Abdominal Crunch Com Kettlebell Acima Da Cabeça (Na Bola Suíça)

Parte do Corpo: Cintura

Músculo: Abdômen

Equipamento: Kettlebell

O Abdominal Crunch com Kettlebell Acima da Cabeça (Na Bola Suíça) é um abdominal com carga executado com a parte média e superior das costas apoiadas em uma bola suíça e um kettlebell em cada mão, com os braços estendidos em direção ao teto. Você encurta as costelas em direção à pelve enquanto os kettlebells permanecem alinhados sobre os ombros. A bola permite que o tronco se estenda levemente antes do movimento, de modo que o abdômen trabalhe em um percurso maior do que no chão.

Esta versão é para quem já sabe fazer abdominal na bola com o peso do corpo e quer mais carga sem precisar segurar um anilha no peito. Os kettlebells acima da cabeça elevam o centro de massa, o que torna a flexão mais difícil e obriga os ombros a ficarem estáveis. Ele pertence às sessões de core, não sendo indicado como primeiro abdominal da vida. Se você não consegue manter os braços verticais, o movimento vira um abdominal com pesos balançando.

O reto abdominal faz a flexão. Os oblíquos ajudam a impedir que o tronco gire sobre a superfície arredondada. Os flexores de quadril devem ficar em segundo plano; os pés ficam apoiados para que o quadril permaneça imóvel. Ombros e tríceps trabalham isometricamente para segurar os kettlebells para cima. Uma boa repetição parece que o abdômen encurta sob os pesos, e não que os braços arremessam os kettlebells em direção aos joelhos.

Sente-se na bola, caminhe os pés para frente até que a bola apoie a parte inferior e média das costas, e afaste bem os pés para evitar rolar. Incline-se para trás até que o tronco fique aproximadamente paralelo ao chão. Empurre os dois kettlebells para cima em linha reta, de modo que as alças fiquem sobre os ombros e os cotovelos permaneçam macios, mas estendidos. Essa é a posição inicial, não uma posição de descanso.

Expire e flexione a cabeça, os ombros e a parte superior das costas para fora da bola, mantendo os braços alcançando o teto para que os kettlebells subam verticalmente. Faça uma pausa quando o abdômen estiver totalmente encurtado, depois desça o tronco sobre a bola com controle até voltar à posição inicial alongada. Inspire na descida. Não deixe os kettlebells se deslocarem em direção ao quadril ou para trás da cabeça.

Programe 8 a 12 repetições lentas. Se a bola escorregar, se o pescoço liderar o movimento ou se os kettlebells tremerem, reduza para um kettlebell mais leve segurado com as duas mãos ou volte ao abdominal na bola sem carga. Pare se sentir aperto na região lombar na posição inicial estendida; recue os pés para que a bola fique mais sob a parte média das costas.

Instruções

• Sente-se em uma bola suíça segurando um kettlebell em cada mão e, em seguida, caminhe os pés para frente até que a bola apoie a parte média e superior das costas.
• Apoie bem os pés no chão, afastados, com os joelhos flexionados a cerca de 90 graus, e incline-se para trás até que o tronco fique aproximadamente paralelo ao chão.
• Empurre os dois kettlebells para cima em linha reta, sobre os ombros, e mantenha os braços longos.
• Contraia o abdômen para que a bola pare de se mover antes de iniciar a flexão.
• Expire e flexione a cabeça, os ombros e a parte superior das costas para fora da bola, mantendo os kettlebells alinhados sobre os ombros.
• Faça uma pausa no topo, com as costelas puxadas em direção à pelve e os braços ainda verticais.
• Inspire e desça o tronco sobre a bola até que a parte superior das costas esteja alongada novamente, mantendo os kettlebells sobre os ombros.
• Mantenha o quadril imóvel e os pés apoiados, e repita pelas repetições planejadas.

Dicas e Truques

• Pense em mover as costelas, não os kettlebells. Se os pesos se deslocarem em direção aos joelhos, você está balançando os braços.
• Mantenha uma flexão suave no cotovelo. Cotovelos travados somados a uma bola em movimento podem irritar os ombros.
• Se a bola escorregar para trás, contraia levemente os glúteos e pressione os pés contra o chão antes de cada repetição.
• Recue o queixo apenas o suficiente para olhar por cima dos kettlebells. Puxar a cabeça para frente é a forma mais rápida de sentir o exercício no pescoço.
• Use kettlebells iguais. Um peso mais pesado torce o tronco sobre a bola.
• Reduza a inclinação se sentir a região lombar pendendo da bola. O apoio deve ficar sob a parte média das costas.
• Desça mais devagar. A extensão extra sobre a bola é desperdiçada se você simplesmente se jogar nela.
• Encerre a série quando não conseguir mais manter os dois kettlebells sobre os ombros. Esse é o limite de forma, não uma meta para repetições extras.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Abdominal Crunch com Kettlebell Acima da Cabeça (Na Bola Suíça) trabalha?

Ele trabalha principalmente o abdômen, especialmente o reto abdominal, com os oblíquos impedindo que você gire sobre a bola. Os ombros mantêm os kettlebells imóveis.

Por que segurar os kettlebells acima da cabeça em vez de no peito?

A carga acima da cabeça torna o abdominal mais difícil e impede que os braços puxem o corpo para cima. O abdômen precisa levantar um centro de massa mais alto.

Meus braços devem dobrar durante o Abdominal Crunch com Kettlebell Acima da Cabeça (Na Bola Suíça)?

Mantenha-os longos e verticais. Dobrar os cotovelos ou balançar os kettlebells em direção aos joelhos transforma o exercício em um abdominal bagunçado.

Este exercício é adequado para iniciantes?

Não como primeiro abdominal. Aprenda primeiro o abdominal na bola suíça sem carga e, depois, adicione kettlebells leves quando conseguir manter a bola imóvel.

Onde a bola suíça deve ficar posicionada?

Sob a parte média e superior das costas, com os pés apoiados e o quadril elevado para fora da bola. Se a bola ficar apenas sob o quadril, você vai ter dificuldade para fazer a flexão.

E se meu pescoço cansar antes do abdômen?

Provavelmente você está liderando o movimento com a cabeça. Mantenha o olhar entre os kettlebells e deixe as costelas flexionarem em direção à pelve.

Posso usar um kettlebell em vez de dois?

Sim. Segure um kettlebell com as duas mãos sobre o peito ou os ombros se dois kettlebells parecerem instáveis.

Qual a diferença em relação ao abdominal no chão?

A bola permite começar a partir de uma leve extensão e adiciona demanda de equilíbrio, então cada repetição cobre um alcance maior do que o abdominal no chão.