Remada Curvada Com Peso Corporal
A Remada Curvada com Peso Corporal é um padrão de remada com flexão de quadril, feito com as mãos vazias. Você dobra o corpo para frente até que o tronco fique quase paralelo ao chão, deixa os braços pendurados e, em seguida, puxa os cotovelos para trás, em direção à cintura, como se houvesse uma barra nas suas mãos. Não há carga externa, então o foco do exercício está na posição da flexão de quadril, na contração das escápulas e em uma trajetória limpa dos cotovelos.
Use-a como aquecimento antes da remada com barra ou halteres, como uma sessão de técnica quando não puder levantar carga pesada ou como finalizador de muitas repetições. Também é um movimento prático para viagens. Como as mãos estão vazias, as pessoas costumam ter pressa. O objetivo é reproduzir a mesma forma que você usaria com uma barra: coluna reta, tronco firme e uma remada que termina na altura do quadril, não do pescoço.
Os dorsais puxam os braços para trás. Os deltoides posteriores e os romboides juntam as escápulas no topo do movimento. Os eretores da coluna sustentam a flexão de quadril. Isquiotibiais e glúteos impedem que o quadril suba durante a remada. Uma boa repetição parece que os cotovelos são levados em direção aos bolsos de trás da calça, enquanto o tronco permanece imóvel como uma mesa.
Fique em pé com os pés na largura do quadril, amoleça os joelhos e empurre o quadril para trás até que o tronco fique quase paralelo ao chão. Deixe os braços pendurados, retos para baixo, com as mãos fechadas ou abertas. Puxe os ombros para longe das orelhas e olhe para o chão a uma curta distância à frente, mantendo o pescoço alinhado com a coluna.
Expire e puxe os dois cotovelos para cima e para trás até que as mãos alcancem a lateral da cintura. Faça uma pausa com as escápulas contraídas e, em seguida, abaixe os braços até que voltem a ficar pendurados. Inspire na descida. Não se levante da flexão de quadril entre as repetições. O quadril fica no lugar; apenas os braços se movem.
Séries de 12 a 20 repetições fluidas funcionam bem. Se a lombar arredondar, suba um pouco o tronco ou flexione mais os joelhos. Se você sente o exercício apenas nos braços, está fazendo uma flexão de cotovelo com as mãos em vez de puxar os cotovelos. Pare quando não conseguir mais manter a coluna reta, mesmo que ainda sobre fôlego nos braços. A Remada Curvada com Peso Corporal também combina bem com uma remada carregada depois: faça uma série com as mãos vazias e, em seguida, pegue halteres ou uma barra mantendo a mesma flexão de quadril e a mesma trajetória dos cotovelos.
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Instruções
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e amoleça os joelhos.
- Empurre o quadril para trás até que o tronco fique quase paralelo ao chão e a coluna esteja reta.
- Deixe os braços pendurados, retos em direção ao chão, com as mãos levemente fechadas.
- Puxe os ombros para baixo, longe das orelhas, e contraia o abdômen.
- Expire e reme os dois cotovelos para cima e para trás até que as mãos alcancem a lateral da cintura.
- Junte as escápulas e faça uma pausa no topo do movimento.
- Inspire e abaixe os braços até que voltem a ficar pendurados, sem se levantar da flexão de quadril.
- Mantenha a flexão de quadril travada e repita pelas repetições planejadas; ao final, levante-se empurrando o quadril para frente.
Dicas e Truques
- Finja que está puxando uma barra leve até o quadril, não fazendo uma rosca direto para as costelas.
- Se o seu tronco balançar, você está usando impulso. Desacelere a remada e trave a flexão de quadril primeiro.
- Mantenha o pescoço comprido. Olhar no espelho geralmente faz a pessoa esticar a cabeça e faz os trapézios superiores assumirem o movimento.
- Um tronco um pouco mais alto é melhor do que uma coluna arredondada. Paralelo é o objetivo, não uma dobra forçada.
- Dirija os cotovelos em direção aos bolsos de trás da calça. Abri-los muito para os lados transforma o exercício em um balanço de ombros posteriores.
- Pressione o chão com o pé inteiro para que os joelhos não estiquem e o levantem da flexão de quadril.
- Faça uma pausa de dois segundos no topo se a remada com as mãos vazias parecer fácil demais.
- Pare quando a lombar começar a arredondar, mesmo que você tenha mais repetições planejadas.
Perguntas Frequentes
Quais músculos a Remada Curvada com Peso Corporal trabalha?
Ela treina os dorsais, os ombros posteriores e os romboides, enquanto os isquiotibiais e os eretores da coluna sustentam a posição de flexão de quadril.
Por que fazer esse exercício sem peso?
Ele fixa o mesmo padrão da remada com barra e pode ser feito em qualquer lugar. O desafio está na posição e na contração, não na carga.
O quanto devo me curvar na Remada Curvada com Peso Corporal?
Busque um tronco quase paralelo ao chão, com a coluna reta. Suba um pouco mais se os isquiotibiais ou a lombar não conseguirem manter o paralelo.
Devo manter as mãos abertas ou fechadas?
Ambas as opções funcionam. Um punho fechado levemente costuma ajudar a imaginar a barra. Não aperte tão forte que os antebraços cansem primeiro.
Isso é suficiente para ganhar força nas costas?
É um excelente exercício de técnica e aquecimento, mas a maioria das pessoas ainda vai querer uma remada com carga ou barra fixa para um trabalho de força real.
Por que sinto esse exercício na lombar?
A flexão de quadril está sendo cobrada para ficar imóvel. Amoleça os joelhos, contraia o abdômen ou suba um pouco o tronco até que a lombar consiga ficar reta.
Posso remar um braço de cada vez?
Sim. Uma remada alternada com as mãos vazias é uma boa opção se ajudar você a sentir o movimento da escápula.
Quantas repetições devo fazer?
De doze a vinte repetições controladas é uma boa faixa. Se você consegue fazer 40 repetições desleixadas, não está pausando ou não está sustentando a flexão de quadril.
