Remada Com Passo Lateral

Parte do Corpo: Parte Superior das Costas

Músculo: Costas

Equipamento: Faixa de Resistência

A Remada com Passo Lateral une dois trabalhos em um movimento fluido: você dá um passo para o lado contra a tração de um elástico de resistência e, ao firmar o pé no chão, rema as pegadas do elástico em direção ao peito. Na prática, é uma remada horizontal e um passo lateral combinados, então a parte superior das costas trabalha na puxada enquanto o quadril e as pernas controlam o passo. Como o elástico permanece sob tensão o tempo todo, os braços nunca descansam completamente entre as repetições.

Este exercício merece espaço na rotina quando você quer mais de uma remada simples. Pessoas que trabalham no escritório e quem passa muitas horas sentado costumam ter os músculos das costas médias adormecidos e a coluna superior arredondada, e a parte da remada ativa diretamente os romboides e o trapézio médio, que puxam as escápulas para trás. Já o passo lateral exige que os glúteos na lateral do quadril estabilizem e gerem força, algo que uma remada sentada simplesmente não proporciona.

A configuração importa mais aqui do que na maioria dos exercícios com elástico, porque a tensão precisa estar igual dos dois lados. Fixe o elástico aproximadamente na altura do peito, segure uma pegada em cada mão e afaste-se até que os braços estejam estendidos à frente com tensão leve antes mesmo de começar a dar os passos. Se a fixação estiver alta ou baixa demais, o ângulo de tração muda e a remada deixa de atingir o meio das costas de forma eficiente.

Para executar bem o movimento, mantenha o tronco ereto e o olhar à frente enquanto dá um passo para o lado com um dos pés. Puxe as pegadas em direção à parte inferior do peito, conduzindo com os cotovelos e apertando as escápulas uma contra a outra no ponto final do movimento. O passo e a remada devem terminar juntos, e depois você inverte os dois no mesmo ritmo controlado: estenda os braços enquanto o pé volta à posição inicial. Alterne os lados a cada repetição, ou complete todas as repetições de um lado antes de trocar.

Você verá esse movimento usado em aquecimentos de dias de treino de membros superiores, em treinos em casa onde um único elástico precisa cobrir muita coisa e em circuitos de condicionamento em que o treinador quer volume de puxada sem uma máquina de cabos. Também funciona bem como exercício de baixo impacto, já que o passo lateral carrega o quadril de forma suave e, ainda assim, aumenta a exigência sobre o core para impedir que o tronco gire.

Do ponto de vista da segurança, os pontos principais são a fixação do elástico e a sua lombar. Certifique-se de que o elástico está preso em algo firme na altura do peito e inspecione-o quanto ao desgaste antes de cada sessão. Durante a remada, resista à vontade de inclinar o corpo para trás ou arquear; se o tronco começar a balançar, a carga está pesada demais ou a tensão é muito grande, então se aproxime da fixação e recomece.

Instruções

• Fixe um elástico de resistência a aproximadamente na altura do peito em um poste firme ou fixador de porta, e confira se está bem seguro antes de carregar.
• Segure uma pegada em cada mão e afaste-se até que os braços fiquem estendidos à frente na altura do peito, com tensão leve e igual dos dois lados do elástico.
• Fique em pé com a postura ereta, pés na largura do quadril, joelhos levemente flexionados e os ombros alinhados sobre o quadril; contraia os músculos abdominais para que o tronco não gire.
• Dê um passo com o pé direito para o lado, adotando uma base mais larga, mantendo o tronco voltado para a frente.
• Assim que o pé tocar o chão, puxe as duas pegadas em direção à parte inferior do peito, levando os cotovelos para trás, além das costelas.
• Aperte as escápulas uma contra a outra no final da puxada e mantenha essa posição por um breve instante.
• Inverta o movimento em uma única fase controlada: estenda os braços por completo enquanto o pé direito retorna à posição inicial.
• Expire ao dar o passo e remar, e inspire ao retornar à posição inicial com os braços estendidos.
• Repita do lado esquerdo, alternando as pernas a cada repetição ou completando todas as repetições de um lado antes de trocar.
• Ao final da série, caminhe em direção à fixação para liberar a tensão do elástico antes de soltar as pegadas.

Dicas e Truques

• Se o seu tronco balançar para trás a cada puxada, a tensão do elástico está pesada demais para a sua força de remada; encurte a amplitude dando um passo em direção à fixação.
• Mantenha as pegadas na altura da parte inferior do peito em vez de puxar até o queixo, assim os cotovelos seguem um trajeto horizontal e o meio das costas faz o trabalho em vez do trapézio superior encolhendo os ombros.
• Observe se o pé que dá o passo pousa com a planta inteira no chão; pousar na ponta dos pés transfere o desafio de equilíbrio para a panturrilha e faz o quadril oscilar.
• Não deixe o elástico frouxo quando os braços se estendem entre as repetições. Se o elástico ficar solto, dê meio passo para trás em relação à fixação para restaurar a tensão contínua.
• Os joelhos devem acompanhar a direção dos pés ao dar o passo. Se o joelho que dá o passo cair para dentro, empurre-o conscientemente para fora e reduza a largura do passo até a posição ficar estável.
• Alterne os lados a cada repetição no começo, assim você identifica diferenças de força entre as remadas esquerda e direita e corrige antes que vire um hábito.
• Evite deixar os punhos dobrarem para trás durante a puxada; mantenha o dorso das mãos alinhado com os antebraços para que eles permaneçam relaxados e a pegada não canse cedo demais.
• Na volta, mova os braços e o pé juntos em vez de deixar o elástico estalar de volta primeiro. A fase excêntrica é onde grande parte do controle do meio das costas é construída.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Remada com Passo Lateral mais trabalha?

O trabalho principal vem do meio das costas, principalmente os romboides e o trapézio médio, com os bíceps e os ombros posteriores auxiliando na puxada. O passo lateral adiciona demanda sobre os glúteos, especialmente os estabilizadores do quadril, e o core trabalha para impedir que o tronco gire.

A Remada com Passo Lateral é adequada para iniciantes?

Sim, desde que você comece com um elástico leve e fique perto o suficiente da fixação para que a tensão seja modesta. Domine a remada com os dois pés firmes no chão primeiro e, só depois, adicione o passo lateral quando conseguir puxar sem inclinar o corpo para trás.

Em que altura devo fixar o elástico para a Remada com Passo Lateral?

Fixe o elástico aproximadamente na altura do peito, de forma que ele fique alinhado com as mãos quando os braços estiverem estendidos. Uma fixação alta demais transforma a puxada em um ângulo para baixo e reduz o trabalho no meio das costas.

Por que meus ombros sobem durante a Remada com Passo Lateral?

O encolhimento de ombros geralmente indica que o trapézio superior está assumindo o movimento porque a carga está pesada demais ou o trajeto da puxada está subindo. Puxe as pegadas até a parte inferior do peito, mantenha os cotovelos próximos às costelas e reduza a tensão até o encolhimento desaparecer.

Posso fazer a Remada com Passo Lateral sem elástico?

Você pode executar o mesmo padrão de passo e puxada em uma máquina de cabos, com duas pegadas ajustadas na altura do peito. O elástico costuma ser mais prático para treinar em casa, mas a versão no cabo oferece uma curva de resistência mais suave.

Devo alternar os lados ou terminar todas as repetições em uma perna só?

Alternar os lados a cada repetição mantém o movimento ritmado e é a melhor opção para a maioria das pessoas. Se você perceber que um lado está visivelmente mais fraco ou menos estável, adicione algumas repetições extras desse lado ao final da série.

Qual deve ser a largura do meu passo lateral?

Dê o passo apenas até onde conseguir mantendo a planta do pé inteira no chão, o joelho alinhado com os pés e o tronco ereto. Um passo mais curto e controlado treina o quadril melhor do que um passo largo que obriga o tronco a se inclinar.

A Remada com Passo Lateral é segura para a lombar?

Em geral é bem tolerada, porque a carga vem do elástico e não de peso sobre a coluna. O risco está em inclinar o corpo para trás durante a remada, então mantenha o abdômen contraído e reduza a tensão se o tronco começar a balançar.

Quantas séries e repetições de Remada com Passo Lateral devo fazer?

Duas a quatro séries de 10 a 16 repetições por lado funcionam bem para força e resistência muscular. Como a tensão do elástico depende da distância em relação à fixação, ajuste sua posição para que as últimas repetições sejam desafiadoras, mas permaneçam controladas.