que significa que os músculos do tronco precisam fazer todo o trabalho de mantê-lo ereto enquanto as pernas se movem abaixo do corpo.

A principal exigência recai sobre a parede abdominal, especialmente o rectus abdominis, que trabalha isometricamente para impedir que o tronco desabe para trás enquanto as pernas pedalam. Os flexores de quadril elevam cada coxa repetidamente, os oblíquos estabilizam contra a tração rotacional das pernas e os quadríceps ajudam a estender cada pedalada. Como você está sentado em vez de equilibrado sobre o cóccix no chão, esta versão é consideravelmente mais amigável para a lombar e para os ísquios, e é por isso que funciona bem para pessoas que acham os abdominais bicicleta no chão desconfortáveis.

A configuração importa mais do que parece. Sentar-se muito atrás na cadeira e encostar-se no encosto elimina a maior parte do desafio, enquanto sentar-se muito à frente, sem apoio embaixo de você, transforma o exercício em um teste de equilíbrio. O ponto ideal é o terço frontal do assento, com os pés fora do chão e o tronco inclinado para trás apenas o suficiente para que os abdominais sintam carga, mas a coluna permaneça alongada em vez de arredondada.

Para executar bem o movimento, contraia a região média do corpo antes de tirar os pés do chão e pedale com movimentos lentos e uniformes. A tentação é sempre acelerar, porque pernas mais rápidas parecem mais fáceis, não mais difíceis. Mantenha o ciclismo controlado, mantenha o peito erguido e resista à vontade de puxar o pescoço com as mãos. Se quiser mais envolvimento dos oblíquos, você pode adicionar uma leve rotação, levando o cotovelo oposto em direção a cada joelho que sobe, mas a versão padrão é simplesmente a pedalada constante no ar.

Este exercício se encaixa perfeitamente em rotinas compatíveis com o escritório, treinos de quarto de hotel, aquecimentos e circuitos de core no estilo reabilitação, onde ficar no chão é impraticável. Não precisa de nada além de uma cadeira firme e sem rodinhas, o que o torna um dos exercícios abdominais mais portáteis que você pode programar. Use-o em séries com mais repetições ou cronometradas, já que a resistência é o seu próprio peso corporal e o benefício vem da tensão sustentada, não de carga pesada.

Alguns pontos práticos mantêm o exercício seguro. Escolha uma cadeira que não tombe nem deslize, mantenha o peso centralizado sobre o assento em vez de pendendo para a borda traseira e interrompa a série quando a lombar começar a arquear ou a execução ficar bagunçada. Séries curtas e de qualidade, com o tronco ereto, superam sempre séries longas e desabadas.

Instruções

• Coloque uma cadeira firme, sem braços, sobre uma superfície antiderrapante e sente-se no terço frontal do assento com os pés apoiados no chão.
• Posicione as mãos levemente atrás da cabeça com os cotovelos abertos para os lados e sente-se ereto, alongando a coluna.
• Incline o tronco para trás até aproximadamente 45 graus, até sentir a parede abdominal ativar, mantendo o peito aberto em vez de arredondado.
• Contraia o core como se fosse levar um leve toque no estômago e, em seguida, levante os dois pés do chão mantendo os joelhos dobrados.
• Estenda uma perna para frente em um movimento de pedalada enquanto o outro joelho permanece recolhido; depois troque, criando um movimento de ciclismo suave e contínuo.
• Mantenha cada pedalada lenta e uniforme, sustentando o mesmo ângulo de tronco o tempo todo em vez de balançar para frente e para trás junto com as pernas.
• Respire de forma constante durante todo o exercício, expirando quando cada perna se estende e inspirando quando ela retorna, sem prender a respiração.
• Continue pelo tempo ou número de repetições alvo; em seguida, abaixe os dois pés ao chão, sente-se ereto e descanse antes da próxima série.
• Se você perder a inclinação do tronco ou a lombar começar a arquear para fora da posição neutra, apoie os pés no chão e recomece, em vez de insistir em repetições ruins.

Dicas e Truques

• Sentar-se muito atrás no assento transforma o exercício em um treino passivo de pernas; deslize para frente até que apenas o terço frontal da cadeira fique sob você.
• Se o pescoço cansar antes dos abdominais, suas mãos estão fazendo o trabalho de estabilização. Deixe a cabeça descansar levemente sobre as pontas dos dedos e mantenha os cotovelos abertos em vez de fechá-los em direção ao rosto.
• Pedalar rápido é a fuga mais comum da parte mais difícil do exercício. Reduza a velocidade das pedaladas até os abdominais tremerem levemente e mantenha esse ritmo.
• Fique atento à lombar arredondando em uma postura curvada conforme a fadiga chega. Quando a postura desabar, os flexores de quadril assumem o movimento e o trabalho abdominal cai, então encerre a série aí.
• Mantenha o peso pressionando a cadeira para baixo, não flutuando atrás dela. Se sentir que está caindo em direção às pernas traseiras da cadeira, deixe o tronco um pouco mais ereto.
• Recolha o joelho que trabalha um pouco mais alto do que parece natural no início. Uma flexão de joelho mais completa aumenta a amplitude dos flexores de quadril e mantém os abdominais sob tensão durante toda a pedalada.
• Em um piso liso, coloque um tapete ou toalha sob os pés da cadeira. Uma cadeira que desliza para frente no meio da série é um problema real de segurança, não apenas um incômodo.
• Para adicionar trabalho dos oblíquos, torça levemente e leve o cotovelo oposto em direção a cada joelho que sobe, mas mantenha o ritmo da pedalada inalterado para que a rotação permaneça controlada.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Bicicleta de Ar Sentado na Cadeira (Versão 2) trabalha?

Os abdominais, particularmente o rectus abdominis, fazem o trabalho principal de manter o tronco inclinado para trás firme. Os flexores de quadril elevam cada perna na pedalada, os oblíquos estabilizam contra o movimento alternado das pernas e os quadríceps auxiliam em cada extensão.

A Bicicleta de Ar Sentado na Cadeira (Versão 2) é boa para iniciantes?

Sim, e muitas vezes é mais fácil do que a versão no chão, porque a cadeira suporta o seu peso e há menos pressão na lombar e no cóccix. Iniciantes podem encurtar as séries, pedalar mais devagar ou manter um ângulo de tronco um pouco mais ereto.

Por que meus flexores de quadril ardem mais do que meus abdominais neste exercício?

Isso geralmente significa que seu tronco ficou ereto demais ou você está pedalando rápido demais, e ambos deslocam a carga para longe dos abdominais. Incline-se um pouco mais para trás, diminua a velocidade das pedaladas e você deve sentir a parte frontal da região abdominal trabalhando mais.

Quanto tempo devo pedalar na cadeira?

Comece com séries de 20 a 30 segundos e progrida para 45 a 60 segundos conforme a resistência do tronco melhora. Como a carga é o seu próprio peso corporal, a qualidade da tensão importa mais do que o tempo total.

Posso adicionar a torção de cotovelo em direção ao joelho na Bicicleta de Ar Sentado na Cadeira (Versão 2)?

Sim. Levar o cotovelo oposto em direção a cada joelho que sobe aumenta o envolvimento dos oblíquos e faz o movimento parecer mais com o abdominal bicicleta. Mantenha a torção pequena e controlada para que o tronco não desabe.

Que tipo de cadeira devo usar?

Use uma cadeira estável, sem braços e sem rodinhas, de preferência com assento plano para que você possa sentar na borda frontal com segurança. Cadeiras de escritório com rodinhas e cadeiras dobráveis leves são más escolhas porque podem deslizar ou tombar enquanto os pés estão fora do chão.

É um problema se minha lombar arquear com as pernas no ar?

Sim, esse é o momento de parar ou recomeçar. Uma lombar arqueando significa que os abdominais não conseguem mais sustentar a posição e o estresse passa para a coluna, então abaixe os pés, reajuste a postura e continue com um ângulo um pouco mais ereto.

Qual é a diferença para os abdominais bicicleta no chão?

A cadeira suporta a pelve e parte do peso do corpo superior, então há muito menos pressão na lombar e nos ísquios, e as exigências de equilíbrio são menores. A contrapartida é um pouco menos de tensão total do corpo, e é por isso que a versão sentada atende iniciantes e séries mais longas.

Posso usar a Bicicleta de Ar Sentado na Cadeira (Versão 2) como aquecimento?

Com certeza. Algumas séries leves de 20 segundos são uma boa forma de despertar o core e os flexores de quadril antes de agachamentos, levantamento terra ou corrida, já que carrega o tronco sem fadigá-lo intensamente.

Meus pés devem tocar o chão entre as pedaladas?

Manter os pés fora do chão durante toda a série mantém tensão constante nos abdominais, que é o objetivo. Se precisar de uma pequena pausa no meio da série, encostar um pé rapidamente no chão é aceitável, mas procure evoluir para tempo contínuo no ar.