Remada Com Passo Lateral

Parte do Corpo: Parte Superior das Costas

Músculo: Costas

Equipamento: Faixa de Resistência

A Remada com Passo Lateral combina dois movimentos que costumam ser treinados separadamente: um passo lateral contra a tensão do elástico e uma remada horizontal. Você fixa um elástico de resistência na altura do peito, segura-o com os dois braços estendidos à frente do corpo e se desloca para o lado, passo a passo, puxando os cotovelos para trás em uma remada a cada posição. O resultado é um exercício em pé que trabalha a parte superior das costas e a região posterior dos ombros, enquanto quadril e core atuam para manter você equilibrado e de frente para a fixação.

Essa combinação torna o exercício especialmente útil quando você tem pouco equipamento ou pouco tempo. Em vez de escolher entre uma remada para as costas e uma caminhada lateral para o quadril, você trabalha os dois estímulos em um único exercício contínuo. A tensão constante do elástico também significa que seus braços nunca descansam por completo, o que desenvolve resistência de ombros e força de pegada que transferem bem para exercícios de puxar, como remadas e barras fixas.

A configuração importa mais aqui do que na maioria dos exercícios com elástico. Como você está se deslocando para o lado enquanto rema, o ângulo do elástico muda a cada passo, e a tensão no braço de trás é visivelmente maior do que no braço da frente. Ficar perto demais da fixação elimina a resistência; ficar longe demais transforma a remada em uma sobrecarga na pegada antes das costas fazerem qualquer trabalho. Fixe o elástico na altura do peito e posicione-se a uma distância suficiente para que os braços já estejam sob leve tensão antes de dar o primeiro passo.

Para executar bem, mantenha o tronco quieto enquanto os membros fazem o movimento. O erro mais comum é deixar o elástico girar seus ombros em direção à fixação, o que transforma a remada em um puxão com torção e tira o trabalho da parte superior das costas. Estabilize o tronco com as costelas para baixo, mantenha os dois braços na altura dos ombros, dê passos laterais longos e controlados e reme os cotovelos até passarem levemente das costelas antes de estender os braços novamente para o próximo passo.

A Remada com Passo Lateral se encaixa bem em aquecimentos, treinos em circuito e sessões de corpo inteiro construídas em torno de elásticos. Percorra vários passos em uma direção e, na volta, lidere com a perna oposta para que os dois lados do quadril recebam a mesma demanda. Como a resistência é elástica, a parte mais difícil de cada repetição é a posição totalmente alongada, então comece com um elástico mais leve do que você usaria em uma remada fixa padrão e progrida a partir daí.

Instruções

• Fixe um elástico de resistência na altura do peito em um poste ou rack firme e fique de frente para a fixação, a cerca de um braço de distância.
• Segure o elástico com as duas mãos e estenda os braços para a frente na altura dos ombros, com as mãos aproximadamente na largura dos ombros.
• Dê um passo para trás ou para o lado até sentir uma tensão estável puxando seus braços em direção à fixação, então posicione os pés na largura do quadril, com os joelhos levemente flexionados.
• Ative o core, puxe as costelas para baixo e leve as escápulas levemente para baixo, afastando-as das orelhas.
• Dê um passo para o lado com a perna da frente e, em seguida, traga a perna de trás até encontrá-la, mantendo a tensão constante no elástico durante todo o movimento.
• A cada passo, reme puxando os dois cotovelos straight para trás, passando das costelas, e aperte as escápulas uma contra a outra ao final do puxão.
• Estenda os braços para a frente de forma controlada até ficarem retos novamente antes de dar o próximo passo.
• Expire ao remar e inspire ao estender os braços e dar o passo.
• Percorra 8-12 passos em uma direção e, no caminho de volta, lidere com a perna oposta, mantendo o corpo voltado para a mesma direção.
• Reajuste sua postura de frente para a fixação entre as séries, para começar cada série com tensão equilibrada nos dois braços.

Dicas e Truques

• Se o seu tronco girar em direção à fixação durante a remada, encurte levemente o movimento e pense em manter o peito e o quadril apontando para a mesma direção durante toda a série.
• Braços caídos indicam que o elástico está pesado demais ou que a fixação está alta demais; suas mãos devem permanecer na altura dos ombros do primeiro ao último passo.
• Fique atento ao encolhimento dos ombros no topo da remada. Se os ombros subirem em direção às orelhas, abaixe a fixação alguns centímetros ou reduza a tensão do elástico e finalize o puxão com os cotovelos.
• O braço de trás carrega mais tensão do que o braço da frente enquanto você se desloca. Faça o mesmo número de passos em cada direção para que um lado não faça todo o trabalho.
• Mantenha os passos longos e deliberados. Passinhos curtos e rápidos fazem o elástico afrouxar entre um passo e outro e anulam o trabalho do quadril.
• Nunca deixe o elástico estalar seus braços para a frente depois de uma remada. Controle o retorno com as costas e os ombros, levando aproximadamente o mesmo tempo do puxão.
• Se a pegada falhar antes da parte superior das costas, enrole o elástico uma vez em cada mão ou troque por uma versão com cabos, em vez de interromper a série.
• Mantenha uma leve flexão nos joelhos durante todo o exercício. Joelhos travados dificultam o controle do glúteo na transferência de peso de um lado para o outro.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Remada com Passo Lateral trabalha?

Os principais motores são romboides, trapézio médio e latíssimo durante a remada, com a região posterior dos ombros auxiliando o puxão. Os glúteos, especialmente os músculos laterais do quadril, e o core estabilizam cada passo lateral contra a tensão do elástico.

A Remada com Passo Lateral é adequada para iniciantes?

Sim, desde que você comece com um elástico leve e domine as duas partes separadamente. Pratique primeiro as caminhadas laterais com elástico e as remadas em pé com elástico e, só então, combine os dois quando conseguir fazer ambos sem torcer o tronco.

Em que altura devo fixar o elástico para a Remada com Passo Lateral?

A altura do peito é ideal, porque permite manter os braços nivelados na altura dos ombros durante toda a série. Uma fixação mais alta puxa as mãos para cima e faz a remada parecer mais um puxador frontal.

Por que o exercício combina um passo lateral com uma remada em vez de fazer cada um separadamente?

O passo lateral obriga o quadril e o core a estabilizarem enquanto a parte superior das costas puxa, imitando a forma como esses músculos trabalham juntos no esporte e na musculação do dia a dia. Além disso, treina os dois padrões no tempo de um único exercício.

A distância de cada passo na Remada com Passo Lateral deve ser de quanto?

Use um passo deliberado de aproximadamente a largura dos ombros até um pouco mais largo. Se o elástico afrouxar em algum momento, seus passos estão curtos demais ou você se aproximou demais da fixação.

O que posso usar no lugar da Remada com Passo Lateral se eu não tiver um elástico?

Uma máquina de cabos com anexo de pegada dupla funciona bem: fique de frente para a pilha de anilhas, segure as alças com os braços estendidos e faça os mesmos passos laterais e remadas. Sozinho, um afundo lateral com remada com halteres treina uma combinação parecida.

Meu braço de trás cansa muito mais do que o braço da frente. Isso é normal?

Sim, o braço mais próximo do caminho da fixação carrega tensão extra à medida que você se afasta dela. Sempre retorne com o mesmo número de passos, liderando com a perna oposta, para que a carga se equilibre ao longo da série.

Posso fazer a Remada com Passo Lateral se tiver problema no ombro ou na lombar?

Consulte primeiro um profissional qualificado. Se liberado, use um elástico bem leve, mantenha a remada em uma altura confortável do cotovelo e interrompa a série se surgir qualquer sensação de puxão ou torção na região afetada.

Quantos passos devo dar por série da Remada com Passo Lateral?

Oito a doze passos em cada direção formam uma série sólida de trabalho. Como o elástico fica mais difícil quando esticado, é melhor errar para mais passos com um elástico mais leve do que menos passos com um elástico pesado.