Extensão De Tríceps Sentado Acima Da Cabeça

Parte do Corpo: Braços Superiores

Músculo: Tríceps

Equipamento: Peso Corporal

A Extensão de Tríceps Sentado Acima da Cabeça é um movimento unilateral executado sentado com a coluna ereta em um banco ou cadeira firme, com um braço estendido acima da cabeça e o cotovelo flexionando para descer o antebraço atrás da cabeça antes de estender o braço novamente por completo. Como o ombro fica flexionado acima da cabeça, a cabeça longa do tríceps é colocada em posição de alongamento, e é exatamente isso que torna essa variação vantajosa em relação às tríceps testas ou extensões feitas ao lado do corpo.

O tríceps compõe a maior parte do volume do braço, e a cabeça longa é a maior de suas três porções. Ela cruza a articulação do ombro, então só é alongada por completo quando o braço está acima da cabeça. Isso faz deste exercício uma adição inteligente para quem busca desenvolvimento dos braços, assim como para quem quer braços mais fortes para movimentos de empurrar como flexões, supino e trabalho overhead. A posição sentada faz diferença aqui: sentar elimina a tentação de usar impulso, inclinar o tronco ou transformar o movimento em um desenvolvimento militar em pé, forçando o tríceps a fazer o trabalho.

A preparação é simples, mas vale a pena acertar. Sente-se ereto em um banco ou cadeira com os pés apoiados no chão, contraia o abdômen e eleve um braço diretamente acima da cabeça com a parte superior do braço próxima à orelha. O cotovelo aponta para a frente e permanece assim durante toda a série. A partir dessa posição, flexione apenas o cotovelo para descer o antebraço atrás da cabeça e, em seguida, estenda o braço de volta sem deixar a parte superior do braço se deslocar.

Como essa versão normalmente é feita sem carga adicional, o foco está no ritmo deliberado e em uma amplitude completa e controlada, e não em cargas pesadas. Descidas lentas e extensões completas e firmes no topo oferecem estímulo suficiente ao tríceps. Quando um braço terminar a série, troque de lado para que os dois braços recebam o mesmo volume de trabalho.

Os erros mais comuns são os cotovelos abrindo para fora, a parte superior do braço avançando e se afastando da orelha e a lombar arqueando conforme a fadiga chega. Mantenha as costelas alinhadas sobre o quadril e deixe apenas o cotovelo funcionar como dobradiça. Se o ombro sentir um aperto na parte inferior do movimento, reduza um pouco a amplitude em vez de forçar o antebraço mais para trás da cabeça.

Este exercício serve para iniciantes aprendendo a sentir o tríceps trabalhar, para praticantes sem equipamento que querem um movimento focado nos braços e para levantadores que o usam como finalizador rigoroso ou aquecimento. Ele também transfere bem para a força de empurrar no dia a dia e ajuda a desenvolver a fase final de extensão nos exercícios de empurrar.

Instruções

• Sente-se em um banco ou cadeira firme com os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril, com a coluna ereta e os ombros relaxados.
• Contraia os músculos abdominais e desça as costelas para que a lombar não arqueie antes mesmo de você começar o movimento.
• Eleve o braço de trabalho estendido acima da cabeça, mantenha a parte superior do braço na vertical e próxima à lateral da cabeça, e feche a mão em punho.
• Flexione o cotovelo para descer o antebraço lentamente atrás da cabeça, mantendo a parte superior do braço apontada para cima e o cotovelo voltado para a frente durante todo o movimento.
• Desça até sentir um alongamento confortável na parte de trás do braço, parando antes que o ombro force o cotovelo a abrir ou cair.
• Empurre a mão de volta para cima estendendo o cotovelo até o braço ficar completamente estendido acima da cabeça, contraindo o tríceps no topo.
• Expire ao empurrar para cima e inspire ao descer o antebraço atrás da cabeça.
• Complete todas as repetições com um braço e, em seguida, abaixe o braço, ajuste a postura e repita do outro lado.

Dicas e Truques

• Mantenha a parte superior do braço de trabalho a cerca de uma mão de distância da orelha; se ela avançar, o ombro assume o movimento e o alongamento do tríceps desaparece.
• Use uma fase de descida de dois a três segundos. A tentação em versões leves ou com o peso do corpo é acelerar as repetições, o que corta o alongamento que torna a posição acima da cabeça tão valiosa.
• Se o cotovelo quiser abrir para o lado, pense em apontá-lo para a parede à sua frente durante toda a série.
• Fique de olho na lombar: conforme o braço cansa, as pessoas arqueiam as costas e empurram as costelas para a frente. Sente-se ereto e contraia o abdômen para manter o tronco alinhado.
• O topo de cada repetição é onde o tríceps encurta por completo. Estenda totalmente o braço em vez de parar a 90 por cento do caminho.
• Se a posição final incomodar o ombro, desça apenas até a metade em vez de forçar o antebraço bem atrás da cabeça.
• Feche o punho com firmeza e mantenha o punho reto; um punho frouxo torna a posição no topo mais difícil de controlar do que precisa ser.
• Comece pelo braço mais fraco e iguale o número de repetições com o braço mais forte para que a diferença entre os lados não aumente.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Extensão de Tríceps Sentado Acima da Cabeça trabalha?

Ela foca principalmente no tríceps, com ênfase especial na cabeça longa, já que a posição com o braço acima da cabeça a alonga. Os músculos do ombro e da parte superior das costas trabalham para sustentar o braço no lugar, enquanto o core mantém o tronco ereto.

Por que a posição acima da cabeça é melhor para a cabeça longa do tríceps?

A cabeça longa cruza a articulação do ombro, então ela só se alonga por completo quando o braço está elevado acima da cabeça. Essa posição alongada é algo que tríceps testas e extensões em pé ao lado do corpo não proporcionam.

Iniciantes podem fazer a Extensão de Tríceps Sentado Acima da Cabeça?

Sim, e a versão sentada e unilateral é na verdade um bom ponto de partida, porque não exige equipamento e pede pouca coordenação. Comece com uma amplitude curta e um ritmo lento, e pare se o ombro sentir sobrecarga.

Por que devo fazer este exercício sentado em vez de em pé?

Sentar remove as pernas e a parte inferior do corpo da equação, o que impede que você se incline para trás ou use impulso para empurrar o braço para cima. Isso mantém o trabalho no tríceps, onde ele deve estar.

Até onde atrás da cabeça devo descer o antebraço?

Desça até sentir um alongamento firme, porém confortável, na parte de trás do braço, e não mais fundo que isso. Forçar profundidade extra com o cotovelo abrindo ou caindo transfere a sobrecarga para a articulação do ombro.

Qual é o erro mais comum neste exercício?

Deixar a parte superior do braço avançar e se afastar da orelha, geralmente quando o braço cansa. O cotovelo deve ser a dobradiça e a parte superior do braço deve permanecer na vertical, então lembre-se de mantê-la apontada para o teto.

Quantas repetições e séries devo fazer?

Como a resistência é leve, busque de 10 a 20 repetições controladas por braço, em 2 a 3 séries. Se você não sentir o tríceps trabalhando, diminua a velocidade da fase de descida antes de mudar qualquer outra coisa.

Posso substituir a Extensão de Tríceps Sentado Acima da Cabeça por tríceps testas na polia?

Os tríceps testas treinam o mesmo músculo, mas não alongam a cabeça longa do jeito que a posição acima da cabeça faz. Se o trabalho overhead incomodar seu ombro, os tríceps testas são uma alternativa razoável, mas o ideal é usar os dois.

É seguro para os cotovelos ou ombros?

Para a maioria das pessoas, sim, desde que o cotovelo permaneça apontado para a frente, a amplitude fique confortável e não haja dor ou aperto. Trabalhe dentro de uma amplitude sem dor e reduza a profundidade se o ombro reclamar.

Devo treinar os dois braços ao mesmo tempo?

Trabalhar um braço por vez facilita manter a parte superior do braço na vertical e perceber diferenças entre os lados. Termine todas as repetições de um lado, ajuste a postura e depois iguale o trabalho no outro braço.