Natação Estilo Crawl

Parte do Corpo: Costas

Músculo: Costas

Equipamento: Tapete de Exercício

A Natação Estilo Crawl é um exercício de bruços no chão que recria o braçada e o chute alternado do nado livre, sem precisar de água. Você deita de barriga para baixo em um colchonete com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas esticadas, levanta levemente o peito, os braços e as coxas do chão, e então alterna puxando uma mão para baixo, passando pelo quadril, enquanto o outro braço avança para frente, combinado com um pequeno movimento alternado das pernas. O resultado é um padrão de corpo inteiro que se parece e se sente como uma braçada de crawl executada em terra firme.

Esse movimento merece seu lugar na maioria dos programas de treino porque trabalha várias áreas difíceis de treinar ao mesmo tempo. Os músculos ao longo da coluna atuam de forma isométrica para sustentar o peito e os braços elevados, os glúteos e os isquiotibiais mantêm as pernas suspensas, e os ombros e dorsais comandam a ação alternada de puxar. Como você está de bruços com os membros se movendo em oposição, o exercício também desafia o core profundo a estabilizar o tronco contra a rotação — exatamente o que o corpo de um nadador precisa fazer na água.

A Natação Estilo Crawl é especialmente útil para nadadores e triatletas que querem consolidar a mecânica da braçada na entressafra ou entre os treinos na piscina, mas é igualmente valiosa para qualquer pessoa que passa muito tempo sentada e precisa de trabalho direcionado para os extensores das costas e os glúteos. Praticantes de pilates a usam como progressão a partir de extensões de coluna em decúbito ventral mais simples, como o chute com uma perna ou o trabalho básico de Cobra, já que ela adiciona coordenação e movimento dos membros sobre a extensão da coluna.

Aqui, a preparação importa mais do que a velocidade. Deite centralizado no colchonete com as pernas juntas e apontadas para trás, o pescoço em linha neutra com o olhar voltado para baixo, em direção ao chão, e os dois braços esticados bem acima da cabeça. A elevação em si deve ser modesta: as costelas permanecem no colchonete e apenas o esterno, os braços e a parte superior das coxas sobem. Se você dobrar o corpo para cima em uma hiperextensão grande da coluna, a lombar recebe a carga em vez dos músculos trabalharem ao longo de todo o padrão.

A execução é sobre ritmo e oposição. Puxe uma mão para baixo ao lado do corpo, como se estivesse braçando na água, e troque de braço em um ritmo alternado suave enquanto as pernas se movem suavemente para cima e para baixo a partir dos quadris. Mantenha o movimento silencioso e controlado, sem respingos, e respire de forma constante do início ao fim, em vez de prender a respiração. Uma série típica dura de vinte a quarenta segundos, ou um número fixo de ciclos de braçada por lado.

Do ponto de vista da segurança, a armadilha mais comum é forçar o pescoço para cima para olhar para frente, o que sobrecarrega a coluna cervical e desperdiça esforço. Mantenha os olhos no colchonete e deixe a parte de trás do pescoço alongada. Pare se sentir uma pontada na lombar, e progrida a duração aos poucos em vez de buscar séries longas logo no início, já que o trabalho de resistência de bruços fatiga os músculos da coluna mais rápido do que a maioria das pessoas espera.

Instruções

• Deite de barriga para baixo em um colchonete com as pernas esticadas e juntas, o dorso dos pés apoiado no chão e os dois braços estendidos acima da cabeça, a uma largura de aproximadamente um ombro.
• Alinhe o pescoço com a coluna olhando para baixo, em direção ao colchonete, e puxe suavemente as escápulas para baixo das costas para que não fiquem encolhidas em direção às orelhas.
• Contraia levemente os músculos abdominais, como se estivesse apertando um cinto, e depois eleve o peito, os dois braços e as duas coxas alguns centímetros do chão, de modo que apenas as costelas, os quadris e o abdômen permaneçam em contato com o colchonete.
• Nessa posição elevada, estique uma mão mais para frente e puxe-a de volta ao lado do corpo em um trajeto curvo, como se estivesse braçando na água em uma braçada de crawl, enquanto o braço oposto permanece estendido acima da cabeça.
• Assim que o primeiro braço terminar a puxada perto do quadril, troque: estenda esse braço de volta acima da cabeça enquanto a outra mão puxa para baixo, passando pelo seu quadril, mantendo a alternância suave e contínua.
• Movimente as pernas suavemente para cima e para baixo a partir dos quadris, com os joelhos esticados e em oposição aos braços, de modo que cada perna suba levemente enquanto o braço do mesmo lado avança para frente.
• Mantenha as costelas e os quadris no colchonete durante todo o exercício, permitindo que a elevação venha da parte superior das costas e dos glúteos, em vez de forçar uma arqueada acentuada na lombar.
• Respire de forma constante, dentro e fora, pelo nariz ou pela boca, evitando prender a respiração enquanto os braços se alternam.
• Continue por um número determinado de ciclos de braçada ou de vinte a quarenta segundos, depois abaixe o peito, os braços e as pernas de volta ao colchonete, descanse brevemente e volte à posição da pose da criança para se reequilibrar antes da próxima série.

Dicas e Truques

• Mantenha o olhar no colchonete em vez de levantar o queixo para olhar para frente; erguer a cabeça comprime o pescoço e geralmente faz a lombar arquear mais para compensar.
• Se a sua lombar assumir o trabalho, reduza a altura da elevação. O peito e as coxas só precisam ficar a poucos centímetros do colchonete para que os extensores das costas e os glúteos trabalhem.
• Mantenha o movimento alternado das pernas pequeno e gerado a partir dos quadris. Chutes amplos com flexão dos joelhos fazem com que os quadríceps e a inércia façam o trabalho que os glúteos e isquiotibiais deveriam realizar.
• Faça a puxada do braço como um movimento longo e curvo com a palma voltada para baixo, e não um puxão reto até o quadril. O trajeto curvo é o que recruta os dorsais e a parte posterior dos ombros da mesma forma que uma braçada de crawl real.
• Se os ombros cansarem antes das costas, aumente levemente a largura do alcance dos braços acima da cabeça e mantenha as escápulas puxadas para baixo, o que tira a sobrecarga dos trapézios superiores.
• Conte os ciclos de braçada em vez de olhar o relógio. Os nadadores percebem que isso mantém o ritmo honesto e evita acelerar a troca entre os braços.
• Pratique o padrão devagar no início, fazendo uma pequena pausa a cada troca de braços, e depois aumente a velocidade quando a oposição entre braço e perna parecer natural.
• Coloque uma toalha pequena e dobrada sob a testa se o seu pescoço fatigar ou se manter a cabeça baixa parecer estranho; isso mantém a coluna cervical neutra sem alterar o movimento.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Natação Estilo Crawl mais trabalha?

Os extensores da lombar e os glúteos fazem o trabalho sustentado de segurar o peito e as pernas elevadas, enquanto os dorsais, a parte posterior dos ombros e os abdominais comandam e estabilizam a braçada alternada e o movimento das pernas.

A Natação Estilo Crawl é um bom exercício em terra para nadadores de nado livre?

Sim. Ela treina o trajeto da braçada de crawl e a oposição do corpo sem água, permitindo que os nadadores mantenham o ritmo da braçada e a resistência das costas entre os treinos na piscina ou durante a entressafra.

Iniciantes conseguem fazer a Natação Estilo Crawl no colchonete?

Iniciantes devem começar segurando a posição de bruços com os dois braços estáticos acima da cabeça e sem a braçada, e adicionar a puxada alternada em câmera lenta assim que sustentar a posição parecer fácil por vinte a trinta segundos.

Por que os músculos da minha lombar ardem durante a Natação Estilo Crawl?

Os músculos erectores da espinha trabalham continuamente para segurar o peito elevado contra a gravidade, então uma sensação de queimação no músculo em trabalho é normal. Dor aguda ou pontada não é; se isso acontecer, reduza a altura da elevação ou encurte a série.

Por quanto tempo devo manter a Natação Estilo Crawl?

De vinte a quarenta segundos de braçadas alternadas contínuas são suficientes para a maioria das pessoas. A qualidade do trajeto da braçada e a respiração constante importam mais do que séries longas e desleixadas.

Qual é o erro mais comum na Natação Estilo Crawl?

Levantar a cabeça para olhar para frente e exagerar na arqueada da lombar. Ambos deslocam a carga para longe da parte média das costas e dos glúteos; mantenha os olhos no colchonete e a elevação modesta.

Posso fazer a Natação Estilo Crawl sem colchonete?

Você pode fazer sobre tapete ou outra superfície macia, mas um colchonete é recomendado porque os ossos do quadril e as costelas suportam o peso do corpo em posição de bruços.

Qual é a diferença entre a Natação Estilo Crawl e o exercício convencional de nado de bruços ou o Superman?

A sustentação do Superman levanta os dois braços e as duas pernas de forma estática, enquanto a Natação Estilo Crawl adiciona puxadas alternadas dos braços e o movimento das pernas, o que recruta os dorsais e os oblíquos por meio da rotação muito mais do que uma sustentação estática.

A Natação Estilo Crawl é segura se eu tenho histórico de problemas nas costas?

Exercícios de extensão de bruços não são indicados para todas as condições das costas, então consulte um profissional qualificado antes de começar. Se liberado, mantenha a elevação bem pequena e pare imediatamente se surgirem sintomas.

Como devo respirar durante a Natação Estilo Crawl?

Respire de forma contínua e silenciosa durante toda a série, em vez de prender a respiração em cada puxada. Expirar enquanto troca de braço ajuda a manter o tronco firme sem que a tensão se acumule.