Crunch Com Halteres Acima Da Cabeça (na Bola Suíça)

Parte do Corpo: Cintura

Músculo: Abdômen

Equipamento: Halteres

O Crunch com Halteres Acima da Cabeça (na Bola Suíça) é a versão com halteres do abdominal crunch acima da cabeça feito na bola. Você apoia a região média e superior das costas na bola suíça, segura um haltere em cada mão com os braços esticados para cima e flexiona o tronco aproximando as costelas da pelve. Os halteres permanecem sobre os ombros o tempo todo, então o abdômen levanta a carga em vez dos braços balançarem o peso para frente.

Escolha essa variação quando o crunch no chão parecer curto demais e você quiser uma carga extra sem precisar de um banco declinado. Para muita gente, os halteres são mais fáceis de posicionar do que os kettlebells, e o pegada neutra é amigável para os punhos. Ainda assim, não é um primeiro exercício de core. Você precisa de uma bola estável e da capacidade de manter os dois braços verticais enquanto a coluna flexiona.

O reto abdominal é o principal motor. Os oblíquos estabilizam contra a superfície curva. Os flexores de quadril não devem te puxar para cima; os pés ficam no chão para que o quadril fique tranquilo. Os deltoides anteriores e os tríceps seguram os halteres acima da cabeça de forma isométrica. Uma repetição de qualidade parece um crunch que acontece sob dois pesos parados, não um desenvolvimento ou um sit-up.

Caminhe com os pés sobre a bola até que ela fique sob a região média e inferior das costas, com os pés apoiados e afastados na largura dos ombros aproximadamente. Incline-se para trás até que o tronco fique alongado e quase paralelo ao chão. Empurre os halteres para cima com as palmas voltadas uma para a outra e os punhos alinhados. Assente as escápulas na bola antes da primeira flexão para não ficar pendurado pelo pescoço.

Expire e flexione os ombros e a parte superior das costas saindo da bola, mantendo os halteres apontando para o teto. Pause quando o abdômen estiver contraído, depois desça sobre a curva da bola até recuperar o comprimento inicial. Inspire na descida. Se um haltere desviar para trás da cabeça ou em direção ao quadril, os braços assumiram o movimento.

Use de 8 a 12 repetições controladas em um circuito de core ou como finalizador após treinos mais pesados. Se a bola rolar, reduza a inclinação ou a carga. Se a região lombar parecer pendurada, deslize-se para que mais da parte média das costas fique sobre a bola. Abandone essa variação quando não conseguir manter os dois halteres empilhados e volte para o crunch na bola sem peso.

Instruções

• Sente-se em uma bola suíça com um haltere em cada mão e caminhe os pés para frente até que a bola apoie a região média e superior das costas.
• Fixe os pés no chão, flexione os joelhos em cerca de 90 graus e incline-se para trás até que o tronco fique alongado e quase paralelo ao chão.
• Empurre os halteres para cima em linha reta com pegada neutra, mantendo-os sobre os ombros.
• Contraia o abdômen e aguarde até que a bola fique parada.
• Expire e flexione a cabeça, os ombros e a parte superior das costas saindo da bola, sem balançar os halteres para frente.
• Pause no topo com as costelas puxadas em direção à pelve e os braços ainda verticais.
• Inspire e desça o tronco sobre a bola até que a parte superior das costas se alongue de novo, com os halteres sobre os ombros.
• Mantenha os pés no chão e o quadril tranquilo, e repita pelo número planejado de repetições.

Dicas e Truques

• Use halteres iguais. Um haltere mais pesado de um lado te torce para fora da bola.
• Mantenha as palmas voltadas uma para a outra. Uma pegada que gira costuma deixar um cotovelo dobrar e puxar o peso para dentro.
• Se o pescoço estiver fazendo o trabalho, olhe para um ponto entre os halteres e encurte a flexão.
• Pressione os pés no chão antes de fazer o crunch para que a bola não escorregue para trás.
• Não estique os halteres em direção aos joelhos no topo. Isso é um balanço de braço, não um crunch.
• Uma bola levemente murcha é mais fácil de equilibrar do que uma rock-hard, que fica querendo rolar.
• Desça devagar sobre a bola. Cair em extensão é como a lombar assume o movimento.
• Encerre a série quando qualquer um dos braços começar a tremer e sair da linha vertical.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Crunch com Halteres Acima da Cabeça (na Bola Suíça) trabalha?

O abdômen faz a flexão, especialmente o rectus abdominis, enquanto os oblíquos impedem que o tronco gire sobre a bola.

Qual é a diferença para o crunch acima da cabeça com kettlebell na bola?

O padrão é o mesmo. Os halteres geralmente são mais fáceis de empurrar para uma posição estável acima da cabeça e de soltar caso você precise se levantar rápido.

Devo deixar os braços avançarem no topo do movimento?

Não. Mantenha o Crunch com Halteres Acima da Cabeça (na Bola Suíça) na vertical. O avanço para frente significa que os ombros estão arremessando os pesos.

Iniciantes podem fazer esse exercício?

Somente depois de conseguirem fazer o crunch na bola sem peso e manter a bola parada. Comece com halteres bem leves.

Onde devo posicionar a bola?

Sob a região média e inferior das costas, não sob o pescoço. Os pés ficam apoiados para que o quadril permaneça uma base tranquila.

E se um lado da minha cintura der cãibra?

Provavelmente você está torcendo para o lado mais pesado. Confira se os dois halteres são iguais e se os dois pés pressionam o chão de forma uniforme.

Quantas repetições devo fazer?

De oito a doze repetições lentas são suficientes. Se você consegue fazer 20 facilmente, os halteres estão leves demais ou os braços estão ajudando.

Posso segurar um haltere com as duas mãos?

Sim. Um único haltere segurado sobre o peito é um bom passo entre o peso do corpo e um par de halteres acima da cabeça.