Remada Sentado Na Cadeira

Parte do Corpo: Parte Superior das Costas

Músculo: Costas

Equipamento: Peso Corporal

A Remada Sentado na Cadeira é um movimento de remada com o peso do corpo, executado sentado em uma cadeira comum. Você se senta ereto, estende os dois braços à frente do corpo e depois puxa os cotovelos para trás e para baixo, em direção às laterais do tronco, como se estivesse remando um peso pesado em direção ao torso, apertando as escápulas uma contra a outra no final do movimento. Como não há carga externa, o exercício depende totalmente da tensão muscular deliberada e de uma amplitude completa, o que o torna uma forma suave, porém real, de ativar toda a parte superior das costas.

O trabalho principal vem dos dorsais e romboides, com forte apoio dos ombros posteriores, trapézio médio e bíceps, que flexionam os cotovelos durante a puxada. A posição sentada elimina as exigências de equilíbrio e força de quadril de uma remada em pé ou invertida, então toda a sua atenção pode ir para as escápulas deslizando uma em direção à outra e para os cotovelos dirigindo-se rentes às costelas. Isso torna o exercício útil para pessoas que passam longas horas na mesa de trabalho e tendem a curvar-se para frente com os ombros arredondados.

Este movimento serve para iniciantes que estão aprendendo como uma remada deve ser sentida antes de usar máquina de polia ou halteres, trabalhadores de escritório que encaixam pequenas pausas de movimento ao longo do dia e praticantes mais velhos que querem trabalho de costas sem sobrecarga de pegada ou equipamento pesado. Também funciona bem como ativação antes de remadas com peso ou barras fixas, ou como finalizador de alta repetição quando você quer volume extra de costas sem sobrecarregar a coluna.

A configuração importa mais do que pode parecer. Sente-se na borda frontal da cadeira com os pés apoiados no chão, ou sente-se montado na cadeira, virado para o encosto, de modo que o tronco permaneça ereto e sem apoio. Um peito erguido e ombros nivelados dão às escápulas uma base estável para se retraírem; se você se curvar, a remada vira um movimento superficial de braços e os músculos das costas quase não participam.

Para executá-lo bem, imagine que suas mãos estão enganchadas em algo pesado à sua frente. Puxe os cotovelos retos para trás, passando pelas costelas, mantendo-os aproximadamente na altura do tronco em vez de abri-los para cima em direção às orelhas, e faça uma breve pausa quando as escápulas estiverem totalmente apertadas. Controle o retorno para que os braços se estendam completamente à frente, em vez de deixar a gravidade ou o impulso trazê-los de volta de uma vez. O ritmo deve ser lento o suficiente para você sentir a região média das costas trabalhando em cada repetição.

Alguns pontos práticos mantêm o exercício honesto. Mova-se apenas até onde seus ombros permitirem com conforto, mantenha o pescoço relaxado e pare se sentir um beliscão na frente do ombro. Como a resistência é apenas o esforço muscular, busque repetições mais altas, de doze a vinte por série, e foque em apertar com mais força em vez de mover mais rápido para tornar a série mais desafiadora.

Instruções

• Sente-se em uma cadeira firme, seja montado nela virado para o encosto, seja na borda frontal, com as costas livres do respaldo.
• Apoie os pés no chão, afastados na largura do quadril, e sente-se ereto de forma que o peso repouse sobre os ísquios, não sobre o cóccix.
• Estenda os dois braços retos à frente do peito, com as palmas voltadas uma para a outra ou para baixo, cotovelos totalmente estendidos e ombros nivelados.
• Estabilize levemente o abdômen e levante o peito para que as escápulas fiquem apoiadas contra a parte superior das costas.
• Puxe os cotovelos retos para trás, em direção às laterais do corpo, mantendo-os na altura do peito e rentes às costelas, sem abri-los para cima.
• No final da puxada, aperte as escápulas uma contra a outra e mantenha essa posição contraída por um a dois segundos.
• Estenda lentamente os braços para a frente novamente ao longo de dois a três segundos, até que os cotovelos fiquem totalmente estendidos, resistindo à tentação de deixá-los voltar de uma vez.
• Expire ao puxar os cotovelos para trás e inspire ao retornar os braços à posição estendida.
• Complete sua série, depois balance os ombros e reajuste a postura antes da próxima série.
• Se você sentir o movimento apenas nos braços, reduza o esforço, diminua o ritmo e reconcentre-se em levar os cotovelos para trás com as escápulas.

Dicas e Truques

• O erro mais comum é erguer os ombros em direção às orelhas durante a puxada; pressione-os deliberadamente para baixo e para trás para que a região média das costas faça o trabalho em vez do trapézio superior.
• Não deixe o tronco balançar para trás para fingir uma puxada mais forte; se o seu peito se inclinar para longe dos braços a cada repetição, reduza o esforço e mantenha o tronco imóvel.
• Mantenha os cotovelos na altura do peito, não abertos e altos, ou o exercício se desvia para uma abertura de ombro posterior e perde o caráter de remada.
• Um alcance completo para a frente no início de cada repetição é importante aqui, porque não há peso para alongar contra; deixar as escápulas se afastarem na posição final é o que dá aos músculos uma amplitude completa.
• Adicione uma pausa de um segundo no ponto de máxima contração das escápulas em vez de aumentar a velocidade; a intensidade da contração é a única carga neste exercício.
• Se a cadeira tiver encosto e você se apoiar nele, o movimento fica muito mais fácil; sente-se na borda frontal ou montado na cadeira para manter o tronco autossustentado.
• Imagine puxar algo em direção às costelas inferiores, não ao peito, para manter os dorsais ativos e os cotovelos alinhados rentes ao corpo.
• Se seus ombros beliscarem na frente ao estender totalmente os braços, reduza ligeiramente a extensão e trabalhe dentro de um arco confortável em vez de forçar a amplitude final.
• Use este exercício como pré-ativação para a remada: uma ou duas séries lentas de quinze repetições antes de remadas na polia ou com halteres frequentemente melhora sua percepção de retrair as escápulas sob carga.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Remada Sentado na Cadeira trabalha?

Ela trabalha principalmente os dorsais e romboides da parte superior das costas, com os ombros posteriores, trapézio médio e bíceps auxiliando enquanto você flexiona os cotovelos e aperta as escápulas.

A Remada Sentado na Cadeira é boa para iniciantes?

Sim, é uma das maneiras mais simples de aprender o padrão de remada, pois não há peso para controlar e a posição sentada elimina as exigências de equilíbrio. Iniciantes devem focar em um ritmo lento e em uma contração clara das escápulas, em vez de velocidade nas repetições.

Por que me sentar montado na cadeira, virado para o encosto, em vez de me apoiar nele?

Sentar montado na cadeira mantém o tronco ereto e sem apoio, o que obriga seus próprios músculos posturais a sustentá-lo. Encostar-se no respaldo remove esse elemento e faz a remada parecer notavelmente mais fácil.

Quantas repetições devo fazer se não há peso envolvido?

Como a resistência vem apenas do esforço muscular, repetições mais altas funcionam melhor, geralmente de doze a vinte por série. Torne a série mais difícil pausando mais tempo na contração das escápulas, em vez de mover mais rápido.

Posso fazer a Remada Sentado na Cadeira todos os dias?

Para a maioria das pessoas, sim, já que a carga é baixa e o movimento é amigável para as articulações. Funciona bem como uma pausa diária de postura, mas você ainda deve parar se sentir desconforto persistente no ombro.

Qual é o erro mais comum neste exercício?

Erguer os ombros em direção às orelhas e deixar os braços fazerem todo o trabalho. Corrija pressionando os ombros para baixo, mantendo os cotovelos rentes às costelas e focando em apertar as escápulas uma contra a outra.

O que posso usar no lugar de uma cadeira?

Qualquer assento estável funciona, incluindo um banco ou a borda de uma pufe firme. Os requisitos principais são uma superfície firme a aproximadamente a altura do joelho e espaço suficiente para estender os dois braços completamente à frente.

As palmas das mãos devem ficar para baixo ou uma voltada para a outra?

Ambas as opções funcionam. As palmas voltadas uma para a outra tendem a manter os cotovelos alinhados rentes ao corpo e parecem mais naturais para o trajeto da remada, enquanto as palmas para baixo facilitam um pouco evitar que os ombros se ergam.

Este exercício é seguro se tenho dores no ombro?

O movimento geralmente é de baixa carga, mas você deve reduzir a amplitude de extensão para a frente e evitar qualquer posição que cause beliscão na frente do ombro. Se o desconforto persistir, consulte um profissional qualificado antes de continuar.

Como a Remada Sentado na Cadeira é diferente da remada na polia?

A remada na polia oferece resistência externa e tensão constante durante a puxada, enquanto esta versão usa tensão muscular autogerada, então a contração e o ritmo carregam a carga. É melhor tratá-la como um movimento de aprendizado, aquecimento ou resistência de alta repetição, em vez de uma substituição direta de treino de força.