Pogo Jump Com Dois Pés

Parte do Corpo: Pernas Inferiores

Músculo: Panturrilhas

Equipamento: Peso Corporal

O Pogo Jump com Dois Pés é um exercício de rebote com os dois pés, em que você salta repetidamente do chão usando pequenos botes elásticos e rápidos dos tornozelos, como se seus pés fossem pogos. Diferente de um salto na caixa ou de um salto horizontal, o objetivo não é altura nem distância, mas o tempo de contato com o solo: você quer tocar o chão e sair dele o mais rápido possível, mantendo-se ereto e deixando que o reflexo de alongamento das panturrilhas e dos tendões de Aquiles faça a maior parte do trabalho. As mãos ficam ao lado do corpo ou apoiadas no quadril, e os joelhos permanecem quase estendidos, para que o bote venha da parte inferior da perna e não de um agachamento profundo.

Esse exercício é um clássico do treinamento de velocidade, salto e corrida, porque desenvolve rigidez de tornozelo e força reativa. Corredores de velocidade, saltadores e atletas de esportes coletivos usam os pogo jumps para melhorar a rapidez com que os pés tocam e deixam o solo, o que se transfere para aceleração e mudanças de direção mais velozes. Também funciona bem como aquecimento pliométrico de baixa intensidade antes de treinos de força mais pesados ou sprints, e como ferramenta de condicionamento quando feito em séries mais longas. Os músculos que fazem a maior parte do trabalho são as panturrilhas, com os quadríceps, os glúteos e os pequenos músculos estabilizadores ao redor dos tornozelos apoiando cada aterrissagem.

A montagem do exercício importa mais do que parece. Como os joelhos ficam macios, mas quase estendidos, cada aterrissagem é absorvida pela articulação do tornozelo, então você precisa de uma superfície firme e antiderrapante e de plena consciência de onde seu peso está apoiado nos pés. Aterrisse na parte da frente dos pés, com os calcanhares apenas roçando o chão, e mantenha o peso alinhado sobre o meio de cada pé. Se o peso escorregar para trás, em direção aos calcanhares, ou para frente, em direção aos dedos, o bote fica desleixado e os tornozelos precisam absorver força de forma desigual.

Para executar bem o exercício, pense em ficar alto em vez de explosivo. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, ative levemente o tronco e comece a quicar com pequenos saltos de apenas alguns centímetros. Empurre ativamente pela parte da frente de cada pé no instante em que tocar o chão, mantendo o tempo de contato o mais curto possível e ainda aterrissando de forma silenciosa. Os ombros devem permanecer relaxados e a cabeça imóvel; se o tronco superior começar a balançar ou os braços balançarem para gerar altura, o bote virou um salto em vez de um pogo.

Comece com séries curtas de 10 a 20 segundos ou de 15 a 25 contatos, descansando completamente entre as séries para manter a qualidade elevada. Iniciantes devem manter os saltos baixos e encerrar a série assim que os contatos ficarem barulhentos ou os calcanhares começarem a bater no chão. Como o tendão de Aquiles lida com cargas repetidas, progrida o volume gradualmente ao longo de semanas em vez de partir direto para séries longas, e pule o exercício completamente se as panturrilhas ou o tendão de Aquiles estiverem doloridos no dia.

Instruções

• Fique em pé, ereto, com os pés afastados na largura do quadril e os braços relaxados ao lado do corpo ou as mãos apoiadas no quadril.
• Desloque levemente o peso para a parte da frente dos pés, de modo que os calcanhares fiquem flutuando logo acima do chão, e ative o tronco com suavidade, sem arredondar a lombar.
• Mantenha os joelhos macios, mas quase estendidos; as pernas devem funcionar como molas, e não agachar entre os saltos.
• Comece com saltos pequenos e rápidos, empurrando pela parte da frente dos dois pés ao mesmo tempo e deixando o chão por apenas alguns centímetros.
• Na aterrissagem, toque o chão com a parte da frente dos dois pés ao mesmo tempo e rebata para cima imediatamente, mantendo o contato com o solo o mais curto e silencioso possível.
• Mantenha a cabeça imóvel e os ombros relaxados; evite balançar os braços ou usar o quadril para impulsionar o salto mais alto.
• Respire em um ritmo constante ao longo de toda a série, em vez de prender a respiração durante os botes.
• Continue pelo número planejado de contatos ou segundos, depois saia do ritmo e fique parado para se reorganizar antes da próxima série.
• Para se reorganizar, desça os calcanhares completamente, faça duas ou três respirações lentas e confira a posição dos pés antes de começar de novo.

Dicas e Truques

• Trate as aterrissagens silenciosas como seu controle de qualidade: se os pés estão batendo no chão, seu tempo de contato está longo demais ou as panturrilhas estão fadigando.
• Mantenha os calcanhares próximos ao chão, mas não travados; deixá-los tocar levemente permite que o tendão de Aquiles armazene e devolva energia a cada contato.
• Se os joelhos começarem a dobrar mais a cada salto, dê a si mesmo a dica de pensar em um lápis em pé, e não em uma mola subindo e descendo.
• Conte os contatos em vez de olhar o relógio no começo, porque a fadiga aparece como rebotes mais lentos antes que você perceba isso com o tempo.
• Evite apontar os dedos dos pés para cima na aterrissagem; mantenha a parte da frente do pé em contato com o solo para que a panturrilha faça o rebote, e não os dedos.
• Faça o exercício em uma superfície firme, como piso de academia ou asfalto, e não em uma superfície muito macia, tipo colchão, que absorve o bote que você está tentando treinar.
• Se as panturrilhas apresentarem câimbras cedo, encurte a série e fique mais baixo; câimbra geralmente significa que os saltos estão grandes demais ou as séries longas demais para o seu nível atual.
• Aqueça os tornozelos primeiro com círculos de tornozelo ou algumas elevações de calcanhar lentas, já que o tecido frio do tendão de Aquiles responde mal ao rebote rápido.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Pogo Jump com Dois Pés trabalha?

As panturrilhas, especialmente o gastrocnêmio e o sóleo, fazem a maior parte do empurrão a cada contato. Os quadríceps, os glúteos, os isquiotibiais e os estabilizadores do tornozelo ao redor do pé auxiliam na aterrissagem e no rebote.

O Pogo Jump com Dois Pés é adequado para iniciantes?

Sim, desde que os saltos permaneçam pequenos e as séries curtas. Iniciantes devem mirar em 10 a 15 contatos silenciosos e rápidos por série e parar quando o ritmo ou a qualidade da aterrissagem piorar.

Qual altura devo alcançar nos pogo jumps?

Mal saindo do chão. O exercício treina contatos curtos com o solo e rigidez de tornozelo, então saltos de poucos centímetros com rebotes rápidos são mais eficazes do que saltos altos com aterrissagens longas.

Por que minhas panturrilhas ardem tão rápido neste exercício?

Cada contato é uma contração rápida e repetida dos músculos da panturrilha, então eles fadigam mais rápido do que em exercícios de força mais lentos. Encurte suas séries e descanse completamente entre elas, em vez de insistir na queimação com rebotes ruins.

Meus joelhos devem ficar estendidos durante os pogo jumps?

Mantenha-os macios, mas quase estendidos. Se os joelhos dobrarem profundamente a cada aterrissagem, o exercício vira um agachamento com salto e as panturrilhas e os tornozelos deixam de fazer o trabalho para o qual ele foi criado.

Posso fazer o Pogo Jump com Dois Pés todos os dias?

Doses pequenas podem ser feitas com frequência, mas o tendão de Aquiles e as panturrilhas precisam de recuperação após os botes repetidos. De duas a quatro sessões por semana, com dias de descanso no meio, é um ponto de partida sensato, e você deve pular o exercício se sentir dor nas panturrilhas ou no tendão de Aquiles.

Qual superfície é melhor para este exercício?

Uma superfície firme e antiderrapante, como piso de academia, piso emborrachado ou asfalto, funciona melhor. Superfícies extremamente macias absorvem a energia de rebote que você está tentando treinar e podem deixar as aterrissagens menos estáveis.

O que posso substituir se saltar for desconfortável para mim?

Elevações de panturrilha com o peso do corpo, em ritmo rápido, ou elevações de calcanhar treinam uma ação semelhante da panturrilha sem o impacto. Pular corda é outra opção quando os tornozelos tolerarem trabalho leve de aterrissagem.

Como os pogo jumps transferem para o desempenho esportivo?

Eles ensinam seus pés a tocar e deixar o solo rapidamente, o que apoia passadas de sprint mais velozes, mudanças de direção mais rápidas e saltos mais reativos. Por isso aparecem em aquecimentos e sessões de velocidade em muitos esportes.